外反母趾を改善する歩き方『ゆりかご歩き』を【動画】で紹介!靴選びのポイントも

外反母趾は正しい歩き方で改善することができます。外反母趾は靴や遺伝が原因と思われがちですが、実は歩き方が重要なのです。この記事では外反母趾を改善する歩き方『ゆりかご歩き』を解説します。つま先立ち運動や足裏マッサージも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 外反母趾と歩き方は関係ある?
  2. そもそも外反母趾とは?
  3. 外反母趾の原因
  4. 悪化したらどうなる?
  5. 外反母趾を改善する歩き方『ゆりかご歩き』
  6. 地面に着地
  7. 重心移動
  8. 蹴り出す
  9. 外反母趾を改善するポイント
  10. 足の筋力を高める
  11. 小股歩きをする
  12. 足に合う靴を選ぶ
  13. 外反母趾を悪化させやすい歩き方はある?
  14. ペタペタ歩いている
  15. 重心が後ろに傾けて歩いている
  16. 大股歩きをしている
  17. 外反母趾の効果的な治し方
  18. サポーターで足指を保護する
  19. つま先立ち運動をする
  20. 足裏マッサージをする

外反母趾と歩き方は関係ある?

外反母趾は歩き方や生活様式との関係が深く、正しい歩き方を身につけると外反母趾の改善が可能です。外反母趾を改善する「ゆりかご歩き」や効果的な治し方を紹介します。

そもそも外反母趾とは?

歩き方のくせや合わない靴などが原因で、足の親指が人差し指側に「くの字」に曲がってしまうのが外反母趾です。親指の根元がすれて炎症を起こし、歩く際に痛みを伴います。

外反母趾の原因

外反母趾はハイヒールや先の細い靴を履くことが原因といわれていますが、根本的な原因は足裏の筋肉の衰えです。靴の中で足が固定されている、歩く機会が少ないなどの生活習慣では足指を使うことができず、足裏の筋肉がどんどん衰えます。

足裏の筋肉が衰えると足のアーチを支えられず、骨が広がり外反母趾につながるのです。足の親指が他の指よりも長いことや、歩き方のくせが原因で親指に負担がかかり外反母趾につながる場合もあります。

悪化したらどうなる?

外反母趾が悪化すると足への負荷はかかり続け変形が進行し、手術が必要になる場合があります。親指と他の指が上下に重なり靴を履くことや歩くことが困難になるため、足指の変形や痛みを感じたときは早めに整形外科を受診しましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

現代人の悩み外反母趾。男性・女性比率は1:10と圧倒的に女性が多いとされています。要因は遺伝・ハイヒール・合わない靴・生活習慣(歩き方)等々仮説はありますが、未だハッキリした原因は分かっていません。外反母趾を修正しないと腰痛・膝痛も根治出来ないと言われます。

外反母趾を改善する歩き方『ゆりかご歩き』

外反母趾の改善に効果的な歩き方は「ゆりかご歩き」です。足をゆりかごに見立てて、かかと、土踏まず、つま先の順番に着地し体重移動をさせます。ゆりかご歩きについて解説します。

地面に着地

ゆりかご歩きでは着地の仕方が重要です。着地のポイントを紹介します。

着地のポイント
  1. かかとから真っすぐに着地する
  2. 足首が内側にぶれないように意識する
  3. 内股歩きにならないよう気をつける

着地の際に足首が内側にぶれると、親指の根元に負担がかかり中足骨が開いてしまいます。かかとから真っすぐに着地することを意識しましょう。

重心移動

ゆりかご歩きで大切な重心移動のポイントを紹介します。

重心移動のポイント
  1. かかとからつま先へ重心移動をする
  2. 親指と小指の根元に均等に体重をかける

かかと、土踏まず、つま先の順番に重心を移動させます。親指と小指の根元に均等に体重をかけるよう意識しましょう。

蹴り出す

ゆりかご歩きでは最後に蹴り出すときにもポイントがあります。

蹴り出すときのポイント
  1. 5本の指にしっかりと体重をかける
  2. かかとをしっかりと上げる

足の裏が見えるようにしっかりかかとを上げると、指先まで体重を乗せることができます。後ろの足が地面から離れるときに、指をギュッと曲げて地面をつかむことを意識しましょう。

外反母趾を改善するポイント

外反母趾を改善するポイントは足の筋力・歩き方・靴選びです。改善ポイントを解説します。

足の筋力を高める

足の筋力が弱くなると外反母趾だけではなく、歩行時の衝撃を受け止められず足の疲れや膝、腰、股関節などの痛みの原因にもなります。足の筋力は立つ・歩く・座るなどの日常の動作に必要不可欠なものです。年齢を重ねても自分で歩ける足を作り、健康寿命を延ばしましょう。

小股歩きをする

小股歩きは自然に足指を使うことができるため、足裏の筋肉がつきやすく、ふくらはぎのポンピング作用が働き血流改善にも効果的です。歩幅を小さくゆっくりと、視線はやや下に向け、足指を意識して歩きましょう。

