【寝ながら簡単】猫背改善ストレッチを《動画付き》で解説！巻き肩にも効果的？

猫背は正式名称を「上位交差症候群」といい、背中が後方に向かって丸く曲がり首が前に出ている状態をさします。猫背の自覚がある人は、一度セルフチェックしてみるとよいかもしれません。ここでは猫背のセルフチェック方法とともに、重症度の見分け方を説明します。

猫背をセルフチェックする方法は、以下の通りです。

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猫背のセルフチェックの方法
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1.壁に背中を向けて、30cmほど前に立つ
2.その姿勢のまま、壁に背中がつくように下がる
3.壁と腰の間にできた隙間をチェックする
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壁におしりと背中が同時につき、腰との間にギリギリでも片手が入る隙間があり、頭もしっかりついている人は猫背ではありません。それ以外のチェックポイントに該当する場合は、猫背の可能性が高いです。

猫背の重症度の見分け方は、壁に先につくのがおしりではなく背中、壁と腰の隙間に手を通せない、壁と頭の隙間が多く空いているなどです。当てはまる項目が多いほど、猫背の可能性が高いです。

反り腰の場合には、壁に背中ではなくおしりが先につく、壁と腰の隙間に手がすんなり通る、お腹が前に出ているなどが該当します。

腰痛の原因には猫背型と反り腰型に分かれ、姿勢を矯正するために効果が出るストレッチ方法が異なります。自分が猫背か反り腰かを見極めて、改善する方法を取り入れましょう。

良い姿勢を意識するだけでは、猫背を治すことはできません。人間が意識して動かせる筋肉には持久力がないため、鍛えるべき部分を意識することが大事です。ここでは猫背を治すために意識して鍛えたい、筋肉の部位と役割について説明します。

腹横筋は腰をぐるりと回っている筋肉でインナーマッスルの1つで、天然のコルセットともいわれています。腹横筋はお腹をへこませるだけでなく、腹腔内圧を高めることで体幹を固定する働きがあるのです（※1）。そのため腹横筋が弱いと、骨盤が後ろに倒れて猫背の原因になります。

反り腰になっていたり、体の筋肉が上手に使えたりできないと腹横筋が弱まる原因となるので注意が必要です。腹横筋は鍛えるよりも、筋膜リリースでほぐすことから始めましょう。腹横筋の筋膜リリースを行うことで、骨盤の可動域が広がります。

腸腰筋とは大腰筋と小腰筋と腸骨筋の総称で、インナーマッスルに分類されます。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ働きを担い、腰をS字に維持したり腿や膝を持ち上げたりするのに欠かせない筋肉です。運動を担う以外にも、姿勢を保つことにも大きく関わっています。

そのため腸腰筋が弱くても骨盤が後ろに下がり、猫背の原因となります。歩いたり走ったりする機会が少ない、あるいは階段を上らない、姿勢が悪いなどの生活習慣があると腸腰筋が弱る原因になるので注意が必要です。腸腰筋の筋膜をはがすためにも、鍛えましょう。

猫背を改善するためには骨盤を正しい位置に戻すためにも、矯正できるストレッチをしたいところです。ここでは骨盤矯正にもつながりタオルなど自宅にあるものを使って簡単に取り組める、寝ながらできるストレッチを紹介するので、寝る前の習慣にしましょう。

猫背改善につながる寝ながらできるストレッチに、伏臥上体そらしがあります。伏臥上体そらしは、背中の筋肉を強く収縮させることを目的に行いますが、背中全体だけでなく首をはじめ、おしりや下肢の裏側まで筋肉を強化できる寝ながらストレッチです。

ここでは、寝ながらできる伏臥上体そらしのやり方を説明します。

うつぶせに寝て、両手は体の横に置きます。布団やヨガマットの上にうつぶせに寝ますが、手のひらを上に向けて力を加えずに添えるのがポイントです。足を腰幅に開くと、体を起こしやすくなります。

