うつ伏せになると腰が痛い原因は何？ストレッチなど改善方法も紹介！
うつ伏せで寝たりうつ伏せでスマホを操作する人も多いでしょう。しかし、うつ伏せになると腰が痛いことはありませんか？今回は、うつ伏せになると腰が痛い原因を紹介します。うつ伏せによる腰痛を改善するストレッチ方法も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
うつ伏せになると腰が痛い…
「うつ伏せで寝ると腰が痛い」「腰痛が酷くなるからうつ伏せになれない」という人もいるでしょう。うつ伏せは腰だけではなく、骨盤や背中の筋肉にかかる負担が大きい姿勢です。うつ伏せになることが多い人は、ストレッチを取り入れて腰痛を和らげましょう（※1）。
うつ伏せになると腰が痛い原因は？
うつ伏せによる腰痛の原因をいくつか紹介します。うつ伏せになると腰痛がひどくなる人は、当てはまる項目がないかを確認してみましょう。
名倉直重先生
整形外科医
読書をする時やテレビ、スマホを見る時にうつ伏せになる事が多いですが、長時間のうつ伏せは体幹が前傾することにより腰痛以外にも首の痛みを認めることがあります。
①背骨が反りすぎる
うつ伏せで腰痛を感じるのは、背骨が反りすぎるからです。特に、うつ伏せでスマホを見る姿勢は、反り腰になります。反り腰だと背骨が正しい姿勢であるS字カーブを保てません。背面の筋肉も常に緊張した状態となり、腰にかかる負担も大きくなります。
當銘梨沙先生
柔道整復師
人間の体は長時間同じ体勢をするようには作られていません。しばらくの時間うつ伏せになって腰が痛いという時は背骨が反りすぎて筋肉に負担がかかっているか、うつ伏せの体勢をしただけですぐに腰に痛みを感じるのであれば筋肉・関節の柔軟性がないなどが考えられます。
②骨盤の動きが悪い
骨盤の動きが悪いのも、うつ伏せで腰痛になる原因の1つです。股関節に柔軟性がなく、腰周りの筋肉が硬いと骨盤の動きも悪くなります。そうなると、うつ伏せになっても骨盤まわりが柔らかくないため、腰周りの筋肉が緊張して腰痛を引き起こすのです。
③筋肉が緊張している
うつ伏せによる腰痛は、筋肉の緊張による血行不良が原因です。うつ伏せは骨盤が前傾姿勢になりやすく、腰回りの筋肉にかかる負担も大きくなります。その結果、腰周りの筋肉も緊張しやすくなり、腰痛を引き起こすのです。
④腰に疾患がある
腰のヘルニアや背骨の変形など、腰に疾患があることが原因で、うつ伏せになると腰痛になることもあります。この場合、うつ伏せになると腰痛をさらに悪化させる恐れがあるため気を付けましょう。
⑤寝具に問題がある
うつ伏せに寝ると腰痛を引き起こすなら、寝具に問題があることも考えられます。柔らかい布団やベッドで寝ると寝返りが打ちにくくなるのが原因です。人間は寝ている間に約20回、寝返りするといわれています。
寝ている間に自然と寝返りが打てれば、筋肉の緊張もほぐれるのです。しかし、寝返りができなければ同じ姿勢が長時間続き、筋肉が緊張して腰に痛みがでやすくなります。また、柔らかい寝具は腰が沈みやすく、反り腰の原因にもなり腰痛を悪化させることにもなります。
ただし腰痛の原因は他にもある
うつ伏せは背骨が反る姿勢をとるため、腰にかかる負担も大きくなります。しかし、うつ伏せの姿勢だけが腰痛を引き起こす原因ではありません。仰向けや横向きでも、猫背や骨盤の歪みなど、何かしら腰痛を引き起こす要因があれば、腰が痛いと感じることはあるのです。
當銘梨沙先生
柔道整復師
うつ伏せになって頭を上げている姿勢が背中には負担がかかりやすいです。その他にも、寝具の状態も関係することがあるので、うつ伏せになることで腰が痛いことを改善したのであれば原因追求して対策をしていくことをしましょう。
うつ伏せによる腰痛を改善するストレッチなどの方法は？
うつ伏せによる腰痛を改善するには、ストレッチやエクササイズが効果的です。どの方法も時間をかけずに簡単にできます。うつ伏せによる腰痛を改善するには毎日続けることです。そのため、自分に合った無理のないストレッチやエクササイズを選んで習慣付けましょう。
①腰のストレッチ
腰や骨盤回りの筋肉をストレッチでほぐしておけば、うつ伏せによる腰痛を軽減できます。
- 両手を広げて仰向けに寝る
- 片足を立て体の反対側に足を置く
- 足を置いた側へひねり10秒維持する
- 左右それぞれに1回ずつ行う
身体をひねるときは、腰や骨盤周りの筋肉を伸ばすように、ゆっくり行いましょう。
②股関節のストレッチ
股関節の柔軟性も、腰痛を改善するためには必要です。股関節が柔軟に動けば、うつ伏せになっても腰が無理に反ることもなく腰痛を緩和できます。
- うつ伏せになり右膝を直角に曲げる
- 30秒間維持したら左膝も同様に行う
股関節のストレッチは平泳ぎをイメージして足を開くのがポイントです。
③ももあげエクササイズ
ストレッチで腰や骨盤周りの筋肉をほぐすだけでは腰痛を改善できません。うつ伏せになっても反り腰にならないように、骨盤を正しい位置で固定することが必要です。そのためには、腰や骨盤周りの筋肉を鍛えることも必要となります。
- うつ伏せになり両手を顎の下に置く
- 両膝を揃えて直角に曲げる
- 右膝だけ少し浮かせる
- 30秒間維持したら左膝も同様に行う
膝は無理に浮かせる必要はなく、数cmで問題ありません。骨盤を起こすように意識しながらエクササイズをしましょう。
④膝曲げエクササイズ
うつ伏せは反り腰になりやすい体勢です。反り腰が原因で腰痛を感じるなら、膝曲げエクササイズで改善しましょう。
- うつ伏せになり両肘をついて顔をあげる
- 両膝をお尻に近づけるように腰を反らす
腰を反らしたときに痛みが伴う場合は、無理をしてはいけません。無理に上体を反らと腰痛が悪化する原因となります。
⑤骨盤矯正ストレッチ
うつ伏せは骨盤に負荷がかかりやすく、骨盤が歪む原因です。骨盤の歪みは腰痛を悪化させます。そのため、骨盤矯正ストレッチも腰痛改善に効果的です。
- バスタオルを縦、横それぞれ2回折る
- うつ伏せになりへそ辺りに1を横向きに置く
- 両手と両足を上下に伸ばす
両手と両足を伸ばすときは、力を抜いてゆっくりと行いましょう。
うつ伏せになると腰が痛い原因は様々
うつ伏せによる腰痛の原因はさまざまです。うつ伏せでスマホを見ることが多いまたは、寝る姿勢はうつ伏せが多いという人は、腰痛に悩まないためにも、自宅でできる簡単ストレッチを取り入れましょう。
名倉直重先生
整形外科医
うつ伏せになり腰痛を自覚したら、その原因を確認するためにまずは医療機関への受診をお勧めします。
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