足に合う靴を選ぶ

靴選びのポイント
  • 前滑りがしにくいインソール
  • 足のアーチをサポートするインソール
  • 足首がぶれない深いヒール構造
  • ベルトで甲周りを固定できる
  • 屈曲性と適度な反発性のある靴底
  • 指先に1cmほどの余裕がある
  • 軽くて着地時の衝撃を和らげる靴
  • 伸縮性のある甲材

足に合う靴を選ぶときには、上記のポイントをチェックしましょう。足指を動かせるような幅広の靴を選ぶことはもちろんですが、それだけではかかとが浮いたり前滑りをしたりしてしまいます。足のアーチを支えるインソールの作りや靴の構造は最もチェックしたい項目です。

外反母趾の改善に効果的な靴下も販売されています。靴と合わせて使うと外反母趾の改善や痛みの軽減により効果的です。

外反母趾を悪化させやすい歩き方はある?

外反母趾の改善には積極的に歩くことが大切でも、歩き方によっては外反母趾を悪化させる恐れがあります。自分の歩き方をチェックしてみましょう。

ペタペタ歩いている

ペタペタ歩きは外反母趾を悪化させます。足の裏の筋肉や足指を使わず、足裏全体を同時に着地するペタペタ歩きは、足の裏の筋力や柔軟性が低下する原因の1つです。

重心が後ろに傾けて歩いている

後ろ重心で歩くことも外反母趾が悪化しやすい歩き方です。後ろ重心になるのは、かかとで着地することを意識しすぎて胸が反ることが原因です。重心が後ろに傾きすぎると、足指の筋肉をうまく使えません。そのため、足指の筋肉の衰えや足裏の筋力低下につながります。

大股歩きをしている

大股歩きも外反母趾を悪化させます。胸を張って大股で歩くことは「正しい歩き方」と思われがちです。しかし、大股歩きは膝の後ろが後方にロックされて筋肉が伸びすぎる傾向があり、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能低下や血流の悪化につながります。

大股歩きはハムストリングスや大腿四頭筋の力を使って歩きます。足指を使わないため、足裏の筋肉が衰え足の変形を助長させる恐れがあるのです。また、大股歩きは歩幅を大きくするために腕を大きく振ることの反動で重心が後ろに残り、足への負担が大きくなります。

外反母趾の効果的な治し方

外反母趾の治し方にはサポーターや足指を使った運動があります。外反母趾の効果的な治し方を3つ紹介します。

サポーターで足指を保護する

外反母趾の治し方で効果が期待できるのは、サポーターで足指を保護することです。指の間に挟んで曲がった指を矯正するパッドタイプと、足をしっかりと固定するサポータータイプの2種類に分けられます。パッドタイプは親指の曲がりを矯正したい人におすすめです。

しかし、土踏まずのサポートはできないためアーチの崩れの矯正には向きません。サポータータイプは痛みのある部分を保護し、足指の開きや横アーチのサポート効果があります。足をしっかり固定・矯正したい人におすすめです。

つま先立ち運動をする

外反母趾の治し方2つめは、つま先立ち運動です。裸足か滑り止めのついた5本指靴下で行いましょう。

つま先立ち運動
  1. 裸足になる
  2. 足を腰幅程度に開いて立つ
  3. つま先立ちになりキープする
  4. ゆっくりかかとを床につける
  5. 10回1セットで3セット行う

足のアーチとふくらはぎを鍛えられます。指5本で地面を押すようにし、足裏がしっかりと伸びていることを意識してください。キープする時間を少しずつ伸ばしましょう。つま先立ちが不安定な場合には椅子や壁を支えにしても構いません。

足裏マッサージをする

3つめの外反母趾の効果的な治し方は、足裏マッサージです。家庭で簡単にできるマッサージ方法を紹介します。

足裏マッサージ
  1. 床に座り足首をゆっくり左右5回ずつ回す
  2. こぶしで土踏まずを10回ストロークする
  3. 親指から順に足の指を左右3回ずつ回す
  4. 親指から順に足の指を折り曲げ10秒キープ

足指の間に手の指を通して足指を広げながら足首を回します。ストロークをするときには足指の付け根からかかとに向かって流し、足の縦アーチを作るよう意識しましょう。

親指の付け根の関節は特に重要なため、指を回すときや折り曲げるときには根元からしっかり動かします。かたい関節は念入りに行いますが、痛みがある場合は無理をしないでください。

鈴木議紳先生

柔道整復師

運動療法も大切ですがセルフケアも大切です。外反母趾は足指の付け根の中足骨を伸縮する拇趾内転筋や足底筋膜が弱ってきています。足裏は自分でケアしやすいので、お風呂上がり・運動後・就寝前等にマッサージを実践してみましょう。徐々に足底アーチの実感が出てくると思いますよ!

外反母趾を治すために歩き方を改善しよう

外反母趾を治すために歩き方を改善しましょう。ウォーキングの時には「ゆりかご歩き」をし、マッサージやストレッチなどで足裏の筋肉を鍛えることも大切です。

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