平背(フラットバック姿勢)は腰痛になりやすい?原因や治し方・改善方法を解説!

背骨がまっすぐになった状態を「平背(フラットバック姿勢)」と呼びます。平背は、腰痛になりやすく危険な姿勢です。この記事では、平背の原因や、症状を紹介します。平背のチェック方法や治し方・改善方法も紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 平背(フラットバック姿勢)とは?
  2. 平背は背骨の湾曲がない状態
  3. 平背の症状は?腰痛になりやすい?
  4. 平背の原因は?
  5. 骨盤の後傾が原因
  6. あなたは平背?セルフチェックしてみよう
  7. 平背の治し方・改善方法は?
  8. ①ストレッチ
  9. ②筋トレ
  10. ③寝方の改善
  11. ④座り方の改善
  12. ⑤接骨院や整骨院で治療
  13. 平背は病院で治療するべき?何科?
  14. 痛みがある場合は整形外科を受診

平背(フラットバック姿勢)とは?

猫背や反り腰ではないのに腰痛がつらいときは「平背(へいはい)」の可能性があります。医学用語では「フラットバック」と呼ばれ、腰痛を引き起こす不良姿勢の1つです。

今回は、平背(フラットバック姿勢)とはどのような状態なのか、チェック方法や治し方・改善方法を紹介していきます。

平背は背骨の湾曲がない状態

平背(フラットバック)は「背骨の湾曲がない状態」です。読み方は「へいはい」といい、背骨が真っすぐなことが特徴です。平背は猫背の反対の症状で、背筋が伸びてきれいな姿勢に見えます。しかし、猫背や反り腰よりも腰に負担がかかる姿勢なのです。

背骨には生理的湾曲というS字のカーブが必要です。生理的湾曲は重力を分散するクッションの役割を担い、重たい頭を支える筋肉の負担を和らげています。そのため、生理的湾曲がなくなると筋肉に負担がかかり腰痛や肩こりなどを引き起こすのです。

背中を後ろに反らせるポーズを行うことが多いバレエダンサーは、平背になりやすいといわれています。また、生まれつき背骨の湾曲が少ない人もいます。

高林孝光先生

柔道整復師

背中を反らせることが多いバレエダンサーがフラットペインになりやすいのであれば、腰を反らせるようにすれば良いので、骨盤と肋骨の間の脇腹を左右の親指でおへそ側に10秒指圧をして下さい。反らしやすくなります。

平背の症状は?腰痛になりやすい?

平背(フラットバック)の症状
  • 腰や背中が痛い
  • 肩や首周りがこる
  • 息切れや動悸がする
  • 座っていると腰が痛い
  • 臀部や足のしびれや痛み

平背(フラットバック)は生理的湾曲が少なく衝撃を和らげるクッションがないため、腰痛になりやすい姿勢です。椎間板が後方へ突き出るような力が加わるため、ヘルニアを誘発する恐れもあります。下肢を支配する神経を圧迫し、臀部や足のしびれや痛みを引き起こします。

平背の人は座っているときに腰痛を訴えるのが特徴です。平背の人は骨盤が後傾している場合が多く、椅子に座るとお尻の位置が前にずれて腰に負担がかかります。

息苦しさや動悸を感じるのは、平背になると肋骨の動きが悪くなることや背中の筋肉が緊張したままロックされてしまうのが原因です。息苦しさは自律神経に負担をかけ、自律神経失調症につながるおそれがあります。

平背の原因は?

生理的湾曲が少なくなり、平背(フラットバック)になるのは骨盤の歪みが関係しています。ここでは平背の原因を解説します。

骨盤の後傾が原因

平背は「骨盤の後傾」が原因です。腰仙角が正常よりも浅く、骨盤全体が後傾するため生理的湾曲が消失してしまうのです。骨盤が後傾する原因としてデスクワークでの座り方が挙げられます。

脚を組んだり、椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれかかったりしていませんか。脚を組むと上に組む側の骨盤が後傾し、骨盤の歪みにつながります。椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれかかった姿勢は、骨盤が常に後ろに引っ張られ後傾の原因となってしまうのです。

あなたは平背?セルフチェックしてみよう

「もしかして平背(フラットバック)かもしれない」と心当たりがある人は、セルフチェックをしてみましょう。後頭部・お尻・かかとを壁につけて立ち、壁と腰の隙間に手を入れるチェック方法なら簡単です。

腰と壁の隙間に手のひらが入らない場合には平背の可能性があります。手のひら1枚分が入る程度の隙間であれば正常です。反対に、手のひらが2枚分以上入る場合は反り腰の可能性があります。

高林孝光先生

柔道整復師

腰痛は英語では「バックペイン」や「バッドバック」と言い、この「バック」には背中という意味があります。腰痛を治したい時にバック(後側)ばかり気にしてしまいますが、背骨が平らになってないか横から見るのも大事です。

平背の治し方・改善方法は?

