膝軟骨を増やす方法は?良い食べ物はある?原因や再生するか・治療法も解説

膝軟骨を増やす方法はあるのでしょうか?今回は、膝軟骨を増やす方法の有無や、膝に良い食べ物を紹介します。膝軟骨のすり減りのその他の治療法も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |理学療法士 小林瑞穂先生
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。...
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。理学療法士として日本鋼管病院に勤務し、幅広い年代の方へ幅広い分野のリハビリを提供。スポーツ分野ではケガの予防に対する研究や指導活動を実施。現在は2児の母であり、ウィメンズヘルスの専門家として森重助産院を中心にフリー活動中。
専門家監修 |スポーツトレーナー 今村直道先生
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、...
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、社会人アメリカンフットボールリーグX1のヘッドトレーナーを経て現在は高校サッカーのサポートに至る。同時に運動療法施設での運動指導、ボディコンテスト優勝者等のパーソナルトレーナー、東京整体学院いろは学舎トレーナーコースの非常勤講師を務める。

目次

  1. 膝軟骨を増やす方法は?膝関節に良い食べ物は何?
  2. 膝軟骨を増やす方法はある?
  3. すり減った膝軟骨が再生することはない
  4. すり減った場合は悪化させない努力をしよう
  5. 膝軟骨や膝自体に良い食べ物は?
  6. グルコサミンを含む食べ物
  7. コラーゲンを含む食べ物
  8. ミネラルを含む食べ物
  9. タンパク質を含む食べ物
  10. EPAを含む食べ物
  11. ビタミンDを含む食べ物
  12. その他の食べ物
  13. 逆に膝軟骨や膝自体に悪い食べ物は?
  14. 脂質を含む食べ物
  15. 酸化した油を含む食べ物
  16. 膝軟骨のすり減りの病院での治療法は?
  17. 薬物療法
  18. 物理療法
  19. 運動療法

膝軟骨を増やす方法は?膝関節に良い食べ物は何?

この記事では、「膝軟骨を増やす方法があるのか?」「膝の痛みを治す食べ物は何?」このような疑問に答えていきます。また、膝軟骨がすり減る原因や予防方法、改善するにはどのような治療法があるかも紹介します。

膝軟骨を増やす方法はある?

膝軟骨がすり減ることが原因で、膝を使った動作をするときに、痛みや動かしづらさを感じる場合があるでしょう。このような症状が現れる疾患を変形性膝関節症といい、多くの中高年の人が悩まされています。ここでは膝軟骨を増やす方法の有無について解説します。

すり減った膝軟骨が再生することはない

一度すり減ってしまった膝軟骨が、自然に再生することはありません。よって、膝軟骨をすり減らさないように日常生活から意識することが大切です。

すり減った場合は悪化させない努力をしよう

膝軟骨がすり減る原因として、膝関節への過度な負担や加齢、肥満、生活習慣の乱れなどがあげられます。悪化させないために、労働やスポーツなどで膝関節を酷使しないこと、重いものを持たないこと、床に直接座らないこと、食生活を改善することなどを意識しましょう。

膝軟骨や膝自体に良い食べ物は?

医学的に、膝の痛みに効く食べ物があることは証明されていません。しかし、膝軟骨や骨の原料となる栄養素を摂取して、関節を強くすることで膝の痛みの改善や予防が期待できます。

膝軟骨や膝自体に良い作用が働く栄養素と、その栄養素を含む食べ物を紹介しますので、積極的に摂取しましょう。

グルコサミンを含む食べ物

グルコサミンを含む食材
  • カニ
  • エビ
  • 山芋
  • オクラ
  • 豚や鶏、牛などの軟骨

テレビのCMでよく見るため、膝の痛みに効くものといえば、グルコサミンを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。関節の動きをスムーズにする働きや、関節の炎症を抑えたり、傷ついた軟骨の修復を促したりする効果があります。

小林瑞穂先生

理学療法士

すり減った場合は悪化させないようにするために、足の筋力をつけて関節への負担を減らすことも重要です。

コラーゲンを含む食べ物

コラーゲンを含む食材
  • 鶏の皮、軟骨、手羽先
  • 牛すじ
  • ふかひれ
  • うなぎ
  • ゼラチン

コラーゲンを摂取することで、軟骨の分裂や再生の促進作用が期待できます。一緒にビタミンCを摂取すると、吸収率が上がるとされています。

今村直道先生

スポーツトレーナー

コラーゲンの種類はいくつかあり、軟骨はⅡ型コラーゲンで作られています。上記の食品の他にサプリメントで摂取する場合は、Ⅱ型コラーゲンが含まれているものを選ぶといいでしょう。

ミネラルを含む食べ物

ミネラル(カルシウム)を含む食材
  • 干しエビ
  • 煮干し
  • 牛乳
  • チーズ
  • えんどう豆

ミネラルの中でもカルシウムを多く含む食材を紹介します。カルシウムは、骨を形成する主要な成分で、骨を強くするために重要な成分です。ビタミンDやカルシウムの半量のマグネシウムを一緒に摂取することがおすすめです。

タンパク質を含む食べ物

タンパク質を含む食材
  • 牛・豚の赤身
  • 鶏むね肉
  • ツナ缶
  • たまご
  • 納豆

骨の成長や筋肉を作るためにはタンパク質が不可欠です。膝を支えている太ももの筋肉を鍛えることで、膝の痛みの予防・改善につながります。肉類でタンパク質を摂取する場合は、低脂肪のものを選びましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

