食べ過ぎと腰痛の関係｜効く食べ物や食べてはいけないものは？ツボ・ストレッチも

食べ過ぎは内臓や筋肉などの身体に負担をかけて、腰痛を引き起こす可能性があります。この記事では食べ過ぎが腰痛をまねく原因や腰痛に関係のある食材やツボについて紹介します。

食べ過ぎが身体に負担をかけて腰痛をまねく主な原因は、「内臓にストレスがかかり筋肉が緊張する」ことと「太り過ぎて腰に負担がかかる」ことです。ここでは食べ過ぎから起こる2つの原因について具体的に解説します。

食べ過ぎは内臓にストレスがかかり筋肉が緊張します。食べ過ぎた時に胃の辺りを触ってみると固くなっていたり痛みが出ることがあります。それは胃腸の疲労が周囲の筋肉に影響を及ぼすからです。また食べ過ぎの影響は胃腸のほかにも肝臓や腎臓にもストレスがかかります。

内臓（胃腸・肝臓・腎臓など）は筋肉や臓器を仕切っている筋膜というストッキングのような体組織を通じてインナーマッスル（深部の筋肉）につながっています。食べ過ぎて疲労した内臓の影響が筋膜からインナーマッスルに伝わり、筋緊張を起こすのです。

食べ過ぎることによって肥満体型となり、太りすぎが腰痛の原因となる場合があります（※1）。肥満が進むとお腹周りなどに脂肪がつき、身体の重心がズレてしまうのです。ズレた重心で姿勢バランスを保とうとして反り腰になります。

反り腰は腰の筋肉に強い緊張がおこり、腰痛を引き起こします。反り腰は腰の筋肉が緊張することで、お尻や腹筋の働きが悪くなるので基礎代謝の低下につながるのです。基礎代謝の低下は食べ過ぎたカロリーの燃焼力を低下させてしまいます。

腰痛の人が栄養上、毎日のご飯で摂りたいおすすめの食べ物と控えたほうがいいものがあります。ここでは、腰痛に効く食べ物や栄養素、控えたほうが良い食べ物について具体的に紹介します。

納豆にはタンパク質が豊富で、筋肉の形成に関わり腰痛の緩和につながります。アーモンドに含まれるビタミンB1は筋肉や神経のストレスを和らげて、ビタミンEが血行の改善に効果的な食べ物です。塩分が気になる方は無塩のものを摂ると良いでしょう。

干しエビはカルシウム、グルコサミンが含まれています。これらは軟骨の再生に効果を発揮するので、腰の関節の動きをよくするのです。青魚にはEPAやDHAが含まれていて、血流やコレステロール値の改善、中性脂肪を減らすなど肥満に対してアプローチします。

牡蠣にはコンドロイチンが含まれています。コンドロイチンは軟骨の形成・修復に効果があり、血液中のコレステロールを除去する働きがあるため、動脈硬化や高血圧にも良いといわれているのです。

チョコやドーナツなどの甘いものには糖分が多く含まれています。糖分は血糖に働きかけるので血糖値が上昇するのです。血糖値が上がると筋肉のこわばりをもたらすので腰痛を助長してしまいます。

インスタント食品に含まれるリンを摂りすぎると、カルシウムを減らす原因となるので要注意です。スナック菓子のトランス脂肪酸は肝臓の疲労を招きます。肝臓機能の低下は骨盤の歪みを誘発するので、腰を含め周囲の筋肉を緊張させてしまうのです。

食べ過ぎた時にすぐに取り組めるセルフケアとしてツボ押しをオススメします。内臓に働きかける効果の高いツボを2つ紹介します。

合谷は大腸の働きを良くする体のツボで、手の甲側で親指と人差し指の間にあります。食べ過ぎ、腰痛、頭痛、便秘など様々な症状に効くので万能のツボともいわれています。発見しやすいツボですので、はじめに取り組むと良いでしょう。

ツボ押しの方法はまず反対の親指で合谷付近の硬い箇所をみつけます。ゆっくり痛すぎない力加減で10～30秒ツボを押し続けます。これを5セット行ってください。深呼吸しながらおこなうとなお良いでしょう。

肘の外側にあって、肘を曲げたときにできるシワの外端にあります。曲池は消化器系や上半身の血行促進に効果があるツボといわれ、食べ過ぎで疲れてしまった胃腸機能を活性させる効果が期待できます。

曲池のツボ押し方法は腕を曲げて、反対の親指で曲池付近の硬い箇所を押しましょう。力を入れすぎず、気持ち良い力加減でおこなうことがポイントです。10～30秒ほどを1セットとして3セットおこないましょう。

ストレッチは筋緊張をとり血流を良くします。食べ過ぎた時には食後１時間以降で、早めに体を動かすことをオススメします。腰痛につながる筋緊張の緩和を促しましょう。

このストレッチでお腹周りを伸ばすことで大腸の活性化を促します。大腸の活性化は蠕動運動（※）を促しますので、食べ過ぎの膨満感や便秘の解消につながります。
※消化管が内容物を移動させるために順次くびれていく動き

ストレッチはリラックスが大切です。呼吸を止めずに動くことと、痛みを感じるほど無理やり伸ばさないことがストレッチの効果を上げるコツです。

このストレッチもお腹周りを伸ばしますが、動作が増えたことでさらに広範囲を刺激します。胸周りにも刺激が入るので呼吸も深くなり、リラックス効果が期待できます。

1～10の手順を反対側もおこないましょう。動作が増えると力が入りやすくなります。このストレッチでは深呼吸を意識してゆっくりと動いてください。怪我を予防して、より深いリラックスが得られます。

食べ過ぎは、肥満による姿勢の乱れや胃腸への負荷につながり、腰痛の原因となるので注意が必要です。腰痛におすすめの栄養を積極的に摂取して、腰痛の改善や予防をしましょう。

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