胡坐(あぐら)で腰痛になる原因|正しい正座と椅子が負担が少ない座り方?

あぐらをかいて腰痛に悩んでいませんか?あぐらが腰痛を引き起こす要因は2つあります。この記事では胡坐で腰が痛くなる原因や正座、椅子などの負担が少ない座り方を解説します。またあぐらでの腰痛を改善するストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 LiSA
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. あぐらは腰痛になりやすい?
  2. あぐらをかいて腰痛になる原因
  3. 前傾姿勢で負担がかかる
  4. 骨盤がゆがむ
  5. あぐら以外の腰痛にならないための座り方
  6. 正座
  7. 椅子に座る
  8. 腰痛にならない正しい椅子の座り方と注意点
  9. 椅子に深く腰掛ける
  10. 背筋を伸ばす
  11. クッションをおしりに敷く
  12. 椅子の上であぐらをかかない
  13. あぐらで腰痛にならないための対策ストレッチ
  14. 股関節
  15. ハムストリングス
  16. コロコロ体操

あぐらは腰痛になりやすい?

胡坐(あぐら)をかいて座っていると、腰が痛くなる経験はありませんか。胡坐は楽な姿勢のようにも感じますが、実は腰に悪い姿勢なのです。では、腰が痛くならない座り方とはどのような姿勢なのでしょうか。座り方以外にも腰痛を予防するためのストレッチも紹介します。

あぐらをかいて腰痛になる原因

自宅でくつろいでいるとき、胡座をかいて座る姿勢が楽だと感じる人は多いでしょう。しかし、あぐらは腰痛の原因になります。胡座は腰に負担をかけている可能性があるため、つい胡座をかいてしまう人は注意が必要です。ここでは、あぐらをかいて腰痛になる原因を紹介します。

前傾姿勢で負担がかかる

あぐらをかいて腰痛になる原因は、前傾姿勢で腰椎に負担がかかるからです。背骨はS字の形を保っているときが最も負担がかかりません。

胡坐の前傾姿勢は、正しい姿勢で立っているときに比べて、腰への負担は約2倍もかかるといわれています。長時間座るなら、ときどき体を動かして腰への負担を軽くすることを意識しましょう。

骨盤がゆがむ

胡坐をかいて腰痛になるのは、骨盤はゆがんでいることも原因です。胡坐をかくと、前傾姿勢になりますが、骨盤は後傾気味になります。上半身と下半身の骨格がずれて筋肉の緊張状態が続くため、腰が痛い症状が表れやすくなるのです。

組む足を普段とは変えてあぐらをかき、違和感を感じたら骨盤がゆがんでいると考えられます。また、あぐらをかいたら腰が痛い場合、股関節や骨格筋に柔軟性がないことを疑いましょう。

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胡座をかいて座る体勢を長時間していると骨盤が後傾しやすくなります。骨盤は後傾すると開いていく性質があるので、開いて座っていると背骨が丸くなります。腰骨が丸くなると腰の筋肉にも負担がかかるので、腰痛につながってしまいます。

あぐら以外の腰痛にならないための座り方

腰痛にならないためには、どのような座り方をすれば良いのでしょうか。あぐら以外の腰痛にならない座り方を紹介します。腰痛を防ぐため、さっそく意識して実践してみましょう。

正座

あぐら以外の腰痛にならないための座り方の1つが、正座です。正座は腰への負担がかかりにくい座り方といわれています。その理由は、背筋を伸ばすことで前傾姿勢を防ぎ、骨盤は自然と立つ形になるからです。

ただし、腰に優しい姿勢の正座は、膝を曲げ続けることで膝関節に負担がかかります。「足がしびれた」「膝が痛い」と感じたときは、足をくずして休憩するとよいでしょう。

椅子に座る

腰痛を予防、軽減するには椅子に座ることもおすすめです。椅子に座ることで体重が分散され、腰への負担を軽減できます。正座では膝が痛くてつらい人は椅子を活用しましょう。

