腰痛に効く食べ物13選|食べてはいけないものやおすすめ料理のレシピも

腰痛に効く食べ物があることを知っていますか?食事で必要な栄養素を摂取していないことが、腰痛の原因の場合もあります。この記事では腰痛に効く食べ物13選とその栄養素や効果も解説します。腰痛の時に食べてはいけないものやおすすめレシピも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 腰痛に効く食べ物を食べて自宅で改善!
  2. 腰痛に効く食べ物13選
  3. ①カッテージチーズ
  4. ②酢の物
  5. ③干し海老
  6. ④青魚
  7. ⑤牡蠣
  8. ⑥しじみ・あさり
  9. ⑦海藻類
  10. ⑧ウナギ
  11. ⑨アーモンド
  12. ⑩玄米
  13. ⑪大豆
  14. ⑫レバー
  15. ⑬山芋
  16. 腰痛の時に食べてはいけないものは?
  17. ①糖質・糖分
  18. ②アルコール
  19. ③リン酸塩・カフェイン
  20. 腰痛に効く食べ物を使ったおすすめレシピ
  21. ひじき入り豆腐ハンバーグ
  22. 干し海老の炒め物

腰痛に効く食べ物を食べて自宅で改善!

腰痛には大きく分けて、2種類あります。1つは原因が特定できる腰痛で、腰椎圧迫骨折や腰椎椎間板ヘルニアが代表的です。治すには、手術やリハビリが必要と言われています。

もう1つは原因不明の腰痛で、腰痛のほとんどが該当します。多くの人がストレッチなどの腰痛を治す方法を試しています。日頃の食事に、腰痛に効く食べ物を取り入れてみませんか。実は、必要な栄養素が食事で摂取できていないことが腰痛の原因の場合もあるのです。

腰痛に効く食べ物13選

腰痛を治すには、腰を作っている骨である腰椎や腰を支える筋肉を丈夫な状態に保つことが大切です。腰痛に効くと言われる食べ物には、骨や筋肉を作る栄養素が含まれています。

毎日の食事で、腰痛に効く食べ物をしっかりと摂取しましょう。腰痛に効く食べ物を13個紹介します。

①カッテージチーズ

カッテージチーズは、筋肉を強くするタンパク質や骨を強くするカルシウムを多く含む食べ物です。腰痛を改善するには、腰の筋肉を鍛えることが必要です。腰椎や骨盤を強くして良い姿勢を保てると、ヘルニアの痛みも和らぎます。

②酢の物

お酢には、体内にカルシウムを吸収しやすくするアミノ酸を豊富に含まれています。カルシウムを多く含む食べ物と組み合わせた酢の物は、腰痛の改善に役立ちます。

③干し海老

干し海老には軟骨の再生を助けて、関節の曲げ伸ばしをスムーズにするグルコサミンが含まれています。

腰痛の原因がヘルニアと診断されても、実はグルコサミン不足が原因の場合もあります。ヘルニアの人でも、腰痛に効くグルコサミンを含む食べ物を積極的に食べましょう。

④青魚

サバ・イワシ・アジといった青魚も、腰痛改善に効果が期待できる食べ物です。青魚には血行促進効果があるDHAやEPAが豊富に含まれ、腰痛や肩こりの原因になっている筋肉の疲労解消に役立ちます。

体重が多いと腰にかかる負担が大きくなるため、腰椎椎間板ヘルニアを起こしやすくなります。青魚を食べると血行が促進されて体が動きやすくなり、ダイエットにも効果的が期待できます。

⑤牡蠣

牡蠣もコンドロイチンを豊富に含み、軟骨を生成して擦り減りからくる痛みを抑制してくれる食べ物です。特に、腰の関節を痛めている人に有効な食べ物と言われています。

⑥しじみ・あさり

しじみやあさりは、末梢神経の傷を修復する作用があるビタミンB12を豊富に含みます。デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、疲れて硬直した筋肉が末梢神経を圧迫します。末梢神経がダメージを受けると、しびれるような痛みを起こすのです。

末梢神経がダメージを受けていると、筋肉をほぐしても痛みが起こり続けてしまうのです。ビタミンB12は慢性化した腰痛や肩こりはもちろん、腰椎椎間板ヘルニアで引き起こる下肢の痺れにも効果が期待できます。

⑦海藻類

海藻類はカルシウムやマグネシウム、鉄分など、腰痛に効くことが期待できる栄養素が豊富に含まれています。ひじきやわかめなど乾燥した海藻は同量の牛乳よりも多く、カルシウムを含んでいます。

マグネシウムには、カルシウムと同様に骨を強くする働きや神経の興奮を抑える働きがあります。海藻類でもひじきやのりなどには鉄分も多く含み、血行不良による腰痛や肩こりに効くと言われる食べ物です。

⑧ウナギ

ウナギは、疲労回復の効果があるビタミンB1を豊富に含む食べ物です。疲労の蓄積はぎっくり腰などの突発的な腰痛にもつながりやすいため、日々の疲労を溜めないことは腰痛や肩こりを治すのに役立ちます。

⑨アーモンド

アーモンドには筋肉や神経の疲れを和らげるビタミンB1と、血行を改善してくれるビタミンEが多く含まれています。血行不良による腰痛や肩こり、冷え性に効果が期待できる食べ物です。

