自転車で腰痛になる原因は?対策・改善方法やおすすめの種類も紹介!

自転車による腰痛・腰痛の悪化に悩んでいませんか?今回は、自転車に乗ると腰痛になる原因や、自転車による腰痛の対策方法を紹介します。自転車による腰痛の改善方法も紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 自転車に乗ると腰痛になる・腰痛が悪化する…
  2. そもそも腰痛で自転車に乗ってもいい?乗れない?
  3. 自転車が腰痛に良いか・悪いかは一概には言えない
  4. 自転車で腰痛になる原因【自転車の乗り方】
  5. ①姿勢
  6. ②下半身の使い方
  7. ③急発進
  8. 自転車で腰痛になる原因【自転車に問題がある】
  9. ①サドルの位置
  10. ②ハンドルの位置
  11. ③チェーンオイルの不備
  12. ④自転車の大きさ
  13. ⑤自転車の重量
  14. ⑥自転車の種類
  15. 自転車による腰痛の対策方法は?
  16. ①ハムストリングをほぐす
  17. ②肩甲骨をほぐす
  18. ③体幹を鍛える
  19. ④ヘルニアの場合はサドルを下げる
  20. 自転車で腰痛の改善方法は?
  21. ストレッチをする
  22. ツボを押す
  23. お風呂に浸かる
  24. 病院を受診する
  25. 整骨院・接骨院を受診

自転車に乗ると腰痛になる・腰痛が悪化する…

通勤や買い物のときに、自転車があるととても便利です。運動不足を解消しながら交通費の節約にもなるので、一石二鳥でもあります。しかし、自転車に乗ると腰が痛い、という人も多いでしょう。自転車が原因で腰痛になることはあるのでしょうか。

そもそも腰痛で自転車に乗ってもいい?乗れない?

自転車に乗ると、体に負担がかかりすぎて腰痛が悪化しないか、心配する人もいるでしょう。腰痛持ちの人は、自転車に乗ってもいいのでしょうか。

自転車が腰痛に良いか・悪いかは一概には言えない

自転車に乗ることで腰痛が解消することもあれば、悪化することもあります。そのため、自転車が腰痛に良いか、悪いかは一概には言えません。

一般的に、座位よりも立位の方が腰の負担は少ないといわれています。徒歩の方が腰痛は改善しやすいと考えられますが、自転車で体幹を鍛えることで腰痛が治ったという人もいるのです。

自転車で腰痛になる原因【自転車の乗り方】

自転車で腰痛になる原因にはどんなものがあるのでしょうか。自転車で腰痛になる原因のうち、乗り方に問題がある場合の原因を説明します。

①姿勢

自転車の乗り方で腰痛になる原因は、姿勢です。特に気をつける必要があるのが、猫背です。背中を丸めて自転車に乗っていると、骨盤が後傾し股関節が開いてしまいます。その状態で自転車を漕ぎ続けると、骨格の歪みによる痛みが生じやすいのです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

自転車に乗って腰が痛くなる時は、サドルの高さやハンドルの位置が自分の体に合っていないことが多いです。または、元々の体のバランスが崩れているなども考えられます。ストレッチなどをしてセルフケアしても変わらない場合は専門の方にみてもらいアドバイスをしてもらいましょう!

②下半身の使い方

下半身の使い方の癖が、自転車で腰痛になる原因になることもあります。ペダルを漕いでいると左右均等に力を使っていると思いがちです。

しかし、実は片方の足ばかり使って踏み込んでいる人も多いのです。足の負担の左右差が大きいと、体の歪みを生み、腰痛を引き起こします。

③急発進

自転車の乗り方で腰痛になる原因として、急発進をよくしていることも考えられます。急発進をするときは、体重を利用してペダルを一気に踏み込みます。しかし、体重をうまく乗せられずに下半身と腰の筋肉を無理に使うことは、腰痛を悪化させる原因です。

自転車で腰痛になる原因【自転車に問題がある】

自転車の乗り方だけでなく、自転車そのものが腰痛の原因になっていることもあります。自転車にどのような問題があると、腰痛になりやすいのでしょうか。

①サドルの位置

サドルの位置が体に合っていないと姿勢が悪くなります。ママチャリのようなシティサイクルの場合は、サドルに座った状態で、つま先から足の前半分くらいが地面に着く高さが適切です。サドルが高すぎると猫背になりやすいので注意してください。

ロードバイクの場合は、ペダルが1番下にあるときに膝が軽く曲がる程度の高さが良いといわれています。自転車の種類や自分の身長に合わせて、適切に調整しましょう。

②ハンドルの位置

ハンドルの位置が原因で、腰痛になる可能性もあります。ハンドルを握ったときに、背中が丸くならない位置がちょうど良い高さです。サドルの高さを合わせたら、ハンドルの位置も合わせてください。

③チェーンオイルの不備

自転車のチェーンオイルの不備も、腰痛や体を歪ませる原因になります。たとえば、チェーンが錆びていると、通常よりも強く力を使わないと漕げません。チェーンオイルを使えば、錆びついたチェーンもスムーズに回るようになり、腰痛を防げる可能性もあります。

