【肩甲骨はがれない人必見】自分で簡単!肩甲骨はがしストレッチのやり方

整体やマッサージに行っても肩甲骨がはがれない、ガチガチ背中の人必見!この記事では肩甲骨に指が入らない人でも自分でできる肩甲骨はがしストレッチを紹介します。肩甲骨はがしのメカニズムや効果・危険性についても解説するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. あなたの肩甲骨はガチガチ?癒着度チェック!
  2. チェック方法
  3. 癒着度チェック結果
  4. そもそも肩甲骨はがしとは?
  5. 肩甲骨はがしの理屈
  6. 効果やメリットは?
  7. 危険性やデメリットはある?
  8. 自分でできる!簡単肩甲骨はがしストレッチ
  9. ①椅子に座り手を後ろで組む
  10. ②組んだ手を上げる
  11. ③息を吐きながら手を下ろす
  12. ④10回程度繰り返す
  13. 肩甲骨がはがれない・指が入らない原因は?
  14. ①誤った肩甲骨はがしをしている
  15. ②筋肉が凝りすぎている
  16. ③寝る姿勢が悪い
  17. 肩甲骨がはがれない時の対処法
  18. 肩・腰を温める
  19. 適度に運動する

あなたの肩甲骨はガチガチ?癒着度チェック!

運動不足の人や肩こりが強い人は、肩甲骨が癒着してガチガチになりやすいです。自分の肩甲骨の動きが良好か、ガチガチか、確かめてみましょう。特にデスクワークの時間が長い人は、肩甲骨がはがれないことが多いです。

チェック方法

肩甲骨がどれくらいガチガチになっているか、簡単にわかるセルフチェック方法を紹介します。

肩甲骨の癒着度チェック
  1. 踵と背中を壁につけてまっすぐに立つ
  2. 腕を伸ばしたまま横に上げていく
  3. 手のひらは下向きでさらに腕を上げる

痛みがなく、背中も壁から離れずに腕を上げられる角度で癒着度がわかります。

癒着度チェック結果

腕を水平に上げたところを0度として、45度未満しか上げられなかった場合、肩甲骨はガチガチになっています。45度から60度の人は肩甲骨の動きがやや硬く、60度以上の人は肩甲骨の動きが保たれているといえるでしょう。

高林孝光先生

柔道整復師

肩甲骨と腕の骨(上腕骨)は、肩甲上腕リズムと言って腕を外側に広げる動作(外転)をすると肩甲骨も外側に動くメカニズムがあります。そのため肩甲骨をはがすと腕の動きも良くなります。

そもそも肩甲骨はがしとは?

そもそも、肩甲骨はがしとはどういうものなのでしょうか。理屈やメリット、デメリットについて説明します。

肩甲骨はがしの理屈

肩甲骨はがしとは、肩甲骨の内側に指を入れて肋骨と肩甲骨の隙間を広げて動かすことで、周囲の筋肉を強制的にストレッチすることを意味します。実際には体から肩甲骨ははがれません。肩甲骨はがしは基本的には痛みもありませんので、安心してください。

効果やメリットは?

肩甲骨には多くの筋肉が付着しています。そのため、肩甲骨はがしを行うと背中の多くの筋肉をほぐすことが可能です。高いストレッチ効果が期待できるるため、肩こりの解消や姿勢改善、ダイエットにも有効だといわれています。

危険性やデメリットはある?

