腰痛は『お尻のコリ』ほぐしマッサージが効果的！ツボ押しのやり方も
腰痛は『お尻のコリ』が原因かもしれません。
この記事ではマッサージやストレッチなどお尻のコリをほぐす方法を紹介します。
お尻のコリをほぐせば、腰痛解消の効果も期待できます。
お尻の筋肉に効くツボやお尻のコリのセルフチェックの仕方も紹介するので参考にしてください。
目次
なぜ腰痛の原因が『お尻のコリ』？
意外に思われるかもしれませんが、お尻のコリが腰痛の原因となっている場合があります。
お尻のコリのほぐし方について解説する前に、そもそも腰痛とお尻のコリがどのように関係しているのかについて解説します。
腰痛とお尻の筋肉の関係
お尻には大殿筋や中殿筋などの筋肉があり、お尻の筋肉の働きで人間は体をまっすぐに立たせることができます。
逆に言えば、お尻が凝ると体をまっすぐに維持できなくなります。
姿勢が悪くなってしまうため、腰痛に繋がるのです。
またお尻の筋肉には、股関節にかかる衝撃のクッションとしての役割もあります。
人間は歩いているだけでも関節に衝撃を受けています。お尻のコリは、クッションとしての働きを弱め、衝撃が腰に影響して腰が痛い原因となるのです。
鈴木議紳先生
柔道整復師
背部姿勢筋として、僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋があります。大殿筋は腸骨稜～大腿骨に付着し、骨盤のバランスを保ちます。大殿筋は臀部では一番大きいため、ここにコリがあると骨盤まわりのバランスが崩れ腰部に影響を与えます。
お尻が凝る原因は？
- 長時間のデスクワーク
- 座り方が悪い
- 運動不足
長時間のデスクワークは、太ももやお尻の筋肉を圧迫し血流を悪くします。
また同じ姿勢を続けることで、筋肉がこわばってしまいます。
座り方が悪いというのは、例えば足を組んで座ったり、体に合わない椅子に無理に座ったりというような座り方です（※1）。
悪い座り方をしていると、負荷が不均等にかかって凝りやすくなります。
運動不足は血流の悪化に繋がるため、お尻のコリの原因となります。
お尻のコリを放置するとどうなる？
具体的な症状については、後で詳しく説明しますが、お尻のコリを放置すると、冷えや下半身太りに繋がります。
腰痛や坐骨神経痛の原因ともなり得るため、早めの対処が重要です。
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あなたのお尻は凝ってる？簡単セルフチェック
お尻が凝っているかは自分でもよく分からない場合があります。
簡単にチェックできる方法を紹介します。
お尻のコリが原因で起こる腰痛以外の症状についても解説します。
症状が出ている人は、お尻が凝っていないか確認してみてください。
お尻のコリをチェックする方法
お尻のコリを簡単に短時間でセルフチェックする方法です。
腰痛に悩んでいる人は、お尻が凝っていないかチェックしてみることをおすすめします。
- 椅子に浅めに腰掛ける
- 右足の膝を曲げ左足に乗せる
- 右足の膝の上に右ひじを乗せ押し下げる
- 足を替えて左足でも同様のチェックを行う
膝を押し下げたときに、膝が水平以下に下がらない人は、お尻が凝っています。
また押し下げたときに、突っ張る感じがしたり、痛みがあったりする場合も同様です。
お尻のこりで現れる症状
- 腰痛
- 足の冷え、足のむくみ
- 下半身太り
- 睡眠不足
- 便秘
- 生理痛
腰痛はお尻のコリを原因とする代表的な症状です。
お尻のインナーマッスルである梨状筋の下には坐骨神経があるため、梨状筋のコリは坐骨神経痛を誘発する恐れがあります。
お尻が凝って腰に負担がかかる状態が続くと、ぎっくり腰の可能性も高まるといえるでしょう。
冷えやむくみは、お尻のコリによって血流が悪化することによる症状です。
老廃物の排出も滞るので、下半身太りにもなりやすくなります。
