腰痛に水泳が効果的な理由｜プールでの水中運動のやり方や悪化させない注意点も

腰痛は、腰まわりの筋肉や靭帯が弱くなって、腰に負担がかかりすぎることで発症します。水泳には、水の浮力のおかげで身体や筋肉にかかる負担が少なくなるという特徴があります。その特徴が腰痛にもさまざまなよい効果を与えているのです。（※１）

ここでは水泳が腰痛に与える6つの効果とその理由をくわしく紹介します。

腰痛に水泳が与える良い効果は、浮力が負担を和らげることです。水中では体を持ち上げようとする浮力が働くため、陸上にいるときよりも上半身の重さが軽減され、足腰に負担がかかりません。

水深1ｍ～1.2ｍほどのプールに入った場合、体重が70～80％も軽くなるほどの浮力が働くといわれています。この浮力の働きによって重力から解放されるので、腰痛の原因ともなる脊柱起立筋などの抗重力筋が休められ腰痛改善にも効果が期待できます。

水の密度は空気の密度の約800倍といわれており、この水の密度が全身に圧を与えます。人の手によるマッサージのように一定方向ではなく全方向から水圧を受け、それが刺激となり、自然のマッサージ効果を得られるのです。

自分以外の人が動くことによってできる水の流動がランダムに全身を刺激し、肩まわりや腰まわりの筋肉や関節がそれに対応しようとします。この結果、腰痛を和らげるなどの健康効果を高めてくれるともいえるでしょう。

水中で浮くためには体の力を抜く必要があります。体の力を抜いてぷかぷかとプールなどに浮いていると、緊張がほぐれて副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることもできます。陸とは違い、プールの中では転ぶこともないので安心安全に運動をすることができます。

泳ぐことが苦手という人は、水中ウォーキングや水中で軽くストレッチをするだけでも、腰痛改善の効果を感じることができるでしょう。

腰痛に水泳が与える効果には、ストレッチ効果もあります。例えば、水中でのウォーキングの際には脚を踏み出すことによって大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などのハムストリングスがストレッチされ、後ろ脚の腸骨筋、大腰筋、大腿四頭筋がストレッチされます。

また、カニのように横歩きの際には、内転筋にストレッチを感じることができるでしょう。陸で歩くよりも浮力のおかげで歩きやすく、腰にかかる負担も少ないので、リハビリ効率がよいのです。

水の抵抗によって筋トレになることも、腰痛に水泳が与えるよい効果です。大胸筋と広背筋のように身体の前と後ろで拮抗する筋肉を鍛える場合、陸の上だとそれぞれのトレーニングを行う必要があります。

しかし、水中では全身に水の抵抗を受けるため、1つのトレーニングで拮抗筋を鍛えることができます。水の抵抗は動く速さの2乗に比例するので、自分で自由に負荷調整が可能です。

負荷を大きくしたければ素早く動き、逆に負荷を小さくしたければゆっくりの動きでトレーニングを行いましょう。腰痛改善を目的とする場合はゆっくり動くのがおすすめです。

水泳が腰痛に与える効果には、心肺機能の発達も挙げられます。プールなどの水中では、自分の動きによって心臓が水面より上下することで、心臓や肺の働きが高くなります。それに伴って、呼吸も陸にいるときの1.2倍から1.3倍になるといわれているのです。

心肺機能を高めるためには全力で短時間泳ぐよりも、半分水泳、半分歩行などのように長時間楽に動けるようなトレーニングを行うとよいでしょう。

腰痛を改善するにはどのような水中運動が効果的なのでしょうか。ここでは負荷別に取り組める腰痛改善におすすめの水中運動を3つ紹介します。

運動が苦手な人や体力に自信がない人は、負荷がかからない水中ジャンプがおすすめです。しっかりひざを曲げて、水面から心臓が上下するようにジャンプをしましょう。ジャンプする際にプールの縁などを掴むと安全に行うことができます。

また、プールにぷかぷかと浮いているだけでも水の浮力が腰にかかる負担を軽減してくれるので、ジャンプが不安という人におすすめです。

泳ぐことが苦手な人でも歩行の際の歩幅やスピードによって自由に負荷が調整できます。まずはゆっくり大股で歩くことを意識して歩いてみましょう。

バタ足やクロールを行う際は速く泳ぐことよりも正しいフォームで泳ぐことを心がけましょう。

水中でのトレーニングや水泳は腰痛改善に効果的な一方、誤ったやり方で行うと腰痛をさらに悪化させることになり逆効果です。ここでは、腰痛を悪化させないための注意点を紹介します。

水泳を行う際は速さや泳ぐ距離よりもフォームに意識を向けて行いましょう。特に水泳初心者の人にとってバタフライや平泳ぎは、体重移動が難しいため、腰に負担がかかることがあります。

平泳ぎやバタフライよりも背泳ぎやクロールのほうが腰に負担をかけずに泳ぐことができます。すでに腰痛がある人は、背泳ぎやクロールなど無理のない泳ぎ方をしましょう。

ビート板を使用する際は、板の端を持つことと水面に顔を付けて体が一直線になっていることを意識しましょう。特に水泳初心者や中高年の人は身体が反った状態でビート板を使用していることが多く、腰痛をさらに悪化させる原因になるので注意が必要です。

水泳もスポーツなので汗をかきますが、体に水滴がつくため、汗をかいたとは感じにくくなります。汗が冷えてしまう前に、プールから上がったらすぐに暖かいシャワーを浴びるなど冷えない工夫をしましょう。

水泳や水中トレーニングは、陸の上でのトレーニングよりも身体に負担をかけずに行うことができ、腰痛改善の効果も期待できます。いつもとは違った空間に身体だけでなく、心もリフレッシュできるので、水泳で楽しく腰痛を改善しましょう。

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