【寝ながら】仙骨（仙腸関節）の痛みを和らげるストレッチ｜やってはいけないことはある？

仙腸関節に痛みがあると、ほかの部位である腰や股関節にも痛みが出る場合があります。寝たり、座ったりしている時に痛みが出るほか、しゃがむ動作でも痛いのが特徴です。仙腸関節が痛む原因を解説します。

仙腸関節の痛みは、仙腸関節障害（仙腸関節炎）の可能性が考えられます。左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなどの動作で、左右非対称の力が加わって骨盤に歪みが生じることが原因です（※1）。腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアでも仙腸関節に痛みがでることがあります。

重い荷物をいつも同じ手で持っている人や足を組んで椅子に座っている人だと負荷がかかり、骨盤が歪みやすいです。女性では、出産で産道を広げるために緩んだ仙腸関節の周りにある靭帯が、そのままになっていることも原因であるといわれています。

仙腸関節障害を疑う場合は整形外科の病院を受診しましょう。病院に行く目安は、骨盤の出っ張りが痛かったり、骨盤に負荷を与えると痛みが出る場合です。鎮痛剤を処方してもらったり、骨盤ベルトを巻いて補助して治療します。ブロック注射を行う場合もあります。

仙腸関節に痛みがある時にストレッチをしてもよいのでしょうか。筋肉や筋膜の柔軟性を高めようとして逆効果になる可能性があるため、気をつける必要があります。

ストレッチで仙腸関節を動かして、あまりにも痛みが強い場合は無理にストレッチを行わず、安静にするか、病院に行きましょう。また、やっている最中に痛みを感じる場合にもストレッチは中断しましょう。

仙腸関節の痛み改善にはどの筋肉や筋膜を鍛えたり、ほぐしたりすると効果があるのでしょうか。ここでは、仙腸関節の痛み改善に役立つ柔軟性を高めるべき筋肉について解説します。

腹横筋は腹部を圧縮し腹圧を高めて内臓を保護する役割のほか、腰椎や体幹を安定させる役割があります。腹横筋の力が弱ることで上半身を支える力が衰えてしまうことは、体が前に傾く原因です。

腹横筋は上半身の重さを支える支柱のような役割を果たします。ほかの筋肉で起こした仙骨を固定し、体幹の筋肉で体重を分散するためには、腹横筋を鍛える必要があります。

多裂筋は背骨に沿っており、姿勢を維持するために重要なインナーマッスルです。多裂筋は首のうしろに位置する頚椎から、骨盤のうしろあたりにある仙骨まで伸びています。背骨の両側に小さな三角形の形状で付着し、仙骨に向かうほど筋肉が太くなっています。

多裂筋は仙骨から始まり、骨盤の安定性を保つほか腰を使った一連の動作をスムーズにします。多裂筋をストレッチやマッサージで緩めるだけでなく、筋力を鍛えて強化する必要もあります。

大臀筋はお尻の表層にある筋肉で、ひとつの筋肉としてはお尻の中で最も大きいのが特徴です。骨盤の後ろから、大腿骨の後ろまで伸びている筋肉です。大臀筋は上半身を支えるほか、上半身と下半身の動きをつなぐ働きをします。

おしりの一番大きな筋肉である大臀筋は仙腸関節の安定性に必要な筋肉です。立ったり歩いたりする際に、骨盤が不安定にならないように支える機能の維持にはこりをほぐしましょう。

仙腸関節の痛みを和らげるおすすめの方法は、寝ながら簡単に行うストレッチです。寝ながら行うことでリラックスしやすく、心身の緊張を緩めることが期待できます。簡単にできるため、寝る前などに行うのがおすすめです。

うつ伏せの姿勢でリラックスしながらできる簡単ストレッチです。仙腸関節を緩めて、股関節や骨盤の歪みを矯正しましょう。

まずは、うつ伏せになって寝ます。手は自分が楽な位置に置いてリラックスしてください。寝る前にヨガマットやバスタオルを敷くと痛くないためおすすめです。

両膝を曲げた後に、足を外側に話して離していきます。力を抜いて足の重さでだんだん開いていくことがポイントです。

この姿勢をリラックスしたまま1分間キープします。仙腸関節を緩んでいる感覚を感じましょう。呼吸を止めずに、深呼吸しながら体の力を抜いてください。

仙腸関節に近い位置にある股関節の柔軟性を高めるストレッチです。

まずは、膝を曲げて仰向けで寝ます。片足のくるぶしを反対の足の膝に引っ掛けるように置きましょう。

くるぶしを乗せている方の足側に膝を倒し、両手は少し横に広げます。肩が床から離れて浮いてしまうと、効果が薄れるため気をつけましょう。

足に付け根が伸びていることを感じる姿勢で30秒間キープします。足の重みをかけるように膝を倒しましょう。股関節の柔軟性が少しずつ高まります。力を抜いてリラックスしながら行いましょう。

タオルを使った寝ながらストレッチを紹介します。寝る前にバスタオルやフェイスタオルを用意しましょう。仙骨や仙腸関節付近の筋肉や筋膜をやさしくほぐすことができます。

膝を曲げたまま仰向けに寝ます。硬く巻いたタオルを仙骨に下に入れてください。

両膝を揃えたまま足を上げます。曲げた膝に手を添えてバランスをとりましょう。体重がタオルにかかるように、少しおしりを上げることがポイントです。

足を揃えたまま、片側に体を傾けます。倒れない位置まできたら傾けるのを止め、反対側に同じように傾けます。この動きを10往復繰り返しましょう。

寝る前にもできる仙腸関節の痛みを和らげるストレッチを行う際のポイントや注意点を解説します。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。筋肉の柔軟性を高めたり、筋膜をほぐすには、深呼吸をしてリラックスした状態が理想的であるため寝ながらストレッチはおすすめです。

寝ながら行うストレッチは寝る前に行うなど、普段の生活に気軽に取り入れることが出来ます。ストレッチにはさまざまな姿勢や動きがあるので、それぞれの動作はゆっくり行い、痛みが出ない程度にすることを心がけましょう。

ストレッチを継続していくと筋肉が柔らかくなり、股関節の可動域も広がります。ストレッチを行う頻度は毎日でもかまいませんが、痛みや治る期間には個人差があるため、無理のないペースで行う事がポイントです。

仙腸関節の痛みを和らげる寝ながらストレッチは、寝る前などにも簡単に行え、股関節の歪みや腰痛改善におすすめです。毎日のセルフケアに取り入れ、仙腸関節の柔軟性を保ちましょう。

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