【図解】坐骨神経痛に効くツボ5選｜痛みを抑えるマッサージのコツも

坐骨神経痛の痛みやしびれはお尻や太もも、足先にかけて生じます（※1）。坐骨神経痛には、痛み止めを使って痛みを和らげる治療法が主流だと考えている人もいるでしょう。

しかし、筋肉に原因がある坐骨神経痛に対しては、ツボ押しマッサージで緩和が期待できます。坐骨神経痛によって収縮したまま元の形に戻ることができない筋肉に対してマッサージを行い、揉みほぐすことで緊張状態が解消され、坐骨神経痛が緩和されるのです。

この記事では、坐骨神経痛や太ももの痛みに効くツボを図解付きで紹介します。坐骨神経痛に即効性があるといわれているツボも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

坐骨神経痛や太ももがしびれる、痛いときは、お尻や裏もものツボをマッサージするのがおすすめです。

ここからは、即効性があるといわれているツボを含めて、図解付きで7選紹介します。

環跳の場所は、お尻の両脇にあり、力を入れるとえくぼができるところです。環跳は梨状筋をマッサージできるツボです。マッサージをするときは親指の先でツボを押さえて、足指の方向へ力を入れましょう。

環跳をマッサージすることで坐骨神経痛の緩和だけでなく、膝の痛みや股関節痛、頭痛、神経痛の緩和、ヒップアップの効果も期待できます。

殷門のツボは、膝の裏側の真ん中と太ももの付け根の真ん中を結んだ中央付近にあります。太もも裏の筋肉や神経を刺激できるツボです。殷門のツボに親指を置き、反対の手の親指もその上に重ねてください。そして、両方の手でツボを押し込むように刺激しましょう。

殷門は坐骨神経痛の緩和のほかにも、腰や背中などの痛みや股関節、足の痛みにも効果が期待できるツボです。

膝の裏側にあるへこみの真ん中に位置しているツボで、押してみて響く、痛気持ちいいと感じる場所が委中です。委中は腰痛に即効性のあるツボとして知られており、坐骨神経から分かれた神経を刺激できます。強すぎず気持ちいい程度に、ツボを繰り返し押すようにしましょう。

委中は坐骨神経痛だけではなく、変形性膝関節症、ふくらはぎの痛み・ひきつりにも効果が期待できるツボです。

築賓の場所は、内くるぶしから指5本分ほど上のあたりです。アキレス腱のやや前方を押して痛みを感じる足ツボです。ツボを押すときは足首をつかんで親指の腹を使いましょう。マッサージは3秒ほど押したら離すを2～3回繰り返しましょう。

築賓は腰から来る神経の緊張をほぐすことができ足ツボであるため、坐骨神経痛にも効果が期待できます。足から腰の痛みのほかにも、寝違えによる首の痛みや肩こりといったツボから離れた場所にも効果が期待できるツボです。

跗陽は、外くるぶしの一番高いところから、指4本分上に上がったところで、アキレス腱の前にある足ツボです。マッサージをするときは親指をツボに垂直に当ててください。そしてゆっくり力をいれて足ツボを5秒ほど押す、ゆっくり離すを数回繰り返しましょう。

跗陽のツボは坐骨神経痛や腰痛、肩こり、頭痛、足の関節痛、リウマチなどに効果が期待できるツボです。

大腸兪は、腰骨の1番上のライン上、背骨から左右それぞれ指2本分外側の位置にあります。押してみて、痛気持ちいい場所が大腸兪です。押し方はツボに親指を当てて、上半身を左右交互にひねります。そして、上半身をひねりきったときに親指に少し力を入れましょう。

大腸兪のツボを刺激することで、固くなったお尻の筋肉が緩まり、坐骨神経痛の改善が期待できます。大腸兪は、便秘や下痢、腰回りや背中の痛みやコリの改善も期待できるツボです。

坐骨点はお尻と足の付け根の境目、真ん中に位置しているツボです。ツボの位置が見つけにくい場合は、お尻のでっぱりが一番高いところを探すといいでしょう。坐骨点は、坐骨神経痛に即効性があるといわれているツボです。

