歩きすぎで腰が痛い!何歩が正解?ストレッチなどの治し方や対処法も

歩きすぎによる腰痛に悩んでいませんか?それは「歩き方」と「距離」が関係しているかもしれません。この記事では、歩きすぎで腰痛が起こる原因や対処法・治し方を紹介します。正しいウォーキング方法やお尻の筋肉をほぐすストレッチなども紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。
専門家監修 |整体師 大金寛子先生
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整体師。元介護福祉士。介護状態の方の痛みをそこに至る前になんとかしたいと整体の道に…。多くの師に恵まれ、産前産後骨盤矯正、アトピー、アレルギー療法、頭蓋骨矯正、量子力学的整体(九伝流)等、...
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整体師。元介護福祉士。介護状態の方の痛みをそこに至る前になんとかしたいと整体の道に…。多くの師に恵まれ、産前産後骨盤矯正、アトピー、アレルギー療法、頭蓋骨矯正、量子力学的整体(九伝流)等、根本的な改善を目指した療法で患者様に喜んでいただいています。現在は千葉の自宅整体院「稲毛女性整体院きゅあ・まむ」院長と赤羽の整体学校「東京整体学院いろは学舎」講師として、また、臨床神経予防医学会開設準備室で評議員として活動中。

目次

  1. 歩きすぎると激しい腰痛が...!なぜ?
  2. なぜ歩きすぎが腰痛の原因になる?
  3. 間違った歩き方
  4. 身体に合わない長時間・長距離のウォーキング
  5. 筋力不足で反り腰に
  6. 歩きすぎによる腰痛の対処方法は?
  7. ウォーキング時間を減らす
  8. 湿布を貼る
  9. 整形外科を受診する
  10. 歩きすぎによる腰痛の治し方①正しい歩き方
  11. 正しい歩き方のポイント
  12. 足の裏を使った重心移動
  13. 歩きすぎによる腰痛の治し方②身体に合った距離・時間
  14. 1回20~40分が目安
  15. 慣れれば1日8000歩程度
  16. 歩きすぎによる腰痛の治し方③お尻ストレッチ
  17. ①仰向けになる
  18. ②膝を抱える
  19. ③逆方向に足を倒す

歩きすぎると激しい腰痛が...!なぜ?

日本人の多くの人が腰痛を抱えていますが、約85%は原因がわからないといわれています。しかし「長時間歩くと腰が痛い」という人は、ウォーキングが原因の可能性があります。では、長時間歩くと腰が痛くなるのはなぜなのでしょうか。

なぜ歩きすぎが腰痛の原因になる?

ウォーキングは健康によいといわれているため、日々の体づくりのために取り入れている人も多いはずです。しかし、このウォーキングの仕方によっては腰痛を発症させてしまうことがあるのです。歩きすぎると腰痛になる原因をくわしく解説します。

間違った歩き方

歩きすぎで腰痛になるのは、間違った歩き方が原因の可能性があります。たとえば、重心が前側になる歩き方をすると、バランスが悪くて太ももの前側に負荷がかかります。その結果、腰痛の原因になる腸腰筋という筋肉にコリが発生することがあるのです。

歩きすぎたあとに、太ももが張っていたり、だるかったりする場合は、歩き方が間違っていると考えられます。

身体に合わない長時間・長距離のウォーキング

身体に合わない長時間・長距離のウォーキングをしていることも、歩きすぎて腰痛になる原因です。自分に合わない時間・距離を歩くことで、知らない間に疲労が溜まって、免疫機能が低下し、腰痛を引き起こしている可能性があるのです。

筋力不足で反り腰に

歩きすぎが腰痛の原因になるのは、筋力不足で反り腰の姿勢になっていることも考えられます。反り腰は、腰の骨や背骨が反ることで、骨盤が前傾してしている状態です。

加齢や運動不足によって腰周りの筋力が不足し、体を支えられなくなってしまいます。すると、歩きすぎて腰痛を発症してしまうことがあるのです。

歩きすぎによる腰痛の対処方法は?

ウォーキングをしすぎて腰に痛みを感じたら、すぐに改善できる対処法はあるのでしょうか。ここでは、歩きすぎによる腰痛の対処法を紹介します。

ウォーキング時間を減らす

歩くという動作は、腹筋や背筋以外の筋肉も使う全身運動です。歩きすぎて腰痛になったのであれば、ウォーキング時間を減らすことが腰痛改善につながる対処法になります。

無理をして長時間ウォーキングをするよりも、短時間で無理のないウォーキングを毎日続ける方が、腰痛の予防にもなるのです。

湿布を貼る

歩きすぎて腰の痛みを感じたときには、湿布を貼るのもおすすめの対処法です。湿布で腰痛を治すことはできませんが、腰の痛みや腫れを抑える効果を期待できます。

腰に激痛があるような急性期には、炎症が起きている可能性があります。患部が熱を持っているときは冷やす方が効果的なので、冷湿布を使うとよいでしょう。

整形外科を受診する

歩きすぎによる腰痛でつらいときには、整形外科を受診しましょう。特に、反り腰で痛みがあるときは、血行不良や筋肉の硬直によって慢性的な腰痛につながることもあります。足のしびれなどの症状もある場合には、他の病気も考えられるので早めに受診してください。