④自転車の大きさ

自転車で腰痛になる原因には、自転車の大きさが合っていないことも考えられます。小柄な人はコンパクトな自転車を、大柄な人は大きいものを選ぶと、サドルやハンドルの高さも合わせやすく、体への負担も小さくなります。

⑤自転車の重量

自転車で腰痛になる原因は、自転車が重すぎることもあります。たとえば電動自転車はバッテリーがある分、普通の自転車より重くなっています。

そのため、電動自転車は坂道などでは便利ですが、バッテリーの充電が切れたときは普通の自転車よりも強く漕がないと進みません。自転車が倒れた場合も起こすために力が必要です。

⑥自転車の種類

用途に合う自転車に乗っていないことも、腰痛になる原因です。たとえば、ママチャリはサドルが柔らかくクッション性に富んでいて、体幹をまっすぐ起こして乗ります。腰への負担が大きいため、近距離移動向きで、長距離移動では腰痛を起こしやすいのです。

長距離移動でも腰に負担の少ない自転車がロードバイクです。体幹を前傾させて、体重や地面からの衝撃を腰だけでなく腕でも受け止めるため、ロードバイクは腰痛になりにくいといわれています。

自転車による腰痛の対策方法は?

自転車に乗っていて腰痛になった場合は、どのような対策をすればよいのでしょうか。ここでは、自転車による腰痛の対策方法を紹介します。

①ハムストリングをほぐす

自転車による腰痛の対策方法の1つは、ハムストリングをほぐすことです。ハムストリングスは膝を曲げたり股関節を伸ばす働きをする、腿の後ろ側にある筋肉です。

この筋肉が硬く緊張していると足の曲げ伸ばしがスムーズにいかなくなります。ハムストリングをほぐすことで、ロードバイクの踏み込みにも効果的です。

②肩甲骨をほぐす

肩甲骨をほぐすことも、自転車による腰痛対策になります。自転車漕ぎは前傾姿勢であり、上半身の動きも小さいため、猫背にも背中が硬くもなりやすいのです。肩甲骨をほぐすことで背中が丸まらない姿勢に整えていくと腰痛予防に効果を期待できます。

③体幹を鍛える

自転車による腰痛の対策として、体幹を鍛えることも効果的です。体幹を鍛えることで、自転車を漕いでいるときに良い姿勢を保持しやすくなります。インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させましょう。

④ヘルニアの場合はサドルを下げる

ヘルニアの場合は、サドルを下げると自転車による腰痛を解消できる可能性があります。腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛の場合は、上半身が前屈みにならない方が痛みが出現しにくいのです。サドルを低めに設定して体幹を起こして自転車に乗ることで、腰の負担を減らせます。

自転車で腰痛の改善方法は?

「腰痛は困るけれど自転車には乗りたい」「腰痛を改善したい」という人は、自転車による腰痛の改善方法を試してみましょう。

ストレッチをする

腰痛は筋肉の過剰な緊張が原因のことがほとんどです。ストレッチをしてこわばった筋肉をほぐし、痛みを緩和しましょう。肩甲骨周りのストレッチを紹介します。

肩甲骨周りのストレッチ
  1. よつばいになる
  2. 手の位置を変えずにお尻を下ろし正座する
  3. 肩甲骨周りの伸びを感じる
  4. 30秒キープし元の姿勢に戻る
  5. 5回繰り返す

背中や腰のこわばりが強い場合は手の位置を近くするなどして調整し、心地よく背中の伸びを感じられるように意識しましょう。

ツボを押す

腰痛に効果的なツボ3選
  • 大腸兪(だいちょうゆ):骨盤の1番高い部分の、背骨から指2本分外側
  • 腎兪(じんゆ):ウエストの1番細いくびれの部分で、背骨から指2本分外側
  • 志室(ししつ):ウエストの1番細いくびれの部分で、背骨から指4本分外側

大腸兪(だいちょうゆ)は坐骨神経痛に、腎兪(じんゆ)は腰の重だるさに、志室(ししつ)は全身の疲労回復慢性腰痛の緩和にそれぞれ効果的なツボといわれています。両手の親指で5秒から10秒程度、痛気持ちいいくらいの強さで押してください。

お風呂に浸かる

自転車による腰痛には、お風呂に浸かることも効果的です。全身の血行が促進され、痛みの改善にも効果が期待されます。入浴をシャワーだけで済ませずに、湯船に浸かりましょう。温かいお風呂は気持ちも癒されるのでおすすめです。

病院を受診する

自転車に乗っているときや乗ったあとに、急な腰痛が表れた場合は、ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気の可能性もあります。数日経っても改善しない場合は、病院を受診してください。

整骨院・接骨院を受診

自転車による腰痛には、整骨院・接骨院を受診するのもおすすめです。慢性的に腰痛があるときは整骨院や接骨院に行ってみるのも良いでしょう。痛みのでない動作指導や、姿勢のアドバイスなどを受けられます。

自転車による腰痛の原因・対策を知っておこう

自転車は乗り方や選び方次第で、健康増進にも効果的な運動です。腰痛になる原因や対策を知った上で、自転車を使いこなし、体力アップを図りましょう。

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