朝に伸びをすると足がつる原因｜予防法・対処法は？病気の可能性はある？

朝、寝起きで何気なく伸びをすると足がつることがあります。足がつる時はふくらはぎの場合が多いですが、他にもすねや太もも、足の指などさまざまです。朝伸びをすると足がつる原因や対処法、予防法について詳しく紹介します。

足がつるということは、普段自分の意志で動かしている筋肉が、意志に関係なく何かの原因で勝手にけいれんをおこしてしまうことです。筋肉が収縮して硬直してしまう、元に戻らず痛みが生じるのです。

朝に伸びをすると足がつる原因は、筋肉疲労や脱水症状、加齢による筋肉の衰え、柔軟性の不足などがあります。（※1）

仕事や運動で、ふくらはぎなどに筋肉疲労が溜まっている時は、朝に伸びをすると足がつることが多いです。筋肉が硬くなると、血行不良になり筋疲労がなかなか回復できなくなるからです。

血流がふくらはぎに回らなくなることで、筋肉が酸欠になり足がけいれんしてこむら返りなどしまいます。筋肉疲労によって足がつるのは若い人に多くみられます。

立ち仕事の女性も仕事でハイヒールを履くことから足に負担がかかりこむら返りなどなりやすいです。履き慣れない靴も足の筋肉に疲労が溜まりやすいので注意しましょう。

発汗などの脱水症状でミネラル不足になると、寝起きで伸びをすると足がつることが多くなります。筋肉が興奮しやすくなり、少しの刺激で筋肉が反射的に激しく収縮してしまうからです。

コーヒーやお茶などは水分はとっていても、利尿作用があるのでかえって脱水症状になりやすいです。また夏だけでなく冬場も水分不足になりやすいので気をつけましょう。

加齢による筋肉の衰えも朝伸びをすると足がつる原因です。筋肉量が減少している状態に、血行不良や脱水症状の要因が加わるとさらに足はつりやすくなります。

年齢とともに足がつる症状は慢性化、重症化しやすい傾向があります。また女性は年齢とともに女性ホルモンが減少して筋力も低下しやすいためつることが多いでしょう。

ストレッチ不足など筋肉の柔軟性がなかったりすると朝伸びをすると足がつることが多いでしょう。柔軟性がない状態で疲労が溜まっているとわずかな刺激で筋肉が収縮してしまうからです。

朝伸びをすると足がつる場合の対処法を、ふくらはぎやすねなどのつる箇所ごとに紹介します。足の筋肉がけいれんしている時間は数秒から数分ですが、時間が長ければ長いほど筋損傷はひどくなってしまいます。

治っても痛みが長く続いてしまうこともあるので、紹介する対処法でつった時にはなるべく早く治しましょう。

ふくらはぎは足のなかでも圧倒的につることの多い箇所です。こむら返りとも呼ばれます。こむらとは昔のふくらはぎの呼称です。こむら返りが起こった時には、足の指をすねの方向に引っ張って筋けいれんを止めましょう。

すねの筋肉がつった場合はつま先立ちを高くするようなイメージで、すねの筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。痛くてできない場合にはつった箇所をやさしく揉みほぐしてください。

足の指がつった場合は指の筋肉が収縮して固まって、足の指が曲がってしまいます。つって曲がった方向と反対方向にゆっくり、ぐっと引き伸ばしてください。落ち着いて、安定した場所に座りましょう。

つっている部分の筋肉を伸ばしつつほぐすようにマッサージをすると効果があります。固まった筋肉がマッサージでほぐれてきたら、指先で足指を圧迫して徐々に元の状態に戻していきましょう。大抵の場合はこの対処法で痛みは和らぎます。

太ももがつる場合は、日常生活で立ったり座ったりするときや運動中にいきなり起こることが多いです。つる箇所が太ももの前側か後ろ側かで対処法が異なります。

前側の場合、つった方の足の甲を手で持ってかかとを太ももの裏につけるようにします。ぐーっと太ももの前側の筋肉をゆっくり伸ばすことで痛みが引いていくでしょう。

後ろ側の場合、つった足を伸ばして座りましょう。ひざは曲げないでつま先を手前に伸ばし太ももの裏の筋肉をしっかり伸ばしてください。

朝、伸びをしても足がつらないようにする予防法として、水分を十分に取ることや筋肉の柔軟性を高めることなどいくつか紹介します。ぜひ実践してみてください。

足をつる原因の一つは水分不足です。ポカリなどのスポーツドリンクなどで十分に水分を取りましょう。水でもいいですが、足がつるときは電解質（イオン）も不足しています。スポーツドリンクは神経の伝達に必要な電解質を含んでいるのでおすすめします。

筋肉が硬くなると足がつりやすいため、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めましょう。お風呂上がりや寝る前に行うのが効果的です。ふくらはぎの筋肉を柔らかくするストレッチを紹介します。

呼吸を止めずにストレッチをしましょう。また反動はつけずにゆっくりと行うのがポイントです。

適度な運動は足がつるのを予防してくれます。ウォーキングやスクワットなど適度な運動を行うことで足の筋肉量がアップし、血行もよくなります。運動をする前後にはストレッチを行いましょう。

ミネラルが不足すると朝、伸びをすると足がつることが多くなります。日ごろからミネラルが多い食べ物を食べましょう。ミネラルとはナトリウムやカリウムやマグネシウムなどの成分です。野菜や海藻、牛乳などはミネラルが多く含まれるので意識して摂取しましょう。

足がつるのを予防するため、お風呂に入って足を冷やさないようにしましょう。足元が冷えると血流が悪くなり、筋肉が神経からの指令をうまく受け取れなくなります。神経伝達が不調になると筋肉が強く縮んで動かせなくなってしまい足がつるのです。

お風呂にゆっくりと浸かり、体の芯まであったまりましょう。そしてお風呂上がりにストレッチをしてさらに血流をよくするとさらに効果的です。

足が頻繁につる場合は病気の可能性もあるので注意しましょう。頻繁につる場合とすねの筋肉がつる場合について紹介します。

足がつるのは糖尿病や脳梗塞、腎臓病や椎間板ヘルニアなど病気のシグナルで症状がでることがあります。糖尿病や脳梗塞は神経の刺激や障害によって足がつることが多いです。

腎臓病は塩分や水分の排出が困難となるため、体のミネラルバランスが崩れることで足がつりやすくなります。椎間板ヘルニアは腰痛や下半身の痺れなどで筋肉を動かしにくくなるのが原因です。

最近よく足がつるという人は我慢せずに、かかりつけの医師などに相談してみてもいいかもしれません。かかりつけがない場合は整形外科を受診すると良いでしょう。

すねの筋肉がつる場合には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気も考えられます。腰から下肢に向かう神経が異常に興奮してしまうことで足のつりが起こりやすくなるのです。

朝伸びをすると足がつる原因は、筋肉疲労や水分不足、筋肉の柔軟性の不足や過労による筋肉の衰えなどです。電解質を含んだスポーツドリンクなどで水分を十分にとったり、筋肉の柔軟性を高めたり、冷えを防いだりして対策をとりましょう。

もしつってしまったときには、つった足の筋肉をゆっくり伸ばしましょう。足が頻繁につるときには病気の可能性もあるため、気になる場合は一度病院で受診してみましょう。

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