ぎっくり腰になった際の起き上がり方は？床・ベッドや椅子別の痛くない方法を紹介！
ぎっくり腰になった際の起き上がり方を知っていますか？今回は、ぎっくり腰になった際の＜床・ベッド・布団・椅子＞などからの起き上がり方を、＜自力・介助あり＞別に紹介します。ぎっくり腰になった際の寝方や、治し方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
ぎっくり腰になった際の起き上がり方・立ち方や寝方のコツは？
ぎっくり腰になってしまうと、痛みが強すぎて起き上がれないなど動けなくなってしまいます（※1）。起き上がり方や歩き方について、どうすれば少しでも楽になれるのか知りたいものです。ここでは、ぎっくり腰になったときの対処法を紹介します。
當銘梨沙先生
柔道整復師
ぎっくり腰になると普段の動きがやりにくくなります。極力痛みが出ないような動きをしないといけません。ベットからの起き上がり方など比較的腰に負担をかけにくい動作をお伝えしているのでぜひ参考にしてください。
ぎっくり腰になった際の起き上がり方【床・ベッド・布団の場合】
ぎっくり腰になったら歩くのはもちろん、起き上がるときがとても辛いものです。安静にするためには寝ているべきでも、起き上がるのが憂鬱になってしまいます。
そんなときはなるべく腰に負担をかけずに、痛みの少ない起き上がり方を知りたい人は多いでしょう。床やベッド、布団などで寝た場合の起き上がり方を紹介します。
増本項先生
整形外科医
ぎっくり腰は原因の特定できない急性発症の腰痛の総称なので、まずは腰に負担をかけないことが大切です。痛みを指標に痛む動作を避けることが重要です。
自力での起き上がり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 膝を横に倒す
- 上体も横を向く
- 腕の力で上体を起こす
- 足を前後にずらし手前の足に力を入れて立つ
体を倒す向きは、痛みの少ない方にします。腰に力を入れないよう注意しながら起き上がりましょう。ベッドの場合は体を横向きにしたらそのまま足を下ろすとよいでしょう。
うつ伏せになると手で体を起こしやすいと考える人もいるかもしれません。うつ伏せからの起き上がりは腰にかかる負担が大きいため、しないようにしましょう。
當銘梨沙先生
柔道整復師
ぎっくり腰になった時はなるべく腰に力を入れないような動き方が重要になります。そのためには腹圧を入れることです。お腹に力を入れることで腰への負担も軽減し、動きやすくなります。 ぎっくり腰の痛みが軽減しても、再発しないように日常的に腹圧は意識していきましょう。
介助ありでの起き上がり方
- 仰向けで膝を立てる
- 膝をゆっくりと横に倒す
- 介助者によってゆっくりと体を横向きにする
- 腕で体を起こしながら介助者が頭を支えつつ補助
- 介助者につかまりながらゆっくりと体を起こす
起こし方のポイントは、腰をひねることのないようサポートすることです。また、体を横向きにして腰痛があるようなら両膝ではなく片膝のみを立てるようにすると楽になるでしょう。
増本項先生
整形外科医
息堪えをして腹圧を高めるとコルセット装着に近い効果があるのでこれが基本です。あとは下肢をベッドから下ろして腕で状態を起こしますが、痛みが出たら素直に横になって最初からやり直しましょう。
ぎっくり腰になった際の寝方
ぎっくり腰になった際に、どんな寝方をすればいいのかを紹介します。
横向きの寝方
- ベッドに座る
- 手をつき体を支えながら横向きに寝る
- 体を寝かせながら足を上げる
寝る姿勢は膝を曲げ背中を少し丸める形が、腰への負担が軽くなります。抱き枕を使用すると自然に楽な姿勢になれます。腰痛のあるときは布団やマットレスを硬めのものにすると、寝たり起きたりの動作がしやすいです。
仰向けの寝方
- 両膝を立てる
- 膝の下にクッションなどを入れる
腰痛が軽減されてきたら仰向けで寝てもかまいません。仰向けの姿勢は腰が浮き負担がかかるため、両膝を立てます。膝の下にクッションを入れることで姿勢を維持しやすくなります。
