ぎっくり背中の予防ストレッチ9選｜立ったまま・うつ伏せなど姿勢別に紹介

ぎっくり背中とは、背中に突然ズキッと電気が走るような激痛がする症状のことです。ここでは、ぎっくり背中の症状や原因、ぎっくり背中になりやすい人を紹介します。ぎっくり背中を治したい人は参考にしましょう。

凝っているような軽い痛みから、動けなくなるほどの強い痛みまでさまざまです。身体を傾けると痛みが出る場合や、大きく息を吸うと痛みが出る場合もあります。

ぎっくり背中の原因には、背中の筋肉の疲労や血行不良が挙げられます。本来、筋肉はゴムのように伸び縮みするものですが、運動不足や悪い姿勢で動かない筋肉は疲れて血行が悪化し、凝り固まってしまいます。

凝り固まった背中の筋肉にある筋繊維や筋膜は、ささいな動きで損傷してしまいます。これは、古くなったゴムの伸縮性がなくなり、簡単に切れてしまうのと同じ現象です。（※1）

少し上半身を動かしたり、大きなくしゃみをしたりするだけでも、ぎっくり背中が起こってしまうのです。

前かがみの姿勢では背中の筋肉が伸びて、胸の筋肉が縮んでしまいます。同じ姿勢が続くと筋肉は凝り固まり、ふとした動作からぎっくり背中を発症してしまいます。

ぎっくり背中の治し方には、ストレッチがあります。凝り固まった身体をほぐし、ぎっくり背中のつらい症状を改善します。ぎっくり背中の予防にも、ストレッチが有効です。誰でも簡単にできるぎっくり背中の予防・改善ストレッチ9選を紹介します。

立ったままできる、ぎっくり背中のストレッチを紹介します。

背中を伸ばすストレッチは、長時間のデスクワークや立ちっぱなしで同じ姿勢が続くときにおすすめです。1時間に1度休憩して、背中の筋肉をほぐしましょう。

肘をしっかりと伸ばして、上に高く伸びましょう。体を倒すときは無理をしないで、気持ちいい程度に伸ばします。足の裏が床から離れないように気をつけましょう。

肩甲骨周りの動きが悪いと首・背中・腰など姿勢を維持する筋肉に負担がかかり、ぎっくり背中になりやすくなります。ぎっくり背中の予防に、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

肘を前に閉じると、背中が丸く伸ばされます。肘を後ろに広げて、前かがみの姿勢で開いた肩甲骨を閉じます。痛みが出ない程度に、肘をゆっくりと動かしましょう。

胸郭のストレッチも、ぎっくり背中の予防に効果的です。ぎっくり背中を治したい人も試してみましょう。

呼吸による胸郭の動きを感じながら、ストレッチを行います。腕を伸ばしたときに、肩甲骨の間が開くのを意識しましょう。

椅子や床に座ったままでできる、ぎっくり背中のストレッチもあります。デスクワークで長時間同じ姿勢が続いたときは、ストレッチで背中の筋肉をほぐしましょう。

首の後ろにある僧帽筋を伸ばすストレッチです。

広背筋は腕の付け根から脇、背中にかけて伸びている筋肉です。 ストレッチで、背中の広い部分をほぐしましょう。

呼吸が浅いと、筋肉がほぐれません。なるべく深呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

座りながらできる背中のストレッチです。背中の張りやだるい症状を改善します。ぎっくり背中を治したい人に、おすすめです。

おへそをのぞき込むように、両腕の間に頭を入れます。背中を丸めても、呼吸を止めないようにしましょう。

寝ながらできる、ぎっくり背中のストレッチを紹介します。

うつ伏せでできるストレッチです。ぎっくり背中を治したい人は痛みが引いてきたら、試してみましょう。繰り返し行っていると、少しずつ背中の筋肉がほぐれてきます。

慣れてきたら、背中を最大限に反らします。痛みやしびれの症状があるときは、すぐにストレッチを中止しましょう。

仰向けでできるストレッチです。就寝前に行い、全身の筋肉をほぐしましょう。

膝を倒すときに逆側に頭を向けると、さらにストレッチの効果が高まります。

ストレッチポールを使うと、効率よく背中をほぐせます。

ストレッチポールがないときは、厚手のバスタオルを細長い棒状に巻いたものでも代用できます。

1回のストレッチでは効果を実感できなくても、毎日継続することが大切です。少しずつ、背中の凝りや痛みの症状が緩和されます。ぎっくり背中をストレッチで予防・改善しましょう。

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