テニス肘を自分で治す方法|輪ゴムを使った簡単筋トレを【動画】で解説

テニス肘は自分で治すことができるのでしょうか。放っておくと慢性的な痛みを生じるテニス肘は、筋肉や腱をほぐし柔軟性を高めることで改善します。この記事では、テニス肘を自分で治す方法として、輪ゴムを使った手指のトレーニングや筋トレを紹介します。テニス肘の原因・症状や、ストレッチの注意点も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. テニス肘(テニスエルボー)とは?原因は?
  2. 肘の外側に痛みが見られる
  3. オーバーユースが原因
  4. テニス肘の治し方①輪ゴムを使った手指トレーニング
  5. ①輪ゴムを親指と薬指にかける
  6. ②親指と薬指を離し、つける
  7. ③1分間繰り返す
  8. テニス肘の治し方②伸筋群のストレッチ
  9. ①肘を伸ばし手の平を下にして腕を前に出す
  10. ②反対の手で手首の関節を曲げる
  11. ③指も曲げる
  12. テニス肘の治し方③手根屈筋のストレッチ
  13. ①手の平を上に向け腕を上げる
  14. ②反対の手で指を下に引く
  15. ③15秒キープする
  16. テニス肘を自分で治すポイントは?
  17. 痛みがあるときは安静にする
  18. 症状がなくてもストレッチをする
  19. 周囲の筋肉や腱もケアする

テニス肘(テニスエルボー)とは?原因は?

テニス肘とはどのような症状を指すのでしょうか。テニスエルボーとも呼ばれるテニス肘について、主な症状や原因と治し方を解説します。

肘の外側に痛みが見られる

テニス肘は、2種類に分類されます。肘の外側に痛みを生じ、テニスの初心者に多く発症するといわれるのは「上腕骨外側上顆炎」です(※1)。一般的にいうテニス肘は、上腕骨外側上顆炎であるケースが多いです。

肘の内側が痛くなる「上腕骨内側上顆炎」は、テニス上級者に多いといわれています。上腕骨内側上顆炎は、「ゴルフ肘」とも呼ばれている症状です。テニス肘の種類によって、ストレッチなど治し方が異なります。

高林孝光先生

柔道整復師

テニス肘は筋肉、さらに腱や腱鞘、骨膜などにも負担がかかっています。テニス肘と言いますが指や手首の使い過ぎが主な原因です。

オーバーユースが原因

手首を曲げると痛みを生じるテニス肘は、腕のオーバーユースが原因です。同じ動作を繰り返し行うことで、前腕の筋肉に負担がかかり起こります。そのため、テニスをしていなくても仕事や家事など慢性的に腕に負荷をかけ続けることで発症します。

テニス肘の原因の多くがオーバーユースであっても、テニスをしている人はほかの要因も疑いましょう。筋力や筋肉量の低下、フォームの悪さが腕に過剰な負荷をかけていることもあります。ゴルフ肘にも同様のことがいえ、原因次第では治し方も変わります。

テニス肘の治し方①輪ゴムを使った手指トレーニング

輪ゴムを使った手指のトレーニングで、痛みを生じている腱をほぐす治し方です。インナーマッスルを鍛えることもでき、筋力の低下によるテニス肘にも適しています。準備する物は輪ゴムだけと、手軽でおすすめの治し方です。

①輪ゴムを親指と薬指にかける

輪ゴムを用意し、手の親指と薬指の第一関節にかけます。負荷を調節したい場合は、輪ゴムを増やすとよいでしょう。

②親指と薬指を離し、つける

親指と薬指を離しながら輪ゴムを引っ張るることで、痛みのある箇所につながる腱や筋肉をストレッチします。手首がぶれないよう固定して行いましょう。

③1分間繰り返す

たった1分間でも、インナーマッスルを鍛え腱をほぐすには、毎日続けることが大切です。輪ゴムを引っ張る力がなく難しい場合は、人差し指を加えた3本の指で行ってもかまいません。負荷をかけたいときは輪ゴムの本数を増やしましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

テニス肘の原因の1つに把握動作があります。物を握る動作です。そのため、輪ゴムなどで手の握力を鍛えることはアスリートたちも行っています。

テニス肘の治し方②伸筋群のストレッチ

肘の外側が痛いテニス肘は、上腕骨外側上顆部に付着している前腕伸筋群のストレッチを用いた治し方が有効です。前腕外側の柔軟性と筋力を向上させることでテニス肘を改善します。

①肘を伸ばし手の平を下にして腕を前に出す

腕は肩の高さまで上げます。立った姿勢でも、座って行ってもかまいません。背筋を伸ばし、猫背にならないよう意識しましょう。

②反対の手で手首の関節を曲げる

伸ばした手の甲を、反対の手で持ち手の平側に曲げます。引っ張るように曲げ、5秒キープします。前腕外側の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

③指も曲げる

手首を曲げたまま、指も曲げます。指を曲げると、より伸筋群を伸ばすことができます。②~③を10回繰り返しましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

テニス肘のストレッチは腫れなどがあって痛い場合はできません。痛くない時に予防の意味で行うのがおすすめです。

テニス肘の治し方③手根屈筋のストレッチ

肘の内側が痛い「ゴルフ肘」とも呼ばれる症状には、「回内筋」や「手根屈筋」のストレッチがおすすめの治し方です。手首を曲げる、腕をひねるなどの働きをする筋肉の柔軟性を向上し痛みを解消しましょう。

①手の平を上に向け腕を上げる

肘を伸ばし、まっすぐ前に腕を出しましょう。痛い方の腕だけでなく、痛みのない腕も行うと予防につながります。

②反対の手で指を下に引く

反対の手で指を持ち、下に引きます。息を吐きながら、筋肉が伸びるようゆっくりと下に向けましょう。

③15秒キープする

指を下に向けたら15秒キープします。痛みを感じない範囲で行いましょう。1日3回程度、毎日行うのがおすすめです。

テニス肘を自分で治すポイントは?

テニス肘を自分で治すには、正しくケアすることが大切です。痛みの原因となる部位へのアプローチ法やストレッチのタイミングや頻度など、治し方のポイントを解説します。

痛みがあるときは安静にする

肘に痛みがあるときは、患部に炎症が起きています。炎症のある急性期は安静にするのが適切な治し方です。スポーツだけでなくストレッチやマッサージも避けましょう。テニス肘が悪化すると、痛みが慢性的になり治るまで長期化する場合があるため注意しましょう。

症状がなくてもストレッチをする

テニス肘の症状がなくても、ストレッチやマッサージは毎日行いましょう。痛みを感じていなくても、筋肉や腱に負担がかかっていることがあります。筋肉のこりをほぐし、柔軟性を保つことでテニス肘の予防もできます。

周囲の筋肉や腱もケアする

テニス肘は主に肘に痛みを生じるため、セルフの治し方では肘のケアだけを行いがちです。テニス肘の原因には、筋力の低下なども挙げられるため、周囲の筋肉や腱もケアする治し方が適切です。症状を慢性化させないためにも前腕や上腕、肩をケアしましょう。

テニス肘を自分で治すには輪ゴムを使ったトレーニングがおすすめ

テニス肘は腕のオーバーユースが主な原因で起こります。自分でできるテニス肘の治し方では、正しく対処することが大切です。輪ゴムを使ったトレーニングは手軽にでき続けやすいため、テニス肘の解消や予防に役立てましょう。

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