⑩玄米

玄米は、筋肉や神経の疲労を和らげる効果があるビタミンB群を多く含む食べ物です。同じ姿勢をとり続けて腰痛や肩こりを引き起こしている場合は、玄米が良いでしょう。

白米に比べると、玄米は噛み応えがあります。ダイエットにも効果的で、腰椎椎間板ヘルニアの予防にもなります。

⑪大豆

大豆には、血行を改善して筋肉に溜まった「乳酸」という疲労物質を運び出すビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは末梢神経にまで酸素と栄養を運搬してくれるため、腰痛や肩こりを治す効果が期待できます。

大豆には筋肉の緊張を緩和するマグネシウムも、豊富に含まれています。大豆を使った料理はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品も腰痛改善に効果的です。

⑫レバー

レバーには、タンパク質が筋肉に変化するのをサポートするビタミンB6が豊富に含まれています。腰痛を改善するには、腰回りの筋肉を鍛えることも欠かせません。

タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取できるレバーを食べて、筋肉強化を直接的に働きかけましょう。

⑬山芋

山芋にも、軟骨の擦り減りを抑制するコンドロイチンが含まれています。山芋などの根菜類は身体を温めて血行を促進する作用もあり、腰痛や肩こりを治す効果が期待できます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

体に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。この食材が良いからと言って、それだけを過剰摂取するのも良いことではありません。何事もそうですがバランスが大事です。食事もバランス良く食べて健康的な体つくりをしていきましょう。

腰痛の時に食べてはいけないものは?

腰痛に効く食べ物がある一方で、腰痛の時に食べてはいけないものもあります。過剰摂取すると腰痛を悪化させる食べ物を紹介します。

①糖質・糖分

腰痛時に食べてはいけないものは、糖質や糖分を多く含む食べ物です。糖質や糖分を過剰摂取するとAGEという老化物質になり、筋肉を硬くしてしまうからです。

体内で不要になった糖はタンパク質と結合して、AGEに変わります。AGEは体内で分解されにくく、骨に溜まると骨粗しょう症を招きます。筋肉に溜まると筋肉をこわばらせてしまい、腰痛を悪化させてしまうのです。

②アルコール

アルコールも、腰痛時に飲んではいけないものです。アルコールの過剰摂取は肝臓などの内臓に大きな負担をかけ、内臓の神経がつながっている腰や背中にも痛みを感じてしまうことがあるからです。

アルコールには食欲増進作用もあり、暴飲暴食になる傾向があります。暴飲暴食で胃腸に負担をかけると、背中の筋肉も緊張させてしまい、腰痛を誘発させる可能性もあるのです。食事のとり過ぎは体重増加も引き起こし、腰椎椎間板ヘルニアなどの要因にもなります。

③リン酸塩・カフェイン

腰痛時に食べてはいけないものには、リン酸塩やカフェインも挙げられます。ハムやソーセージなどの加工食品に含まれるリン酸塩やコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、カルシウムの吸収を阻害するからです。

リン酸塩を含む加工食品やカフェインを含む飲み物を過剰摂取すると、骨粗しょう症を引き起こすリスクも高まります。

腰痛に効く食べ物を使ったおすすめレシピ

腰痛に効く食べ物を使ったおすすめレシピを紹介します。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

ひじき入り豆腐ハンバーグの材料(4人分)
  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • 玉ネギ 1/2個
  • 鶏ひき肉 400g
  • ひじき(缶詰) 50g
  • 卵 1個
  • (A)ハンバーグの下味
  • 塩こうじ 小さじ2
  • 味噌 大さじ3
  • 片栗粉 小さじ2
  • コショウ 少々
  • (B)煮汁
  • 大根(おろし) 1/2カップ
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 100ml
  • 片栗粉 小さじ1
ひじき入り豆腐ハンバーグの作り方
  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで水切りする
  2. 玉ネギをみじん切りする
  3. ボウルにハンバーグの下味と全ての材料を入れる
  4. 粘りが出るまで手でよくこねる
  5. 8等分して、小判形に形を整える
  6. 油(分量外)をしいたフライパンを熱する
  7. ハンバーグを並べて、両面を焼く
  8. 鍋に(B) を入れてよく混ぜ合わせる
  9. 弱火でとろみがつくまで煮詰める

ひじきは、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれている食べ物です。ミネラルには血流を良くする作用や、神経を落ち着かせる作用などがあります。筋肉疲労やストレスからくる腰痛で悩む人におすすめです。

干し海老の炒め物

干し海老の炒め物の材料(2人分)
  • 干し海老 1パック
  • キャベツ 2枚
  • ピーマン 1個
  • 豚肉薄切り 100g
  • 油 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 醤油 小さじ1
干し海老の炒め物の作り方
  1. ピーマンを細切りする
  2. キャベツや豚肉をひと口大に切る
  3. 油をしいたフライパンに、全ての材料を炒める
  4. 塩コショウをふって、醤油を入れる

腰痛に効く食べ物で紹介した、干し海老を使ったレシピです。冷蔵庫に残っている野菜を炒めるだけで、美味しく作れます。

腰痛に効く食べ物・栄養素を意識して食事しよう

原因不明の腰痛を抱えている人は多くいます。腰痛を治すには、腰椎やその周りの筋肉を強化することが欠かせません。食事に含まれる栄養素を意識することも、自宅でできる腰痛の治す方法です。腰痛に効く食べ物・栄養素を意識して食事しましょう。

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