うつぶせ寝からあごを上げて頭を3秒ほど持ち上げます。勢いをつけると首を痛めるので注意が必要です。3秒も頭を上げていられない人は、1秒から始めて時間を延ばしましょう。

一連の動きを10～20回繰り返すことで腹部全体が伸び、むねと背中の柔軟性が高まるのでおすすめです。自分のお腹と腰と背中のどこが固いかを意識するとより効果的で、体の柔軟性も高まります。簡単なので寝る前のストレッチに取り入れましょう。

寝ながらタオルを使って肩回りや胸の筋肉を伸ばすことも、猫背改善につながるのでおすすめです。ここでは寝ながらできるストレッチの中から、タオルを使う方法を紹介します。

厚手のフェイスタオルを1枚用意して、半分に折ってからさらに三つ折りにします。仰向けに寝てから、肩甲骨の下に折ったタオルを入れてください。肩甲骨の内側にタオルを滑り込ませるよう意識すると、ベストポジションに置けます。

肘を90度に曲げてから肩の高さまで上げ、体の横に出します。腕を肩に対して水平にするのがポイントで、低くなっているとストレッチ効果が得られないので要注意です。また肘を肩より高く上げると肩関節に負担がかかるので、気をつけましょう。

曲げている肘の反対側の手で、腕の付け根を軽く押さえて10秒ほどキープします。肩を抑えて体の重心をタオル側にすることで、ストレッチ効果が得られます。

同じ動きを反対側でも行います。猫背になると肩の前と胸の筋肉が縮まることで固くなるので、寝ながらストレッチを行い柔軟性を高めることが目的です。筋肉の柔軟性が戻れば、猫背改善につながります。方法も簡単なので、寝る前の習慣にしましょう。

仰向けになってからおしりを持ち上げるバックブリッジも、猫背改善に効果的な寝ながらストレッチの1つです。上半身をそり返すことで、背筋と臀部の筋肉が鍛えられます。ここでは、寝ながらできるバックブリッジのやり方を紹介します。

仰向けに寝転んだら軽く足を開き、両膝を立てます。両手は脱力したまま、体の横におきましょう。

肩から膝までが一直線になるように、腰を浮かせます。その際、両手は体の横に広げて支えると腰に負担がかかりません。足とおしりの位置が遠ければ遠いほど効果が出るので、3秒キープしてからゆっくり下ろしましょう。

一連の動きを10回繰り返すことで、立ち上がる際に必要な能力が維持・向上されます。腰を浮かせる際に上半身から太ももがまっすぐになるように意識すると、より効果的です。布団の上でも行いやすい、寝ながらストレッチといえます。

寝ながらストレッチは初心者でも簡単にできるものが多く、柔軟性を鍛えることにも有効です。寝る前の習慣に取り入れるのがおすすめですが、毎日やる必要があるのかも気になるところです。ここでは、寝ながらストレッチを行う頻度も含めて行うポイントを説明します。

寝ながらストレッチはリラックスして行うことで、効果が高まります。そのためフローリングの床の上など、ストレスがかかる環境で行うのは好ましくありません。マットやバスタオル、あるいは布団の上で行うようにしましょう。

ストレッチをする際にしっかり呼吸することを、忘れてはいけません。ストレッチ中に酸素を取り込むことで細胞が活性化すると、筋肉組織の修復にも役立ちます。ゆっくりした呼吸を続けながら、ストレッチするのがポイントです。

猫背改善のためにストレッチや筋膜リリースを行う場合は、無理をしないのが基本です。ストレッチは筋肉への負荷が少ないので毎日行ってもかまいませんが、頻度が多いとストレスになる場合は自分のペースで問題ありません。

猫背を改善するためには筋肉をときほぐす筋膜リリースと、体の柔軟性を高めるストレッチを併用するのがおすすめです。簡単にできる寝ながらストレッチを寝る前の習慣にして、猫背を矯正しましょう。

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