【腰痛改善】フォームローラーの危険な使い方｜正しい筋膜リリースで反り腰改善も

姿勢が悪く、肩や腰に負担が掛かって、肩こりや腰痛を抱えている人は多くいます。肩や腰が凝り過ぎて痛いのは、凝りを放置したことで、筋肉ではなく筋膜が頑張り過ぎて癒着を起こすことが原因です。

フォームローラーを利用すれば、気持ちいい状態で筋膜を刺激して凝りをほぐせる効果を期待できます。

フォームローラーとは、ストレッチやマッサージで使用する凹凸のある筒状のトレーニング器具のことです。フォームローラーを正しく使えば、以下の効果が期待できます。

フォームローラーは、主に筋膜リリースを行うときに使います。筋膜リリースをして、ストレッチをすると、血行不良が原因で起こる肩こりや腰痛を和らげる効果を期待できるのです（※1）。

フォームローラーは使い方を誤ると腰痛を悪化させることがあります。背中はもともとS字カーブになっており、腰にフォームローラーを当てるとよりカーブがきつくなります。このように腰椎に負担がかかり過ぎるため、自重を掛け過ぎるとかえって痛くなりやすいのです。

フォームローラーは、使い方次第では腰痛を悪化させる危険性もありますが、もともと使ってはいけない人もいます。当てはまる場合は、危険を伴うので使用を控えましょう。

ぎっくり腰など腰に痛みのある人は、フォームローラーを使うのは危険です。患部に炎症が起こっており、反り腰の姿勢になることでかえって炎症状態を悪化させてしまうからです。慢性腰痛がある人は、医師や国家資格所有者などに相談してから使いましょう。

腰椎分離症や腰椎すべり症、脊柱管狭窄症など、腰椎に何らかの問題がある人もフォームローラーの使用は控えましょう。腰が反ることで腰椎に負担が掛かり、痛みが強く出て症状をより悪化させてしまう可能性があるためです。

フォームローラーは正しく使用すれば、さまざまな効果が期待できます。気持ちいい状態で効果を実感するためにも、フォームローラーでやってはいけない使い方をきちんと把握しておきましょう。

フォームローラーを腰の骨に当てて使用するのはやめましょう。自然な姿勢の状態で、背中はS字カーブになっています。腰の骨にフォームローラーを直接当てることで、腰痛につながります。

腰椎は前弯といって前面に向かってカーブを描いています。フォームローラーを腰に当てて、腰を大きく反る姿勢はやってはいけません。腰椎に負荷が掛かり、カーブを強めてしまうため、反り腰を引き起こしてしまいます。

フォームローラーを長時間使用すると、皮膚や筋肉を傷める危険性があります。商品の素材や体の部位にもよりますが、1か所につき45～60秒以内にするのがおすすめです。

フォームローラーで腰痛改善の効果を高めるには、背中に負担を掛け過ぎずに、気持ちいい状態で使うのがポイントです。腰痛改善に効果的なフォームローラーの使い方を紹介します。

お尻の筋膜リリースは、大殿筋を鍛えて、姿勢を良くしたい人におすすめです。腰が痛いからといって、腰に原因があるとは限りません。猫背や姿勢の崩れが原因で腰痛につながることがあります。

お尻にフォームローラーを当てることで、大殿筋の筋膜を刺激して凝りを軽減し、立つ時に重力に負けずに綺麗な姿勢を保てるでしょう。

ポイントはお尻全体を転がすことです。フォームローラーにお尻を乗せて安定しない人は、両手を床について体を支えましょう。

重心のずれが気になる人は、太ももの内転筋を刺激することがおすすめです。内転筋は足を閉じる、歩く、走る動作を行う時に働いており、日常生活で重要な役割を持ちます。

体の重心にずれが生じてしまえば、そのずれを補正するために腰の筋肉が過剰に働き腰痛につながります。内転筋をフォームローラーで刺激することで、正しい重心に戻す効果を期待できるでしょう。

ローリングするスピードの目安は、1秒間に2.5cmくらいでゆっくりと動かしてください。骨盤を動かすときは、フォームローラーに当たっている部分は動かさず、太もも全体を動かすイメージで行いましょう。

背中の筋膜リリースは、体幹を固定して、姿勢改善につなげたい人におすすめです。背骨に沿って伸びる脊柱起立筋は、脊椎を正しい位置に保つ役割があります。脊柱起立筋の筋膜リリースを行うことで正しい姿勢を維持することにつながり、腰痛改善も期待できるでしょう。

脚を立てておくと腰を動かしやすくなります。慣れてきたら、後頭部を床につけて、脚を伸ばしてから行ったり、腰を左右に動かしてマッサージしたりするのもおすすめです。腰が反って痛みを感じる場合は、悪化する危険性があるので無理に行わないでください。

フォームローラーは正しく使うことで、さまざまな効果を期待できます。危険な使い方に気を付けながら、正しく腰痛を改善していきましょう。

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