反り腰を改善する正しい座り方は？椅子・床別にポイントを解説！

「反り腰」とは骨盤が前傾して腰が反っている状態です（※1）。座り方と姿勢の崩れが原因となり、腰に大きな負担をかけています。正しい姿勢と思っていても逆に腰に負担がかかっていた、ということは少なくありません。椅子に座るときの位置にもポイントがあります。

反り腰の改善には、正しく座ることが大切です。日本では1日約7時間を座って過ごすといわれており、長時間座ることが多いからこそ正しい座り方が大切なのです。骨盤に良い座り方や反り腰の改善に効果的なストレッチを紹介していきます。

座り方の癖や長時間のデスクワークで姿勢が崩れることも少なくありません。体重の増加やヒールの高い靴で重心が前に傾き、身体を支えるために腰を反らせた姿勢になっている可能性もあります。

反り腰になると身体に負担がかかり、腰痛を引き起こす恐れがあります。また、反り腰で背筋が緊張するのに対し、お腹の筋肉は緩むことからお腹だけがポッコリ出てしまう人もいるのです。反り腰の改善に効果的な椅子の座り方やポイントを紹介します。

反り腰の改善に重要なのは、骨盤を立てることです。反り腰との違いは、骨盤の傾きやねじれがなく、均等に体重がかかっていることです。腰が反っている人は骨盤が前傾して歪みやねじれがみられ、坐骨にかかる体重が均等ではありません。

骨盤が立っているかを確かめるには、椅子の深い位置に腰をかけ、足の裏を床につけて膝を90度にします。そして背筋を伸ばした状態でお尻の下に手を差し込みます。お尻の下に硬い骨（坐骨）があるのがわかるはずです。

「丹田座り」はおへその下あたりにある丹田を意識した座り方です。骨盤をしっかり立てることで、反り腰の改善の効果は高くなります。

足の裏が床につかない場合には台を利用しても構いません。背もたれが後ろに傾いている場合は背もたれと背中の間にタオルなどを当てて、坐骨を均等にのせましょう。

「ポスチャーチェンジ法」は身体にかかる負担を分散してくれる座り方で、長時間座っていることが多い人にはおすすめの方法です。

椅子の浅い位置に腰をかけて背中を反らせる姿勢は「背筋が伸びて美しい姿勢」と勘違いをしている人は多くいます。美しい姿勢に見えますが重心が前になることで腰の反りが強くなり、腰痛を引き起こすこともあるのです。

背中を反らせて机に置いた腕でバランスを取るスフィンクス座りは、肩や首周りの筋肉が縮こまり腕のしびれやこりの原因になります。

反り腰の改善には椅子選びも重要です。骨盤を立てて座ると腰は楽になるものの、同じ姿勢で座っているといると疲れを感じ、筋肉が固まってしまうことにつながります。反り腰改善の効果を高めるために、椅子の選び方やポイントを解説していきます。

反り腰を改善するためには、高さが調節できる椅子を選びましょう。足の裏が床に届かなければ、身体が安定せず余計な力が入ってしまいます。そのため、足の裏をしっかり床につけられるように、高さが調節できる椅子を選ぶのがポイントです。

椅子の背もたれの高さ・角度もポイントです。背もたれに十分な高さがあり、自然に背中を添わせられるものがおすすめです。背もたれの角度は、後ろに傾きすぎていないものを選びましょう。垂直から少し傾いている100度くらいのものがおすすめです。

座面がふかふかし過ぎない椅子を選ぶことも大切です。ふかふかしすぎる椅子は、姿勢が安定せず腰の反りを強めます。長時間座る椅子の座面は、柔らかすぎないものがおすすめです。

反り腰を改善するには、椅子にクッションを敷いて座ることもポイントです。普段使用している椅子の座面に厚さ10cm以内のクッションを敷くだけでも、長時間座ることが楽になります。さらに効果を実感したい場合には、クッションの位置を少し後方にずらしましょう。

座ったときにお尻から太腿の付け根までクッションに触れる位置に置くことで、骨盤が前に傾くのを防ぎます。

床に座る場合は、椅子に座るときと比べて負荷が分散されにくいため、身体にかかる負担がより大きくなります。骨盤を立てることは、床に座る際にも重要なポイントです。反り腰の改善効果を期待できる床の座り方を紹介します。

日本人に馴染み深い「正座」は骨盤を立てるのに最も適しています。ポイントはかかと同士をくっつけることです。かかとの上にお尻のくぼみが来るように座ると、自然に骨盤が立つのを感じるでしょう。正座は反り腰だけではなく、腰痛改善の効果も期待されています。

長時間正座をする必要はなく、毎日1分ほどでかまいません。ストレッチとして日常生活に取り入れてみましょう。ただし、膝に痛みがある場合には控えてください。

「あぐら」も反り腰の改善に効果的です。しかし、正しく座れていなければ背中が丸まってしまいます。座布団や厚手のバスタオルを折り畳み、その上にあぐらをかきます。太腿や足は乗せず、お尻だけを乗せることがポイントです。

組んだ足とお尻との高低差で、骨盤を立てやすくなります。あぐらは膝への負担が少なく、膝に痛みがある人や正座が苦手な人におすすめです。

足を前に伸ばした「長座」は簡単でありながら、反り腰に効果的です。しかし、裏腿の筋肉の柔軟性が不足していると背中が丸まります。長座で背中が丸まってしまう場合は、裏腿のストレッチをして筋肉をほぐしてみましょう。

横座りやペったんこ座り、体育座りは、身体への負担が均等ではなかったり、背骨や骨盤に大きな負担がかかったりするため、骨盤が歪んで腰が反りやすい座り方です。

反り腰の改善には、身体の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。リラックスタイムにストレッチを取り入れてみましょう。仕事の合間や通勤時間にもできるストレッチもあわせて紹介します。

「ドローイン」は姿勢を正すだけでなく、ボディラインを整えるのにも効果的です。横隔膜が鍛えられるため、身体の軸が安定します。座る・立つ・仰向けどんな姿勢でもでき、通勤電車の中やデスクワークの合間にもできるストレッチです。

「赤ちゃんのポーズ」はヨガでも使われるポーズです。腰を丸めて腰の筋肉をほぐすことで、反り腰を改善する効果が期待できます。

反り腰の人は太腿の前側の筋肉が張っていることが多いでしょう。太腿の筋肉が張っていると骨盤が前傾し、重心が前に傾く原因となります。「太腿前ほぐし」で張りをほぐし、身体の重心バランスを整えましょう。

反り腰の人は立ち方を意識することも大切です。耳たぶと肩、くるぶしが一直線になるようにして、親指と小指の付け根、かかとに体重を均等に乗せることを意識します。反り腰の人はつま先に重心がかかるため、重心をかかとから土踏まずの辺りに置くようにしましょう。

長時間同じ姿勢でいると反り腰になる人は多く、骨盤が前傾し腰痛の原因にもなります。お腹だけがポッコリ出てスタイルが気になる人も多いでしょう。反り腰の改善には、日常的に正しい座り方を意識することが大切です。

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