坐骨神経痛に良い運動5選｜悪化しない？自宅で簡単に出来るストレッチも

坐骨神経痛になって、運動不足を指摘された経験はありませんか。坐骨神経痛とは、腰から脚にかけての「坐骨神経」が障害を受けた状態です（※1)。腰を曲げると痛い、逆に反らすと痛いなど症状は人によって違います。

坐骨神経痛の原因や運動不足との関係、痛みを改善する簡単な運動について紹介します。

坐骨神経痛は必ずしも運動不足が原因とは限らず、運動している人にも起こります。デスクワークでの同じ姿勢や同じ動きを長時間続けることも坐骨神経痛の原因になります。また、姿勢の悪さや体のゆがみも原因になるため、急に治ったというケースはありません。

坐骨神経痛の原因が運動不足だけでないとはいえ、運動をすることで改善できるのか知りたい人もいるでしょう。坐骨神経痛に限らず、体の不調は血流などの循環が悪くなり起こります。血流を改善するために、運動は効果的です。

全身運動をすることは、坐骨神経痛の改善に効果的です。運動だけで治せるわけではないものの、血流を良くするため効果が期待できます。坐骨神経痛のときは激しい運動は避け、歩いた方がいいといわれています。同時に食事や睡眠の質の改善も心がけましょう。

運動やストレッチが坐骨神経痛の改善に効果的ではあるものの、悪化の可能性がある運動もあるため注意しましょう。太ももから膝にかけてのハムストリングスと呼ばれる筋肉を伸ばすと、坐骨神経を刺激し痛みが増す可能性があるためスクワットはおすすめできません。

重いものを持ち上げる動作も腰や膝への負担が大きく、特に急性期には避けるべきです。体をひねる動作をする運動も、痛みが悪化する可能性があるため避けましょう。

適切な運動は、坐骨神経痛の改善だけでなく予防もできます。運動不足の人が、急に運動するとかえって良くない場合もあるため、正しく行いましょう。痛みやしびれが強いときや急性期は、運動は避け安静にしてください。

ウォーキングは全身の血流改善につながりおすすめです。前後どちらに体を曲げても痛みのある腰痛なら、ウォーキングをしましょう。脚や腰に負担のかからず、ゆがみのない正しい歩き方を紹介します。

まずは10分ほど歩いてみましょう。固い地面より、柔らかい芝生の公園などを歩くと腰や足への負担が少ないです。広い歩幅で歩き、少しずつ距離や時間を増やしていきましょう。

水泳はインナーマッスルを鍛えることができる運動です。腰周りの筋肉を増やすことで腰にかかる負担を軽減でき、全てのタイプの腰痛に効果が期待できます。水中ウォーキングについて紹介します。

水中ウォーキングは、浮力により体の負担なく筋肉を鍛えることができます。プールサイドに捕まって、バタ足をしてもよいでしょう。坐骨神経痛のときは体を冷やすとよくないこともあるため、水泳の後はお風呂などで体を温めましょう。痛みが強いときは中止してください。

腰への負担を軽減するには、腹筋も必要です。前屈みでも体を反らしても痛いときは、腹筋を鍛えましょう。座ってできる腹筋なら、腰への負担も軽くおすすめです。

椅子は膝が直角になる高さのものを選びましょう。手を下げずに行うのがポイントです。腰や背中に痛みが現れたら中止してください。無理のない範囲で少しずつ行いましょう。

お尻の周りの筋肉が硬くなっていると、血流が悪化し腰痛の改善が困難になりがちです。前屈みで痛みが増す場合におすすめの体操を紹介します。

股関節が硬いと腰周りの筋肉も硬くなってしまいます。ストレッチで股関節を柔らかくすると、ゆがみや血行不良を改善し、坐骨新規痛の痛みを軽減できます。ストレッチ中は腰が曲がらないよう意識しましょう。痛みが強いときには行わないでください。

腰を左右に揺らす運動も、坐骨神経痛の痛みを軽減します。慢性的な腰痛の原因となる、小さい筋肉をほぐす運動を紹介します。

坐骨神経痛などの腰痛には、大きい筋肉だけでなく背骨周りの小さい筋肉も関わっています。少しずつ動かしほぐすことで痛みを改善します。

坐骨神経痛の原因が運動不足ではなくても、適度な運動は痛みの改善に有効です。坐骨神経痛の原因となる筋力の衰えや体のゆがみは、運動で解消しましょう。

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