その他には、神経を圧迫して自律神経の不調を招き、イライラや睡眠不足に繋がることもあり得ますし、骨盤内の血流が悪化すると便秘や生理痛の原因となることもあり得ます。
お尻のコリは多くの症状と結びついているのです。
お尻のコリほぐし①ツボ押しマッサージ
ここからは、お尻のコリをほぐす方法してツボ押しマッサージを紹介します。
お尻のコリに効果が期待できるツボは色々あります。
お尻のこりで現れる症状である、腰痛を緩和する効果が期待できるツボも紹介しているので、腰が痛いときに押してみてください。
①環跳（かんちょう）
環跳は、股関節周りの血行を促進するとされている臀部にあるツボです。
血行が良くなることで、お尻のコリの解消が期待できます。
場所は、お尻のやや外側、お尻に力を入れるとできる窪みのところです。
②承扶（しょうふ）
承扶は、坐骨神経痛のツボとして知られています。
大殿筋などのお尻の筋肉を刺激するので、お尻のコリにも効果を期待できます。
承扶の場所は、臀部と太ももの境目のシワの中央です。
鈴木議紳先生
柔道整復師
坐骨神経痛でお悩みの方は少なくありません。承扶のツボを両手で抱え込むようにして中指で左右同時に5秒ほど押し続けます。これを5回繰り返すと楽になります。
③腎愈（じんゆ）
腎兪は、腰痛に効くとされるツボで、疲れが取れないときやトイレが近いときに改善効果が期待できるツボです。
おへその裏側、背骨から指2本分外側の位置にあります。
ウエストのくびれに手をあてると親指が腎兪の場所になるため、探しやすいツボです。
鈴木議紳先生
柔道整復師
腎兪は一般的に腰痛のツボとされていますが、腎臓の裏側にあるツボで腎臓の働きが活性化することにより、足の浮腫や下肢のだるさの改善にも期待できます。コリ他、冷え性や足の浮腫でお悩みの方は下着の上からカイロを貼ってみるのも良いでしょう！
④大腸愈（だいちょうゆ）
大腸愈も腰痛に効果が期待できるツボで、腸の調子を整え便秘改善の効果もあるとされます。
場所は、背骨の上端と同じ高さ、背骨から指2本分の位置です。
⑤次髎（じりょう）
次髎も腰が痛いときに押すと効果が期待できるツボです。
婦人科系の不調にも効果が期待できます。
場所は、骨盤の中央にある平らな骨（仙骨）の中心から左右に2cmほど離れた窪みのところです。
少し痛いくらいに強めに押すといいでしょう。
鈴木議紳先生
柔道整復師
次髎は骨盤中央上から2番目のくぼみ部分にあります。このツボは腰痛ほか、頭痛・肩こり・PMS（月経前症候群）にも効果が見込めます。次髎を押圧することにより骨盤内の血流が促進するため、妊活にも友好的とされています。
お尻のコリほぐし②テニスボールマッサージ
臀部のマッサージは、自分の手で行うのは難しい場合があります。
テニスボールを使えば、簡単にマッサージできます。
- お尻と床の間にテニスボールを挟み横になる
- 腰をひねってボールをお尻の外側の筋肉にあてる
- 体重をかけて30秒ほどボールを押しつぶす
- 反対側も同様に行う
臀部の筋肉の内、長時間のデスクワークで凝りやすい中殿筋をマッサージする方法です。
テニスボールを使ったマッサージは、ボールの位置を変えたり座った姿勢で行ったりすることで、さまざまなお尻の筋肉のマッサージができます。
お尻のコリほぐし③ほぐしストレッチ
お尻の筋肉、主に大殿筋を伸ばすストレッチを紹介します。
- 膝を曲げて床に座る
- 左膝は曲げたまま、右足を後ろに伸ばす
- 体を前に倒し右側のお尻の筋肉を伸ばす
- 体勢を25秒程度キープ
- 足をかえつつ、2セット繰り返す
大殿筋はお尻の筋肉の中では最も大きな筋肉で、歩いたり走ったりする際にも重要な役割を果たしている筋肉です。
ひどく凝る前に、ストレッチでコリをほぐしましょう。
腰痛は『お尻のコリ』ほぐしマッサージで改善しよう
お尻が凝ると腰痛などさまざまな症状が表れます。
症状が重くならないうちに、ツボ押しやマッサージをしてお尻のコリをほぐしてください。
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