坐骨神経痛の時に楽な寝方｜仰向け・横向きで楽な姿勢にするコツを解説

坐骨神経痛のときは、正しい寝方をすると腰痛の原因となる腰への負担を軽減できます。寝方次第では、腰に負担がかかり悪化することがあるため注意が必要です。坐骨神経痛のときのおすすめの寝方を紹介します。

坐骨神経痛でつらいときは、仰向けや横向きの寝方がおすすめです。うつ伏せの寝方は、腰椎を反らせ腰に負担がかかるため避けましょう。

仰向けや横向きでも、正しい寝方でなければ腰痛を悪化させることがあります。お尻や太ももなど床に当たる筋肉が圧迫されたり無理に伸ばされたりする姿勢では負担が大きいからです。同じ姿勢で寝続けることでも筋肉が固まるため、時々寝方を変えましょう。

坐骨神経痛で眠れないとき、楽な寝方のひとつは仰向けです。仰向けの寝方をするときは、いくつか注意する点があります。NGな寝方と痛みを軽減する寝方を紹介します。

坐骨神経痛のときに仰向けで寝る場合、NGな寝方は両脚を伸ばす姿勢です。お尻から太ももの裏、ふくらはぎにかけて、床に当たるところが圧迫されます。

また、背筋や股関節が伸び、腰が反るため腰痛を悪化させることにつながります。腰の下にクッションやタオルをはさむ寝方もよくありません。

仰向けで寝るときは膝を立てる寝方がおすすめです。膝を立てることを意識すると眠れないため、クッションなど柔らかいものをはさむとよいでしょう。除圧のために、脚に当たる部分は柔らかい素材のクッションを使うことも大切です。

横向きの姿勢は腰の負担がとても少ない寝方です。ただし、横向きで寝ると腰椎を支えるものがないため曲がり、かえって神経を圧迫することもあります。横向きの正しい寝方について解説します。

横向きの姿勢で上の脚を前に出す寝方は、お尻からふくらはぎにかけた筋肉や坐骨神経が引っ張られるためおすすめしません。脚を前に出す姿勢では股関節や脚がねじれることからも、負担が大きく腰痛を悪化させる可能性があります。

横向きで腰に負担がかからない寝方は、痛い方を上にし股関節や膝を軽く曲げ上半身を丸める姿勢です。クッションやタオルを脚の間にはさむと上の脚が前に出るのを防ぎます。腰のくびれがあると腰椎が横に曲がり負担がかかるため、薄く折ったタオルや腹巻きで支えましょう。

体を安定させるために、抱き枕の使用もおすすめです。抱き枕で体を支えることで、腰に力が入るのを防ぎます。

坐骨神経痛とは、何かしらの疾患が原因で起こる下半身の痛みやしびれといった症状の総称です。腰から足にまで痛みやしびれが現われます。原因となる疾患はさまざまで、不安があるときは病院を受診し検査を受けましょう。（※1）

坐骨神経痛の原因に椎間板ヘルニアが挙げられます（※1）。腰部の椎間板と呼ばれる軟骨の一部が飛び出し、神経に当たり圧迫します。神経が圧迫されることで起こる痛みやしびれの症状が、坐骨神経痛と呼ばれているのです。

椎間板ヘルニアの原因には、姿勢や動作、体質、骨の形状などがあります。加齢も関係するといわれる疾患です。

腰部脊柱管狭窄症も坐骨神経痛の原因のひとつです。椎骨が連なり形成する管が狭くなり、中の神経が圧迫されることで坐骨神経痛を発症します。腰部脊柱管狭窄症には、歩くと痛みがあり休むと楽になる特徴があります（※2）。

坐骨神経が通る梨状筋が硬くなり起こる、梨状筋症候群も坐骨神経痛の原因です。梨状筋は通常柔らかい筋肉で、負担がかかると硬くなります。スポーツや長時間の座位、肉体労働などが梨状筋を硬くする原因です。

坐骨神経痛を引き起こす原因には、ほかにも腰椎すべり症や仙腸関節炎などがあります。筋肉の衰えが原因で坐骨神経痛が起きている場合は、トレーニングをすることで予防が可能です。筋肉は坐骨神経の保護や血流の維持といった働きをするからです。

坐骨神経痛の原因は自分で判断できない疾患も多いため、自己判断で間違った対処をしないよう専門家に相談しましょう。

坐骨神経痛で眠れないときは、痛みを軽減する寝方をしましょう。正しい寝方は、腰痛を悪化させないためにも大切です。正しい寝方でしっかり睡眠をとりましょう。

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