ぎっくり腰になった際に注意したいのはうつ伏せ寝です。うつ伏せで寝る習慣の人もいるかもしれませんが、起き上がる時に腰への負担がとても大きくかかります。腰痛のあるときはうつ伏せ寝にならないよう注意しましょう。
ぎっくり腰になった際の起き上がり方【椅子の場合】
ぎっくり腰や腰痛が起きたら、立っているより座っている方が楽に感じます。ところが、座位は立っているよりも腰への負担が大きいこともあるのです。骨盤が傾くような悪い姿勢で座るのは、正しい姿勢で立つより負担がかかり立ち上がりを困難にします。
椅子やトイレに座った状態から起き上がるときも、これ以上腰に負担をかけないよう注意が必要です。自力での起き上がり方と介助を受けての起き上がり方をそれぞれ紹介します。
自力での起き上がり方
- なるべく痛みの少ない姿勢になる
- 痛みが強い場合は体を少し前に傾けてもよい
- 浅い位置におしりをずらす
- 足を手前に引く
- 足に力を入れゆっくりと起き上がる
椅子から起き上がる際は、腰に力を入れず足の力で起き上がりましょう。腰痛が強い時を除いて、前傾姿勢にならないよう体を前に押し出すように起き上がるのがポイントです。
増本項先生
整形外科医
腰に痛みを感じる姿勢を避けて、テーブルや椅子の肘掛けを腕で押し上げるようにして起き上がりましょう
介助ありでの起き上がり方
- 足を手前に引く
- 介助者は向かいあって立つ
- 介助者の手を握り足に力を入れて立つ
介助がある場合でも、前傾姿勢にならないよう注意します。起き上がる際は脇を締めると足に力が入りやすくなります。
ぎっくり腰になった際の歩き方のコツは？
- 壁や家具を支えにする
- 壁に背中を預け横向きに歩く
- コルセットを使用する
ぎっくり腰の際は歩くだけでも痛いものです。壁や家具に体重を預けることで、腰痛を軽減できます。壁に背中を預ける歩き方も腰への負担が減ります。
ぎっくり腰の治し方は？
ぎっくり腰になったら、即効性のある治し方を知りたくなります。ぎっくり腰の原因として考えられている理由は多面的で、それぞれに対処法があります。その中でも腰部に原因がある場合は、患部の炎症をできるだけ早く取り除く事が大切です。
①まずは安静にする
ぎっくり腰になったら、まずは安静にしましょう。痛みのレベルに応じて、1～3日ほどは腰の負担を軽くするように心がけます。患部に炎症があるときは、悪化させないために安静に過ごします。
②患部を冷やす
ぎっくり腰になったら安静に過ごすと同時に患部を冷やします。早く症状を軽減させるためには、早い段階で冷やすのがおすすめです。炎症は2日ほど続くといわれていますが、痛みのレベルが落ち着くまで冷やしましょう。
もし、ぎっくり腰になってすぐの痛みが軽くても、翌日は痛みが強くなることがります。痛みが強くなくても患部をしっかり冷やすことが大切です。
當銘梨沙先生
柔道整復師
ぎっくり腰になった際には、腰の筋肉に炎症が起きている状態が多いです。普段からお腹の力が抜けていることで腰の筋肉の緊張が高まり、負担をかけすぎて炎症につながります。
③医療機関を受診する
安静にしたり冷やしたりしているのに、数日経っても痛みのレベルが変わらない場合は医療機関を受診しましょう。腰が痛くなる原因はぎっくり腰だけではないため、受診して原因をはっきりさせることは大切です。
増本項先生
整形外科医
一般的に腰痛は安静にして早く良くなるというエビデンスはありませんが、急性のギックリ腰では無理して受診するよりも安静で様子を見ることも正しい選択肢だと思います。少し動けるようになったら、整形外科受診をお勧めします。
ぎっくり腰起き上がり方
ぎっくり腰になった際の対処法を紹介しました。普段から腰に負担のかからない姿勢や動作を心がけ、ぎっくり腰を予防するよう意識するとよいでしょう。
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