膝裏を曲げると痛い時の原因&ストレッチ｜腓腹筋を伸ばすのがコツ？

膝を曲げると膝裏が痛いと悩む人は多いのではないでしょうか。歩きすぎたり、伸ばすと痛みが出てきたりする人もいます。膝の痛みが出た場合は放置せず、まずは病院で検査を受けてみることをおすすめします。

膝裏の痛みはどんな原因によって起こるのでしょうか。

膝を使いすぎると関節に負担がかかり、膝裏が痛い原因になります。例えば、日常生活で座る時間が長くて膝を曲げている時間が多かったり、ジョギングやランニング、ジャンプなどの動きが多いスポーツをしていていたりする人は膝関節にとても負担がかかりやすいです。

スポーツや筋トレが原因で膝裏に痛みが現れる場合は、オスグッドやジャンパー膝、ランナー膝などのスポーツ障害が考えられます（※1）。膝に摩擦がかかることによって腸脛靭帯炎という炎症が起きていることもあります。

膝裏の筋肉が痛い原因には、筋肉がガチガチに硬くなっていることも挙げられます。特に膝を曲げると痛みが出るという場合には、もも裏のハムストリングスや腓腹筋、膝窩筋などの膝関節につながっている筋肉の柔軟性が低下しています。

膝周辺の筋肉が柔軟ではないと、血行や神経のめぐりが悪くなってしまうのです。さらに、血行や神経が悪くなることで膝を曲げると痛い、伸ばすと痛いといった膝裏の痛みの症状が現れます。

膝裏が痛いけど「使いすぎや筋肉の柔軟性が足りていないだけですぐ治る」という考えは危険です。膝の筋肉や骨などの病気が原因で痛みが出ている可能性があります。

特にエコノミークラス症候群である場合は、同じ姿勢が続くと血行が低下し、血栓が肺などの血管に詰まって死亡してしまう可能性があります。痛い時は自己判断せずに専門家に相談しましょう。

膝裏の痛みを治して楽にするために効果的な方法は、ストレッチです。寝ながらできる簡単なストレッチなどを紹介するので、筋肉を柔軟にして、膝を曲げると膝裏が痛いという悩みを解消しましょう。

ももの後ろや膝の裏の筋肉にアプローチできる、座りながらできるストレッチです。家の中でも簡単にできるのでおすすめです。

まずは痛い方の足を伸ばして、反対の足はあぐらをかくように曲げて座ってください。腰に負担がかからないように、骨盤を立てて背筋を伸ばして座りましょう。

両手を前についてゆっくりと体を前に倒していきます。倒す時は呼吸を止めるのではなく、息を吐きながら行いましょう。ももの後ろや膝の裏が伸びていることを感じる場所まで倒したら、そのポジションを10秒キープします。

10秒間キープし終わったら体を緩めて、もう一度ゆっくりと体を前に倒していきます。このときは1回目よりも伸びていることを感じてください。合計3セット行いましょう。

寝ながらできる簡単ストレッチです。このストレッチではももの裏からふくらはぎまで筋肉を柔軟にする効果が期待できます。タオルを使うので行う前に準備してください。

まずは仰向けになって寝ます。寝ながら痛い方の膝を曲げて足の裏にタオルを引っ掛けましょう。

タオルを天井の方向へ蹴り出すように曲げている足を上へ伸ばしていきます。このとき両手でタオルを引き込むようにしましょう。ももの後ろからふくらはぎが伸びていることを感じたら、その位置で10秒キープします。

キープが終わったら少し膝を曲げて緩め、もう一度膝を伸ばしていきます。1回目よりも少し膝を伸ばすようにしましょう。この動きを10秒間×3セット行っていきます。

立ったままできる簡単なストレッチです。特にももの裏の筋肉であるハムストリングスが柔軟になるので、楽に膝が伸ばせるようになる効果が期待できます。

まっすぐ立った状態から軽く膝を曲げながら前屈していきます。しゃがんだら両手で両足の足首をしっかり掴みましょう。

足首を掴んだ状態からゆっくりと膝を伸ばしていきます。このとき、お尻が天井に引っ張られるようなイメージで上に引き上げます。もも裏のハムストリングスがしっかり伸びていると感じたら、その位置で10秒キープします。

キープが終わったら少し膝を曲げて緩め、もう一度膝を伸ばしていきます。1回目よりも少し膝を伸ばすようにしましょう。この動きを10秒間×3セット行っていきます。終わったら膝をすこし楽に伸ばせるようになります。

膝裏を伸ばすストレッチを効果的に行うためには、どんなポイントに気をつければいいのでしょうか。膝裏を伸ばすストレッチのポイントを3つ紹介します。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ると筋肉は収縮して、血行も悪くなってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばすには、深呼吸をして楽な状態が理想的です。

身体が温まっている時にストレッチを行うと、血行が良くなっているのでオススメです。体が冷えた状態では、冷え症を招いて筋肉は収縮してしまいます。お風呂の後などに暖かい部屋で、寝ながらや座ったままストレッチをするとよいでしょう。

ストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。1日だけストレッチを頑張っても適切な効果は現れません。1日に1回の頻度で十分なので、毎日継続してコツコツ行うようにしましょう。無理のないペースで行うことがポイントです。

紹介した膝裏の痛みを治すストレッチはどこでも簡単に行えるものです。時間が空いている時にストレッチで筋肉を伸ばしましょう。そして柔軟性を高めて、日常生活やスポーツで膝関節にかかった負担を和らげて、膝裏の痛みを治しましょう。

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