平背(フラットバック)の改善やリハビリには、こり固まった筋肉や筋膜をほぐしたり、鍛えたりすることが効果的です。平背の改善に有効なストレッチや筋トレ、寝方や座り方の改善方法を紹介します。平背に悩む人は実践してみましょう。

①ストレッチ

平背の人は背中の筋肉がこり固まっている場合が多いため、背中をほぐして体をすっきりさせましょう。ストレッチポールを使ったストレッチを紹介します。

ストレッチポールを使ってストレッチ
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. 背中の右側を乗せてお尻を浮かせる
  3. ストレッチポールを前後に動かす
  4. 15~60秒を1~3セット行う
  5. 左側も同様に行う

※痛みを我慢すると逆効果になる恐れがあるため、無理はしないでください。

床にタオルやマットを敷いて行いましょう。お尻を浮かせると痛みを感じる人は、お尻を床につけたままでも大丈夫です。ストレッチポールを動かすと痛い人は、背中を乗せるだけでも構いません。

②筋トレ

平背で腰が痛い人は、ハムストリングスの筋力が弱いことが考えられます。ハムストリングスを鍛えて平背と腰の痛みを改善しましょう。

ハムストリングスの筋トレ
  1. 仰向けになる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくりお尻を上げる
  4. ゆっくりお尻を戻す
  5. 10回を3セット行う

お尻を上げるときには膝から頭まで一直線になることを意識しましょう。痛みや違和感を感じた場合には無理せず、中止してください。

高林孝光先生

柔道整復師

骨盤が後傾している方の特徴の1つに、立位体前屈で手のひらが床にピタッと着かない特徴があります。その場合はハムストリングや大殿筋のストレッチをすると骨盤後傾が改善されやすいです。

③寝方の改善

平背には寝方の改善も効果的です。寝るときに腰の部分に腰枕やタオルを2~3cmほどの高さに畳んだものを入れましょう。背骨に緩やかなカーブができて本来の生理的湾曲に近づき、楽な姿勢で眠ることができます。

また、マットレスや敷布団の硬さを見直しましょう。柔らかすぎたり厚すぎたりするマットレスや敷布団は腰の部分が沈み、腰に負担がかかります。敷布団やマットレスは硬めのものがおすすめです。

④座り方の改善

平背の人は座り方の改善も効果的です。骨盤を立てた正しい座り方をすると、体への負担が軽減されます。骨盤を立てた丹田座りを紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/747456869387706349/?nic_v3=1a2iMN2DE

丹田座り
  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 骨盤を垂直に立てる
  3. 上半身の傾きを調節する
  4. 太ももと床を平行にする
  5. かかとを床につける

座ったときに丹田(おへその下あたり)に自然と力が入るのは、骨盤が立っている証です。かかとを床につけることがポイントです。

正しい姿勢で座っていても長時間のデスクワークは体に負担がかかります。そんなときには厚手のタオルを畳んで背中と背もたれの間に挟みましょう。疲れを感じたら腰、お尻とタオルの位置を変えると体への負担をリセットできます。

⑤接骨院や整骨院で治療

セルフケアで症状が改善されない場合には、接骨院や整骨院で骨格の歪みや姿勢の矯正をしてもらいましょう。しかし、平背は一度の治療で治るものではありません。何度か治療に通わなければ改善されないことを覚えておきましょう。

整体院へ行くか、接骨院や整骨院へ行くか迷う人もいるでしょう。痛みやしびれを伴う場合には国家資格者のいる接骨院や整骨院がおすすめです。必要があれば適切な医療機関を教えてくれたり、紹介状を書いてくれたりします。

平背は病院で治療するべき?何科?

症状がひどい場合には、平背(フラットバック)以外の原因があることも考えられます。強い痛みやしびれがある場合には、病院を受診しましょう。

痛みがある場合は整形外科を受診

平背による腰の痛みや息苦しさがひどい場合には、整形外科を受診しましょう。整形外科ではレントゲンやMRIなどを使用して検査をするため、腰痛の原因となる疾患を見つけやすいのです。平背によって引き起こされやすいヘルニアは医療機関でなければ診断ができません。

整形外科で痛みの原因がわかるとコルセットを装着して腹筋や背骨を支え、痛みを悪化させる姿勢を取らせないようにします。また、痛みの根本治療をしていきます。

平背は腰痛になりやすいので注意しよう

平背(フラットバック)は、不良姿勢が原因で背骨の生理的湾曲が少なくなる症状です。猫背よりも腰に負担がかかりやすい姿勢のため腰痛になりやすく、悪化するとヘルニアを誘発してしまいます。

普段から正しい姿勢や座り方を意識して、平背にならないように気をつけましょう。

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