ただし、椅子を使用する場合でも正しい座り方があります。椅子の正しい座り方について紹介します。

腰痛にならない正しい椅子の座り方と注意点

長時間のデスクワークでパソコン作業をしていると、腰が痛いと感じてくる人も多いのではないでしょうか。椅子に座ることは腰痛の予防や軽減に効果的でも、姿勢が悪ければ意味がありません。椅子の座り方について、正しい座り方や注意点を紹介します。

椅子に深く腰掛ける

腰痛にならない正しい椅子の座り方は、椅子に深く腰掛けることです。浅く腰掛けると不安定になり、猫背や背中を反る姿勢になってしまいます。椅子に深く腰掛けることで、腰に負担のかからない安定した姿勢を保つことができます。

背筋を伸ばす

腰痛にならないようにするには、背筋を伸ばし猫背にならないように意識して座りましょう。上体を起こして顎を引き、前を見る姿勢が背筋を伸ばした状態です。背筋を伸ばした座り方を長時間維持するためには、骨盤を立てることを意識しましょう。

クッションをおしりに敷く

クッションをおしりに敷くことも、腰痛にならないようにする座り方です。正しい姿勢を長時間キープするのが難しい場合もあります。おしりが痛くなったり、デスクワークに集中して姿勢がくずれたりすることもあるでしょう。

そんなときは正しい姿勢をサポートする、機能性のあるクッションを使うことをおすすめします。おしりにかかる圧力を軽減するタイプのクッションを選ぶと、長時間の座位でも痛くなりません。

椅子の上であぐらをかかない

せっかく椅子に座っていても胡坐をかいてしまっては腰痛は防げません。椅子の上であっても、あぐらをかけば猫背になってしまいます。前傾姿勢が腰に負担をかけるだけでなく、首にまで負担がかかります。首や肩周りまで痛くなってしまう椅子の上での胡坐は避けましょう。

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どのような体勢もそうですが、同じ状態を長時間続けることは体の筋肉に負担をかけてしまうので、適度に体勢は変えて体を動かしましょう。

あぐらで腰痛にならないための対策ストレッチ

あぐらで腰痛にならないためにはストレッチを行うことも効果的です。関節や筋肉の柔軟性がないことが腰痛の原因になるからです。腰痛にならないための対策ストレッチをひとつずつ紹介します。

股関節

股関節のストレッチをすることで腰痛の改善が期待できます。毎日5分程度でも時間を作り、続けていきましょう。

股関節のストレッチ方法①開く
  1. 膝を曲げ外に開く
  2. 足の裏を合わせ手で固定する
  3. 股関節を開きキープする

ストレッチ中に前傾姿勢になり、腰が痛いと感じる場合は痛みのない範囲で行いましょう。股関節を開いたら、閉じるストレッチも行います。

股関節のストレッチ方法②閉じる
  1. 手を後ろにつき両膝を立てて座る
  2. 右膝を内側に倒し左膝で抑えるように重ねる
  3. 反対も同様に行う

閉じる側の膝を反対の膝で押さえるように行うのがコツです。

ハムストリングス

ハムストリングスという太ももの裏の筋肉が萎縮すると腰痛の原因になります。腰と繋がっているハムストリングスを伸ばすのも腰痛の予防に効果が期待できます。

ハムストリングスストレッチの方法
  1. ベッドなどに横向きに座る
  2. 片足は下ろし反対の足をベッド上で伸ばす
  3. 反対も同様に行う

ハムストリングスをしっかり伸ばし腰痛を防ぎましょう。

コロコロ体操

腰の柔軟性を高める体操も腰痛予防を期待できます。

コロコロ体操の方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を曲げ手で抱える
  3. 約30秒間、前後に体を揺らす

腰に痛みがあるときは、悪化する可能性もあるので無理して行わないようにしましょう。

腰痛を防ぐためにあぐらの座り方は注意しよう

あぐらは腰への負担が大きく、腰痛の原因になります。腰痛を防ぐには、胡坐の姿勢には注意し、腰痛の起こりにくい姿勢を心がけることも大切です。クッションやストレッチを活用して、腰痛を予防しましょう。

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