肥満と腰痛の関係｜太りすぎや体重の増加には要注意？ダイエット・ストレッチも解説

肥満や太りすぎは、立ったり座ったりする動作の際に、体重の約2.5倍も腰に負担がかかるといわれています。体重が増えることで、お腹周りの脂肪が増え、腰を支える筋肉が少なくなります。そのため、骨やじん帯にかかる重みが増え、結果として腰痛になるのです。

肥満や太りすぎは、お腹の脂肪が増え、重心が前に傾きます。バランスをとるために姿勢は後ろに反り気味となり、反り腰になりやすいといわれています。お腹の脂肪の重みで姿勢不良となった結果、骨盤が歪み、反り腰を引き起こすのです。

肥満や太りすぎが関係しておこる腰痛は一つではなく、人によって痛みの強弱や症状が異なります。体重の増加が関係して引き起こる5つの疾病について紹介します。

肥満や太りすぎが原因で起こる腰痛として最も多いのが椎間板ヘルニアです。「椎間板ヘルニア」とは、「椎間板」と呼ばれる椎骨をつなぐクッション的な役割を果たしている組織が異常をきたし、足腰に痛みやしびれ、麻痺などの症状を引き起こす疾病です（※1）。

肥満になると、身体の重みで椎間板がつぶれて薄くなり、周りの神経を圧迫してしまいます。その結果、腰や脚に痛みやしびれなどを引き起こしてしまうのです。

ぎっくり腰は急性腰痛ともいわれ、重いものを持つ以外にくしゃみや振り向く動作など日常生活の何気ない動作でも突然発症するのが特徴です。

肥満傾向にある人は、立ったり座ったりする動作でも腰に体重の倍以上の負担がかかっているため、日常生活の動作をおこなう中で突然発症してしまう可能性があります。

圧迫骨折とは、骨が何らかの理由により圧迫されて骨折することです。肥満の場合、身体の重さで腰椎に大きな負担がかかり、骨にヒビが入ることがあります。

肥満になると、運動不足によって骨がもろくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。骨粗しょう症が原因となって、骨にヒビが入り、転んだり尻もちをついたりした衝撃で骨折してしまう可能性があるのです。

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管が加齢や肥満によって圧迫されて狭くなり、神経が圧迫されて痛みやしびれが起こる疾病です。（※2）

「椎間板ヘルニア」や「圧迫骨折」による骨の変形によって脊柱管が圧迫されて発症することが多いため、肥満や太りすぎの人はこれらの疾病と併発してしまう可能性があるのです。

筋・筋膜性腰痛とは、腰回りの筋肉に大きな負担やストレスがかかることによって筋肉や筋膜が損傷し、痛みが生じる疾病です。

肥満の人は、体重の増加によって腰周辺の筋肉が常に負担がかかった状態になります。それに加えて、長時間のデスクワークや重いものを持ち運ぶなど前傾姿勢が続いたときに発症するリスクが高まるのです。

太りすぎてしまったときに腰痛を予防するためには、ダイエットはもちろんのこと、正しい姿勢で生活することが重要です。ここでは、肥満による腰痛の具体的な予防策を紹介します。

肥満の人は脂肪が増え、腰を支える筋力が低下するため、反り腰や猫背になりやすいです。そのため、日常生活の中で、正しい姿勢を意識することが重要です。

正しい姿勢を意識するため、椅子に座る際は、お腹を背中につける意識で力を入れ、腹筋を緩めないようにしましょう。腹筋に力を入れた状態で胸を張り、背筋を伸ばすことで腰を支える腹筋を鍛えることができ、腰痛予防になります。

また、立っているときも座っているとき同様に腹筋に力をこめ、足の裏全体に体重を乗せるように意識しましょう。そうすることで、足の裏全体で体を支え、前重心にならずに正しい姿勢で立つことができます。

肥満による腰痛予防策の二つ目は、ダイエットで痩せて、腰にかかる負担を軽減させることです。特に、肥満の人は運動習慣がなく、運動不足を感じている人も多いことでしょう。運動不足の人でも無理なくおこなえる「スクワット」のやり方を紹介します。

スクワットはインナーマッスルや腹筋、背筋を強化するため、腰痛予防に効果的な筋トレです。また、筋トレをおこなうことで脂肪燃焼が高まり、ダイエットにもつながります。

肥満や太りすぎによって腰痛を引き起こしている場合、バランスのいい食事をして体重コントロールをすることも重要です。消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いと、エネルギー過多となり体重増加につながります。

一品料理や主食同士の組み合わせではなく、主食、主菜、副菜といったバランスのいい食事を心がけましょう。そうすることで、エネルギー過多や血糖値の上昇を抑え、体重の増加を防ぐことができます。

肥満の人は、腰やお尻周りに脂肪が多くついているので、寝姿勢になった時に腰が沈みやすいです。そのため、腰痛防止の寝具を選ぶ場合は、高反発で、ある程度硬さのある素材のマットレスを選びましょう。

ベッドで寝ている人は、身体を「点」で支え体圧分散性の高いポケットコイルのマットレスが腰に負担がかからずにおすすめです。また、布団で寝ている人は、薄型で素材が高反発ウレタンの敷布団を選ぶことをおすすめします。

肥満による腰痛は、腰を支える筋肉の衰えが原因となり腰痛を発症している可能性があります。そのため、コルセットを使用して腰を固定し、腰痛予防や悪化の防止をすることも効果的といえるでしょう。

ただし、長時間コルセットで腰を固定することで、さらに筋力を低下させてしまう可能性があります。コルセットを使用する際は、時間を決めて使用するなど長時間着用することがないように注意しましょう。

肥満や太りすぎは腰に大きな負担をかけ、腰痛や反り腰を引き起こします。肥満による腰痛には、腰を伸ばすストレッチが有効です。ここでは、肥満による腰痛におすすめのストレッチや反り腰改善のストレッチを紹介します。

肥満による腰痛は身体の重みが原因となって腰回りの筋肉や骨に負担をかけています。ですので、腰を伸ばすストレッチが効果的です。

腰を伸ばすストレッチはベッドの上でもできるので、寝起きや寝る前など継続しやすいタイミングでおこなうとよいでしょう。

肥満や太りすぎの人は、重心バランスを保つために骨盤が前傾し反り腰になっている場合があります。ここでは反り腰に効果的なストレッチを紹介します。

お尻に力を入れずに床から浮かそうとすると、腰痛を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

肥満や太りすぎが原因の腰痛はダイエットや筋トレ、ストレッチで予防が可能です。日常生活の食事や運動を心がけ、腰痛を予防、改善していきましょう。

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