歩きすぎで腰が痛い！何歩が正解？ストレッチなどの治し方や対処法も

日本人の多くの人が腰痛を抱えていますが、約85％は原因がわからないといわれています。しかし「長時間歩くと腰が痛い」という人は、ウォーキングが原因の可能性があります。では、長時間歩くと腰が痛くなるのはなぜなのでしょうか。

ウォーキングは健康によいといわれているため、日々の体づくりのために取り入れている人も多いはずです。しかし、このウォーキングの仕方によっては腰痛を発症させてしまうことがあるのです。歩きすぎると腰痛になる原因をくわしく解説します。

歩きすぎで腰痛になるのは、間違った歩き方が原因の可能性があります（※1）。たとえば、重心が前側になる歩き方をすると、バランスが悪くて太ももの前側に負荷がかかります。その結果、腰痛の原因になる腸腰筋という筋肉にコリが発生することがあるのです。

歩きすぎたあとに、太ももが張っていたり、だるかったりする場合は、歩き方が間違っていると考えられます。

身体に合わない長時間・長距離のウォーキングをしていることも、歩きすぎて腰痛になる原因です。自分に合わない時間・距離を歩くことで、知らない間に疲労が溜まって、免疫機能が低下し、腰痛を引き起こしている可能性があるのです。

歩きすぎが腰痛の原因になるのは、筋力不足で反り腰の姿勢になっていることも考えられます。反り腰は、腰の骨や背骨が反ることで、骨盤が前傾してしている状態です。

加齢や運動不足によって腰周りの筋力が不足し、体を支えられなくなってしまいます。すると、歩きすぎて腰痛を発症してしまうことがあるのです。

ウォーキングをしすぎて腰に痛みを感じたら、すぐに改善できる対処法はあるのでしょうか。ここでは、歩きすぎによる腰痛の対処法を紹介します。

歩くという動作は、腹筋や背筋以外の筋肉も使う全身運動です。歩きすぎて腰痛になったのであれば、ウォーキング時間を減らすことが腰痛改善につながる対処法になります。

無理をして長時間ウォーキングをするよりも、短時間で無理のないウォーキングを毎日続ける方が、腰痛の予防にもなるのです。

歩きすぎて腰の痛みを感じたときには、湿布を貼るのもおすすめの対処法です。湿布で腰痛を治すことはできませんが、腰の痛みや腫れを抑える効果を期待できます。

腰に激痛があるような急性期には、炎症が起きている可能性があります。患部が熱を持っているときは冷やす方が効果的なので、冷湿布を使うとよいでしょう。

歩きすぎによる腰痛でつらいときには、整形外科を受診しましょう。特に、反り腰で痛みがあるときは、血行不良や筋肉の硬直によって慢性的な腰痛につながることもあります。足のしびれなどの症状もある場合には、他の病気も考えられるので早めに受診してください。

歩きすぎたことが原因で腰痛になった場合は、正しい姿勢と歩き方を意識することが腰痛改善につながります。では、正しい歩き方とは、どんな歩き方なのでしょうか。

腰痛改善のための正しい歩き方のポイントは、反り腰の姿勢にならないようにして、耳と肩が垂直になる姿勢にすることです。また、腰を使って歩くことを意識すると、骨盤にある仙腸関節が動きやすくなって、腰痛の改善や予防につながります。

足の裏を使った重心移動をすると、腰痛の改善・予防につながります。かかとの重心を指先側に移動するときは、一気に足裏を地面につけないようにしましょう。足裏の中央からやや外側、小指の付け根の順で移動することを意識してください。

歩くときには、片足は常に地面に着いた状態にすることも重要なポイントです。

ウォーキングのしすぎによる腰痛を改善するには、身体に合った距離と時間を心がけましょう。具体的に、どれくらいの距離と時間を歩けばよいのかを紹介します。

歩きすぎによる腰の痛みを改善・予防するには、1回あたり20〜40分間のウォーキングが最適です。大人の基礎体力アップのためには、1回30分以上のウォーキングを週2回以上行うことがよいとされています。

初心者であれば20分を目安にして、慣れてきたら少しずつ歩く時間を伸ばすようにしましょう。

歩く距離は、慣れてきたら8000歩程度を目安にするのがおすすめです。健康のためには、「一日一万歩を歩く方がよい」といわれていますが、実際には1日に歩く距離としては多いのです。一万歩を目標にすると、歩きすぎて腰痛を引き起こすことがあります。

また、歩数はウォーキング1回あたりではなく、1日のトータルの歩数が8000歩程度になるようにしましょう。

お尻ストレッチをすることで、歩きすぎによる腰の痛みの改善効果を期待できます。歩きすぎで腰痛になるのは、骨盤を安定させる働きをするお尻の筋肉「中殿筋（ちゅうでんきん）」がかたくなっていることが原因の可能性があるのです。

お尻ストレッチのポイントを押さえて、実際にストレッチをやってみましょう。

お尻ストレッチのやり方は、まず床に仰向けになります。体がまっすぐになるように、横になってください。

片方の膝を曲げて、胸に膝をつけるように脚を抱えてください。痛みを感じる場合は、無理をして胸に膝をつける必要はありません。

次に、抱えた膝とは逆の方向に足を倒します。力を抜いて、20〜30秒ほどかけて筋肉を伸ばしてください。お尻の横が伸びていると感じれば、中殿筋に効いていると考えられます。

健康によいといわれているウォーキングも、やりすぎると逆効果になってしまいます。もし、歩きすぎて腰痛を発症した場合は、歩き方と距離、時間を見直してみましょう。

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