ツボの押し方は、握り拳を作りその上からお尻に乗せるだけととても簡単です。手が痛い場合はゴルフボールを使用するといいでしょう。

坐骨神経痛や太ももの痛みに効くツボを効果的に刺激するためには、どんな力加減で押せばいいのでしょうか。また、ツボを押すときのコツはあるのでしょうか。

ここからはそんな疑問を解消するための、効果的なツボの押し方・マッサージ方法を紹介します。

ツボを押す力の加減は「痛気持ちいい」を意識しましょう。ツボを強く押しすぎると、押した直後に痛くなったり、押したところがあざになったりするからです。

鍼灸師の考え方でも、弱っているツボを痛いくらいの力で押すことは元気を抜く行為となるため、推奨されていません。

ツボを押すときのコツは「息を吐きながら押す」ことです。ツボを押すときはリラックスしている状態の方が効果が高いと考えられているからです。息を吐くときは副交感神経が働き、リラックスしている状態になります。

呼吸は、まず鼻から吸って、ツボを押すときにその倍の時間かけて口から吐くことを意識しましょう。

ハンドタオルやタオルハンカチを温めることで、お灸をしたときに近い効果を得ることができます。

上記の手順で蒸しタオルを作り、坐骨神経痛や太ももの痛みに効くツボを温めましょう。

坐骨神経痛の痛みやしびれには、痛み止めを飲む薬物療法やマッサージ運動などの物理療法、運動療法などがさまざまな対処法があります。

自分でできる対処法としては、腰の負担をかけすぎない、負担をやわらげる日常生活を心がけることです。具体的な対処法を紹介します。

坐骨神経痛の人は、腰に負担をかけすぎないように注意しましょう。例えば、荷物は腰を落としてから持ち上げる、就寝の際は横向きもしくはあおむけの姿勢がいいでしょう。あおむけの場合はひざの下にクッションを入れることで、腰への負担が軽減されます。

坐骨神経痛の対処法には、禁煙をすることも効果的です。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて酸素や栄養の供給を阻害してしまうことから、椎間板の変形が進み、腰椎椎間板ヘルニアを悪化させてしまう原因となるからです。

自分に適した靴を選ぶことで、腰への負担が減り、坐骨神経痛の改善にも役立ちます。坐骨神経痛の人はヒールが低く、紐靴で足の甲をしっかり支えられるタイプの靴を選びましょう。

姿勢の悪さやゆがみは、坐骨神経痛につながる腰への負荷を蓄積したり血流を悪くしたりする可能性があるからです。足を組んだり、鞄を片側の腕で持つなどの習慣がある場合は、姿勢のバランスを保つように意識しましょう。

日常的によくとりがちな行為が坐骨神経痛の症状を悪化させてしまうことがあります。ここからは、坐骨神経痛の時にやってはいけないことを紹介します。

長時間座ることは、腰に負担がかかってしまうため避けたいものです。デスクワークなどで座る姿勢が長く続くときは、数時間おきには休憩を入れましょう。休憩ではしっかりと歩き回り、背筋を伸ばしてください。そうすることで腰への負担を軽減できます。

坐骨神経痛の痛みが激しい期間に重い荷物を持ち上げると、腰へ負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させることがあります。荷物を持ち上げるときは、腰への負荷を最小限にできる持ち上げ方をしましょう。

荷物を持ち上げるとき、まずは近くに立って、足を肩幅に開きましょう。次に、膝を曲げて、荷物に向かって背中を伸ばしたままでしゃがんでください。荷物を持ち上げるときは体の近くで持ち、頭、背中、お尻が一直線になっていることを意識しましょう。

坐骨神経痛や太ももに痛みやしびれを感じるときは、激しい運動を避けましょう。特にふくらはぎの筋肉であるハムストリングをストレッチさせると、坐骨神経痛が悪化する恐れがあります。

坐骨神経痛の痛みがあるときは、身体への負荷が少ないウォーキングやお尻や腰回りの筋肉をほぐすストレッチであればいいでしょう。

筋肉のコリや固まりが血流を滞らせることによって生じる坐骨神経痛には、ツボ押しで血流をスムーズにすることが有効な対策となります。また、腰の負担をかけすぎない、負担をやわらげる日常生活を意識して、坐骨神経痛を改善しましょう。

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