肩甲骨はがしは高い効果が期待できる方法とはいえ、デメリットもあります。首や肩に異常がある人は、悪化の危険性があるため肩甲骨はがしは避けてください。

また、肩甲骨がはがれないときや、肩甲骨はがしをすると痛いときはやりすぎに注意してください。翌日以降に揉み返しが起きることもあります。はがれない人は無理にはがそうとせず、まずは背中や腰など周囲の筋肉をほぐしましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

肩甲骨にはさまざまな筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など)のローテーターカフ(回旋筋腱板)などの筋肉が付着しています。さらに首からの筋肉などもついていて肩甲骨をはがすと肩こりも楽になります。

自分でできる!簡単肩甲骨はがしストレッチ

自分で簡単にできる、肩甲骨はがしストレッチのやり方を紹介します。

①椅子に座り手を後ろで組む

足は地面にしっかりとついて、背もたれにもたれずに背筋を伸ばして行いましょう。

②組んだ手を上げる

肩甲骨を内側に寄せる意識で行うとやりやすいです。繰り返すうちに少しずつ動きは良くなっていきますので、力まずに行ってください。

③息を吐きながら手を下ろす

脱力するタイミングですが、背中は丸くならないよう注意しましょう。深い呼吸を続けると、血流がさらに良くなります。

④10回程度繰り返す

手を上げる幅を少しずつ大きくしながら、10回程度繰り返してください。

肩甲骨がはがれない・指が入らない原因は?

肩甲骨はがしを整体院などで受けても、指が入らない人もいます。その場合、スッキリ感が得られずに効果も実感しにくいです。肩甲骨がはがれない人にはどんな原因があるのか、紹介します。

①誤った肩甲骨はがしをしている

誤った方法で行うと、肩甲骨がはがれない原因になります。力任せに指を押し込もうとしたり、負荷のかけ方が間違っていると、肩甲骨ははがれないでしょう。筋肉を傷つける危険性もあるため、動きの方向にも注意が必要です。

②筋肉が凝りすぎている

肩甲骨がはがれない人は、肩周りの筋肉が凝りすぎていることも多いです。筋肉が凝りすぎていると、血液の循環がうまくいかずに疲労物質が蓄積されてしまいます。その場合は肩甲骨はがしよりも、適度な運動やマッサージで血流を改善することが先決です。

③寝る姿勢が悪い

寝る姿勢が悪いことも肩甲骨がはがれない人に多い特徴です。たとえば横向き寝をしていると、肩や腕への血流が阻害され、冷えやコリの原因になります。

肩甲骨がはがれない人は、仰向け寝がおすすめです。仰向けで寝られない人は、骨盤の奥にある腸腰筋が凝って短縮しているかもしれません。腸腰筋がほぐれていると、仰向けでリラックスして眠れます。

肩甲骨がはがれない時の対処法

整体院やマッサージ屋さんで肩甲骨はがしを受けた人でも、肩甲骨がはがれないこともあります。その場合の対処法を2つ紹介します。自宅でも簡単にできるため、整体に通うだけでなく生活に取り入れてみましょう。

肩・腰を温める

肩や腰を温める温熱療法は、肩甲骨がはがれない人におすすめです。血流改善や肩こりの軽減に役立ちます。湯船に浸かったり、ホットタオルを使用して凝っている部分を温めましょう。温めてからマッサージをすると、さらに効果的が期待できます。

適度に運動する

肩周りの筋トレも、肩甲骨の可動性を上げてはがれやすくするために有効な手段です。肩こりを引き起こす代表的な筋肉である、僧帽筋や肩甲挙筋を鍛えましょう。肩こりの改善だけでなく、猫背姿勢の改善やバストアップ効果も期待できます。

肩甲骨がはがれない・指が入らない人はやり方を見直そう

肩甲骨はがしはダイエットや姿勢改善など、さまざまな効果がありとても便利です。肩甲骨の動きが悪くなると、血流も悪化します。腰痛や肩こりも起こりやすいため、セルフでの肩甲骨はがしを行ったり、運動や温熱療法などを活用しましょう。

セルフケアと合わせて、プロの整体やマッサージを活用するとより効果的です。指が入らない状況を改善し、疲れにくく美しい姿勢を手に入れましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

筋肉が凝りすぎて肩甲骨がはがせない場合は、肩甲骨周りの筋肉を温めるアイソメトリックのような筋トレをして肩甲骨周りを温めるのがオススメです。筋肉を振るわせる「ふるえ産熱」を利用して下さい。

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