座りっぱなしは腰痛の原因に！デスクワークの正しい座り方を徹底解説

デスクワークで座りっぱなしの姿勢が多くなると、ストレートネックや猫背だけではなく、「椅子から立ち上がるときに腰が痛い」「腰が重くてだるい」など、腰痛がつらくなったという経験はありませんか。

デスクワークで座りっぱなしの姿勢を続けると、なぜ腰痛になりやすいのでしょうか。

デスクワークで座りっぱなしの姿勢が続くと、腰痛になりやすいといわれています。なぜなら座る姿勢は立ち姿勢よりも、腰に大きな負担がかかっているからです。

立ち姿勢で椎間板にかかる負荷を100％とした場合、座り姿勢は負荷が140％になると記されている論文もあり、座りっぱなしは腰への負担が大きいことがわかります。

さらに、デスクワークに集中して長時間姿勢を変えないと、腰痛は悪化しやすくなります。なぜならデスクワーク中は座りっぱなしの姿勢が続き、腰まわりの筋肉を動かす機会が減るからです。

座りっぱなしでいると血行が悪くなります。血行が悪くなると疲労が蓄積して、腰まわりの筋肉が硬くなり、腰痛が悪化しやすくなるのです。

腰痛はデスクワークの妨げとなります。デスクワークを快適にするために、座りっぱなし腰痛の治し方を紹介します。座りっぱなし腰痛に悩まされている人は、ぜひ参考にしてください。

デスクワークは座りっぱなしの姿勢が続きますが、意識してこまめに立ち上がりましょう。長時間座りっぱなしでいると、腰やお尻まわりの筋肉が硬くなってしまいます。

座りっぱなし腰痛を治すためには、30～40分に1回立ったり、膝を屈伸したりして、座りっぱなしの姿勢が続かないようにすることが大切です。

座り姿勢で行うデスクワークでは、どうしても腰やお尻まわりの筋肉が凝りやすいです。腰やお尻まわりの筋肉をほぐすストレッチを行うといいでしょう（※1）。

普段、どんな座り方でデスクワークをしていますか。デスクワークでの座りっぱなし腰痛を予防するためには、腰痛になりにくい正しい座り方で座ることが大切です。

腰痛を予防するためには、骨盤を立てて背筋を真っ直ぐ保つ座り方をしましょう。骨盤の一番下にある坐骨に均等に体重がかかるように座るのも、背筋を真っ直ぐに保つ座り方のポイントです。骨盤を後傾させないことを意識して、背筋が真っ直ぐになるように座りましょう。

しかし、反り腰の人は、骨盤が立った状態がわからない場合があります。反り腰の人はどの位置が座りやすい姿勢なのかを確かめてみましょう。

座る時は背もたれに寄りかからず、肘の角度を90度に保つように意識してください。肘の角度を90度にすれば、自然と背筋が伸びるため、腰への負担が軽くなるからです。

座りっぱなしは腰への負担が大きくなるため、腰への負担を軽減させるには立っている状態に近づけることが大切です。椅子の高さ、腰の位置が膝より上にくるように調整するといいでしょう。

足が浮いた状態だと姿勢が不安定になりやすいため、両足が床につくように椅子の高さを低くする人もいるかもしれません。しかし、座りっぱなし腰痛を予防するためには、椅子を低めにして座らないようにしてください。

椅子の高さは、膝の角度が90度ぐらいになるようにすることがポイントです。しかし楽に感じるのは個人差があるため、腰に負担がかからない高さに調整することが大切です。

デスクワークに集中すると、無意識に前のめりになっていませんか。前のめりになると、姿勢が歪んで負担が偏ってしまうため、ストレートネックや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

前のめりの姿勢は反り腰の原因にもなります。前のめりになると、姿勢を正しく保つための腹筋や背筋が衰えてしまうからです。特に背筋に対して腹筋が弱いと、体は前へ傾いてしまいます。バランスを取ろうと腰を反って後ろへ重心をかけることで、反り腰になるのです。

前のめり姿勢を防ぐためには、足を前に伸ばさないことも大切です。足を前に伸ばすと、お尻や腰回りに負担がかかるからです。デスクワークをする時、足は後ろに曲げて座りましょう。

前のめり姿勢を防ぐために、お尻にクッションを敷きましょう。前のめりになると椅子から落ちてしまうくらいの場所にクッションを置くことで、前のめり姿勢になるのを防げます。

具体的には、クッションは太ももの下ではなく、骨盤の直下に敷くことをおすすめします。また、クッションを敷くことで上半身を支えやすくなり、腰やお尻への負担が軽減されます。

椅子に肘掛けがある場合は、肘が自然に支えられる高さに調節しましょう。上半身が肘掛けより前にならないように意識をすれば、ストレートネックの予防にもつながります。

デスクワークに集中すると、つい長時間座りっぱなしになったり、前のめりの姿勢が続いたりしてしまいます。正しい座り方をすれば、座りっぱなしによる腰痛だけでなく、猫背やストレートネックも予防できます。

今回紹介した正しい座り方や座りっぱなし腰痛の治し方を実践して、快適なデスクワークを実現させましょう。

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