筋肉の維持には最低でも1日に体重1kgあたり1g、筋肉を増やすには体重1kgあたり1.5gを目標にしましょう。これは体重50kgの場合ですと、1日に50g〜75gの量になります。

EPAを含む食べ物

EPAを含む食材
  • マグロ
  • サンマ
  • イワシ
  • サバ
  • あなご

EPAには、体内の免疫反応を調整し、炎症を抑える働きがあります。この抗炎症作用によって、関節痛の緩和が期待できます。

EPAを含む食べ物は魚で、中でも青魚に多く含まれます。熱に弱く酸化しやすいので、生食の刺身での摂取が適しています。そうなると、毎日食事から摂取することは難しいので、EPA成分が配合されているサプリメントで補うのも良いでしょう。

ビタミンDを含む食べ物

ビタミンDを含む食材
  • サケ
  • イワシ
  • サバ
  • 魚卵
  • きくらげ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の強化を助けてくれます。日光を浴びることによって、ビタミンDが体内で生成されます。夏なら30分、冬なら1時間程度は日光を浴びるように意識しましょう。

その他の食べ物

その他の食材
  • さくらんぼ
  • ウコン
  • 生姜
  • ブロッコリー
  • アボカド

さくらんぼとウコンに含まれる鎮痛作用や、生姜とブロッコリーに含まれる抗炎症作用によって、関節痛の緩和が期待できます。また、アボカドには「ステロール」という成分を含み、軟骨の土台となる線維を作る効果があります。

すり減った軟骨を修復することで、膝の痛みを緩和する効果が期待できるのです。

逆に膝軟骨や膝自体に悪い食べ物は?

脂質や酸化した油は摂り続けることで膝の痛みにつながる可能性があります。ここでは、膝に痛みがあるときに摂取を控えるべき食べ物を紹介します。

脂質を含む食べ物

脂質を含む食べ物
  • 脂身の多い肉
  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • 生クリーム
  • マカダミアナッツ

脂質は基本的に腸内で分解されますが、多く摂取すると分解しきれなかった脂質を処理する際に活性酸素を発生させてしまいます。活性酸素は、増え過ぎると正常な細胞を攻撃したり、痛みを発する物質を増やしたりして、膝の痛みに繋がる可能性があります。

酸化した油を含む食べ物

酸化した油を含む食べ物
  • 唐揚げ
  • 天ぷら
  • フライドポテト
  • ポテトチップス
  • ドーナツ

酸化した油は、体内の炎症を促進させる作用があります。膝に痛みがあるときに、たくさん摂取したり、長い間摂取し続けたりすると、炎症を促進させる可能性があるのです。期間を決めて摂取を禁止するなど、状況に合わせて工夫しましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

炎症を引き起こすのはオメガ6(一般的なサラダ油)やトランス脂肪酸(加工食品や揚げ物)と言われています。上記の食品を減らすのも、普段使う油をオメガ6の少ないオリーブオイル、ごま油、キャノーラ油に変えるのも効果的です。

膝軟骨のすり減りの病院での治療法は?

膝軟骨のすり減りの重症度によって治療法は変わりますし、膝軟骨のすり減りが進むと関節が変形するリスクも高まります。ここでは膝軟骨がすり減ったときの病院での治療法や、治療法のメリット・デメリットもあわせて解説します。

薬物療法

薬物療法は内服薬・座薬・湿布薬など、さまざまな鎮痛薬を用います。生活習慣を考慮し、膝の痛みを緩和できるといったメリットがありますが、症状が進行すると効果が低下するといったデメリットもあります。

物理療法

物理療法とは、運動以外の物理的手段で、運動機能の活性化をはかる治療法のことです。温熱・寒冷・光線・電気などの刺激を与えて、関節の痛みを緩和したり、関節の動きを改善したりすることが目的です。

膝の痛みには、特に温熱療法が適しています。医療機関で行う装置を利用した温熱療法は、より深部まで温められるというメリットがありますが、ペースメーカーなどの使用機器や身体状況によっては、この治療を受けることができないといったデメリットもあります。

小林瑞穂先生

理学療法士

膝の痛みがひどく腫れもある場合には、温熱療法ではなく寒冷療法を行うようにしましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

O脚やX脚などで膝関節に掛かる体重が偏っている場合は、インソール(足底板)も効果的です。専門医のいる病院やスポーツショップで作成できます。

運動療法

筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動などで筋力を強化して、膝関節がスムーズに動けるようにすることが運動療法です。自宅で手軽にでき、体重を減らせば膝関節にかかる負担を軽減できるというメリットがあります。

デメリットとしては、運動をし過ぎることで、筋肉や膝関節に負担をかけ、逆効果になる可能性があげられます。

今村直道先生

スポーツトレーナー

筋トレは痛みの出ない範囲でのスクワット、有酸素運動はウォーキングも効果的ですし、荷重の少ないエアロバイクや水中ウォーキングがおすすめです。最近では健康ゆすり(昔の貧乏ゆすり)も変形性関節症に効果的だと言われています。

膝軟骨を増やす方法はないので悪化しないように注意

残念ながら、すり減った膝軟骨が再生することはありません。そのため、膝関節への過度な負担を避け、食生活を改善するなど、膝軟骨をすり減らさないような日常生活を意識することが大切です。

膝軟骨が減ったときは病院でできる治療法がいくつかあるので、適切な治療を受けるためには、医師に相談しましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

軟骨が再生しないのは髪や爪と同じく神経や血管がないからです。そのため栄養は軟骨の周囲に流れている滑液という関節液からによるもので、これは膝を曲げ伸ばしさせるといった運動により活性化されます。痛みの出ない範囲で動かしましょう。

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