高林孝光先生

柔道整復師

幼い頃から靴下や靴を履いているので足の指の筋肉を使ってない方が増えています。足裏のアーチがなくなり扁平足になると、地面からの衝撃を和らげなくて腰に負担がいく方がいます。インソールなどの使用で腰痛が和らぐ場合もあります。

大金寛子先生

整体師

歩き過ぎによる腰痛は、外側重心になってしまっていることも原因の1つです。痛い腰の部分を手で押さえながら膝下の外側にある腓骨の周りをくるぶしまでさすると楽になると思います。

歩きすぎによる腰痛の治し方①正しい歩き方

歩きすぎたことが原因で腰痛になった場合は、正しい姿勢と歩き方を意識することが腰痛改善につながります。では、正しい歩き方とは、どんな歩き方なのでしょうか。

正しい歩き方のポイント

正しい歩き方のポイント
  • 耳と肩を垂直にする
  • かかとから着いてつま先で蹴る
  • 腰を使って歩く
  • 膝はほとんど曲げない
  • 脚がきれいに後ろに伸びる

腰痛改善のための正しい歩き方のポイントは、反り腰の姿勢にならないようにして、耳と肩が垂直になる姿勢にすることです。また、腰を使って歩くことを意識すると、骨盤にある仙腸関節が動きやすくなって、腰痛の改善や予防につながります。

足の裏を使った重心移動

足の裏を使った重心移動
  1. 膝を伸ばして片足を出す
  2. 重心をかかとにして、かかとから着地する
  3. 重心を小指の付け根に移動する
  4. 親指の付け根に重心を移動する
  5. 親指に力を入れて踏み込む
  6. つま先で地面を軽く蹴り上げる

足の裏を使った重心移動をすると、腰痛の改善・予防につながります。かかとの重心を指先側に移動するときは、一気に足裏を地面につけないようにしましょう。足裏の中央からやや外側、小指の付け根の順で移動することを意識してください。

歩くときには、片足は常に地面に着いた状態にすることも重要なポイントです。

高林孝光先生

柔道整復師

筋力不足の反り腰ですが、大腿四頭筋のストレッチ不足から反り腰になっている場合も多くあります。ウォーキング前に太ももの前の大腿四頭筋をストレッチしてからのウォーキングもおすすめです。

歩きすぎによる腰痛の治し方②身体に合った距離・時間

ウォーキングのしすぎによる腰痛を改善するには、身体に合った距離と時間を心がけましょう。具体的に、どれくらいの距離と時間を歩けばよいのかを紹介します。

1回20~40分が目安

歩きすぎによる腰の痛みを改善・予防するには、1回あたり20〜40分間のウォーキングが最適です。大人の基礎体力アップのためには、1回30分以上のウォーキングを週2回以上行うことがよいとされています。

初心者であれば20分を目安にして、慣れてきたら少しずつ歩く時間を伸ばすようにしましょう。

慣れれば1日8000歩程度

歩く距離は、慣れてきたら8000歩程度を目安にするのがおすすめです。健康のためには、「一日一万歩を歩く方がよい」といわれていますが、実際には1日に歩く距離としては多いのです。一万歩を目標にすると、歩きすぎて腰痛を引き起こすことがあります。

また、歩数はウォーキング1回あたりではなく、1日のトータルの歩数が8000歩程度になるようにしましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

さらに手をよく振ってウォーキングすると、腰椎の回旋が良くなり腰回りの血行が良くなります。たまに後ろ歩きのウォーキングをするとお尻の大臀筋の強化にもつながります。

歩きすぎによる腰痛の治し方③お尻ストレッチ

お尻ストレッチのポイント
  • 腰を浮かせすぎない
  • 痛みを感じるところまで延ばさない
  • 呼吸を止めない

お尻ストレッチをすることで、歩きすぎによる腰の痛みの改善効果を期待できます。歩きすぎで腰痛になるのは、骨盤を安定させる働きをするお尻の筋肉「中殿筋(ちゅうでんきん)」がかたくなっていることが原因の可能性があるのです。

お尻ストレッチのポイントを押さえて、実際にストレッチをやってみましょう。

①仰向けになる

お尻ストレッチのやり方は、まず床に仰向けになります。体がまっすぐになるように、横になってください。

②膝を抱える

片方の膝を曲げて、胸に膝をつけるように脚を抱えてください。痛みを感じる場合は、無理をして胸に膝をつける必要はありません。

③逆方向に足を倒す

次に、抱えた膝とは逆の方向に足を倒します。力を抜いて、20〜30秒ほどかけて筋肉を伸ばしてください。お尻の横が伸びていると感じれば、中殿筋に効いていると考えられます。

歩きすぎて腰が痛い時は歩き方と距離を見直してみよう

健康によいといわれているウォーキングも、やりすぎると逆効果になってしまいます。もし、歩きすぎて腰痛を発症した場合は、歩き方と距離、時間を見直してみましょう。

大金寛子先生

整体師

テニスボールを使ったセルフケアも効果があると思います。ウエストの位置、背骨から指四本分外側の所にテニスボールを当て、あお向けに寝て体重で刺激します。ただし、気持ちいいからと長時間やると逆効果ですので、長くても2分までにしてくださいね。

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