【逆効果】腰椎すべり症の人がやってはいけないストレッチ｜改善する正しい方法も

腰椎すべり症の人は、自宅でストレッチをやってはいけないのでしょうか。ここでは、ストレッチが腰椎すべり症の痛みの改善に効果的なのかどうかを紹介します。

以下のように腰椎すべり症の症状がある人は、ストレッチで痛みを和らげることができます。

腰椎すべり症の人の多くは、反り腰になっているのが特徴です。ストレッチを行って腰回りの筋肉の柔軟性を高めると、反り腰の改善に役立ちます。また、足にしびれがある場合は、血行不良や体の冷えにより症状が強く出てしまいます。

特に、長時間座りっぱなしは腰に負担をかけるため、ストレッチを行って血行を促しましょう。

ストレッチにより腰椎すべり症を自宅で簡単にケアすることができますが、やってはいけない動きをすると逆効果になります。腰椎すべり症の原因や症状を把握し、やってはいけないストレッチを避けるように注意しましょう。

腰椎すべり症とは、腰椎の骨が正常の位置からずれることで起こります（※1）。ずれた骨そのものや、押しつぶされて突出した椎間板が神経を圧迫し、腰が痛いと感じます。ここでは、腰椎すべり症の症状の特徴や原因について紹介します。

腰椎すべり症は、坐骨神経が圧迫されることにより、腰だけでなく足にも痛みが出ます。症状が進行すると脊髄神経が圧迫され、下肢にしびれを感じるようになります。また、長時間運動した時に痛いと感じたり、かがんだ姿勢になると痛みが軽減されたりするのも特徴です。

腰椎すべり症の人の多くは、骨盤が前傾して反り腰になっています。骨盤が前傾することで腰に負担がかかり、腰椎がずれやすくなっている状態です。

骨盤が前傾する原因は、太ももの前側の筋肉が硬くなることです。また、骨盤が前傾するとお尻の筋肉が張り、腰痛が出やすくなります。

腰椎すべり症を自宅でケアする場合は、やってはいけない動きを避け、ストレッチを正しく行うことが大切です。ここでは、腰椎すべり症の人がやってはいけないストレッチの特徴について紹介します。

やってはいけないストレッチや運動を続けると逆効果になり、症状が悪化する可能性があるため注意してください。

やってはいけないストレッチの1つは、腰を反る動きです。腰椎すべり症の人が腰を反る動きをすると、腰椎が前に押し出されて、症状が悪化してしまいます。特に、もともと反り腰の人は、腰を反るストレッチをやってはいけないため注意しましょう。

足を前後に開き、腸腰筋を伸ばす動きもやってはいけないストレッチです。腸腰筋とは、腰椎から股関節につながっている筋肉です。腸腰筋を伸ばすと、同時に腰も反らせてしまうため、腰椎すべり症の人には逆効果となります。

ストレッチポールやテニスボールなどを使ったストレッチは、腰を大きく反らせてしまうため、やってはいけないといわれています。また、これらの器具を使うと腰に強い圧力がかかり、痛みが出やすくなります。

ここでは、腰椎すべり症の痛みを和らげるために効果的なストレッチを3つ紹介します。やってはいけないストレッチの特徴には該当しませんが、おすすめのストレッチも手順やポイントを守って行いましょう。

また、ストレッチ中に腰が痛いと感じた場合は、無理せずに中断してください。

まずは、大腿四頭筋のストレッチを紹介します。反り腰や骨盤前傾が気になる人は、大腿四頭筋の柔軟性を高めることで腰椎すべり症の改善に役立ちます。

このストレッチのポイントは、上半身を後ろに倒す際におへそのあたりに視線を落とし、あごを引くことです。背中を少し丸めるようにすると、腰に負担がかかりません。

上半身を反らした姿勢で行うのは、やってはいけない動きです。また、勢いよく後ろに体を倒すのもやってはいけない動きなので注意しましょう。足を曲げた時に膝に痛みがある場合は、無理のない範囲で調節してください。

続いて、腰椎すべり症の改善に効果的な、腰椎や周囲の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。背中から腰にかけて広がる広背筋や、腰からお尻に広がる大臀筋の柔軟性を高め、腰椎をしなやかに保てます。寝ながら簡単に行えるため、動くと腰が痛い人におすすめです。

両膝を抱える際は、足を急に動かさず、ゆっくり行いましょう。腰椎が丸まっていることを意識し、深呼吸を繰り返します。タオルケットやバスタオルをお尻の下に入れて行うと、腰椎が丸まりやすく、よりストレッチが深まります。

このストレッチは、寝る前や起床時など、1日に3回程度行うことがおすすめです。腰回りの血行が良くなるので、足のしびれの改善にも役立ちます。なお、バスタオルの代わりにストレッチポールを使用するのは、やってはいけないストレッチになるため避けてください。

最後に紹介するのは、しゃがむだけの簡単なストレッチです。腰回りにある脊柱起立筋や多裂筋をほぐし、血行が促進されます。また、足首の柔軟性も高まるので、足首が硬くなっている人にもおすすめです。

しゃがむだけストレッチは、腰回りの筋肉や足首をほぐし、血行を促進することができます。運動時に腰の痛みを感じた際などに、おすすめのストレッチです。この体勢がつらい場合は、壁に手を付いて行いましょう。

特に足首の柔軟性がない人はバランスを崩しやすいので、注意してください。また、勢いよくしゃがむのはやってはいけない動作です。腰や足首に負担がかからないよう、ゆっくり行いましょう。

腰椎すべり症は、ストレッチで痛みを和らげることができます。自宅で簡単にできますが、やってはいけないストレッチを行わないように注意しましょう。特に、腰を反る動きはやってはいけないストレッチなので避けてください。

やってはいけない動きにならないように、おすすめストレッチのポイントを守って腰椎すべり症の痛みを和らげましょう。

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