弾発股を自分で治すストレッチとは?「ポキポキ」鳴る股関節の解除キーも

股関節からポキポキ音が鳴ることはありませんか?もしかしたら、弾発股かもしれません。この記事では、股関節がポキポキ鳴る『弾発股』を自分で治すストレッチや解除キーを紹介します。原因や治し方も紹介するので、参考にしてみてください。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。
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HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 股関節からポキポキと音が鳴るのは弾発股の可能性が高い!
  2. もしかしたら『弾発股』?種類と症状をチェック
  3. 【外側型】の弾発股の特徴
  4. 【内側型】の弾発股の特徴
  5. 【関節内型】の弾発股の特徴
  6. 『弾発股』になる主な原因とは?
  7. 筋肉のオーバーユース(使いすぎ)
  8. 股関節周辺の筋力低下
  9. 骨盤の歪み
  10. 股関節の変形
  11. 『弾発股』の治し方は?放置はNG?
  12. 弾発股は放置しても大丈夫?
  13. 自分で治す方法はある?
  14. 『弾発股』の解除キーはどこ?
  15. 太もものツボ「風市(ふうし)」
  16. 『弾発股』を和らげるストレッチ2選
  17. 『弾発股』を自分で治すストレッチ①【外側型向け】大腿筋膜張筋のストレッチ
  18. 『弾発股』を自分で治すストレッチ②【内側型向け】腸腰筋のストレッチ
  19. ①仰向けに寝る
  20. ②両脚を上げる
  21. ③片方の脚を下げてかかとを床にタッチ
  22. ④交互に繰り返す

股関節からポキポキと音が鳴るのは弾発股の可能性が高い!

歩いている時やスポーツをした時などに、股関節から「ポキポキ」「ゴリッ」と音が鳴る場合は「弾発股(だんぱつこ)」の可能性があります。この記事では、弾発股の原因や治す方法を紹介します。

もしかしたら『弾発股』?種類と症状をチェック

弾発股は、股関節を動かすと「パキパキ」「ポキポキ」といった擦れるような音や、「コツン」「ポキン」といった弾けるような音が鳴るのが特徴です。また、足を動かすと股関節が外れるような感覚がしたり、お尻や股関節、足の付け根あたりが痛む人もいます。

股関節は、どの部分が引っかかるかで外側型・内側型・関節内型の3種類に分けられます。ここでは、弾発股の特徴や見分け方について解説します。

名倉直重先生

整形外科医

弾発股はばね股とも呼ばれ、股関節を曲げて(屈曲)内側に閉じる(内転)動作で生じることが多いです。治療は基本的にストレッチや筋トレを行いながら経過をみますが、愁訴が強い場合には手術になることもあります。

【外側型】の弾発股の特徴

【外側型】の弾発股のサイン
  • 股関節の外側から『ボコッ』といった音が鳴る
  • 仕事や運動で股関節を曲げることがよくある

外側型の弾発股は、外側から『ボコッ』と音が鳴りますが、これは大腿筋膜張筋から腸脛靭帯が大腿骨の大転子を乗り越える時に引っかかり起こるものです。

主に股関節周辺の筋肉や腱が硬くなっていることが原因となって発症します。スポーツ選手や、車の乗り降りなど仕事で股関節をよく曲げる人になりやすいです。

【内側型】の弾発股の特徴

【内側型】の弾発股のサイン
  • 股関節の付け根あたりから「ポキポキ」と音が鳴る
  • 平泳ぎのカエル足の動きをすると音が鳴る

内側型の弾発股は、足の付け根あたりからポキポキと音が鳴るのが特徴です。平泳ぎの時の「カエル足」の動きをした時に、音が鳴る人が多いようです。

内側型の弾発股は、股関節の付け根あたりの腸腰筋腱が大腿骨や骨盤に引っかかり弾発現象を生じたものです。主に鼠蹊部(足の付け根のややくぼんだ線より上にある三角状の部分)に好発します。

名倉直重先生

整形外科医

関節内型では手術が必要な場合があるので、整形外科を受診し画像検査を行うことが推奨されます。

【関節内型】の弾発股の特徴

【関節内型】の弾発股のサイン
  • 股関節がポキポキ鳴る時に痛みを伴う

外側型・内側型ともに痛みを伴わないケースもありますが、関節内型は痛みを伴います。関節唇の損傷、滑膜性骨軟骨腫症、関節内遊離体などが原因で起こります。

當銘梨沙先生

柔道整復師

昔から股関節がポキポキ鳴ります、気づいたら股関節がポキポキ鳴ります。という方が多いです。 ポキポキ鳴るときに痛みを伴う場合は、整形外科へ受診し検査を受けましょう。 痛みを伴わない場合は、ストレッチや筋トレなどセルフケアを行なうことをオススメします。

『弾発股』になる主な原因とは?

弾発股を治すには、まず原因を知ることが大切です。原因によってアプローチ方法も異なるためです。さらに、弾発股は再発しやすいので、原因を知って予防を心がけましょう。ここでは弾発股の原因を紹介するので、どれか心当たりがないかチェックしてみて下さい。

筋肉のオーバーユース(使いすぎ)

弾発股で最も多い原因は、筋肉のオーバーユース(使いすぎ)です。激しいスポーツや仕事で股関節を酷使する人に多いです。特に、足を大きくスイングするサッカーやマラソンの選手によく見られます。

しばらく激しい動きは控えて安静にするのが最善ですが、なかなか休めない時もあるはずです。その場合は、体幹を鍛えて体全体を動かすよう意識し、股関節の動きを極力減らすことがおすすめです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

股関節の周りの筋肉は、膝の関節まで繋がっていて歩くために重要な大きな筋肉(太ももの筋肉)があります。 股関節がポキポキ鳴ることを放置しておくと、太ももの大きな筋肉へ負担をかけやすくなるので筋力低下に繋がります。

股関節周辺の筋力低下

弾発股の原因には、運動不足による股関節周辺の筋力低下も挙げられます。特に臀部(腰の後下部)の筋力が低下すると、骨盤が不安定になり外側に動き、股関節に引っかかって弾発股を引き起こします。

忙しくてなかなか運動できない人は、普段のウォーキングや自転車に乗る時間を少し伸ばしてみましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

太ももの前の筋肉は体の中でも1番大きく強い筋肉ですが、筋力低下するのが早い筋肉でもあります。 太ももの前の筋力低下がおこると、歩くスピードが遅くなったり、階段の登りが辛くなったり、極端な話をすると歩けなくなります。

骨盤の歪み

骨盤の歪みも、弾発股の原因です。猫背や足を組んで座るなど悪い姿勢が続くと、骨盤に歪みが生じ、身体の左右のバランスが崩れます。そのまま普段使われにくい方の筋肉が硬くなり、靭帯や腱が引っかかりやすくなります。

股関節の変形

弾発股は、運動不足やオーバーユース(使いすぎ)の他にも、もともと股関節の形状に問題がある人も起こります。後天的に何らかの理由で股関節の形状が変形する人も、弾発股になる可能性があります。

変形した股関節を放置するとさらに悪化するため、股関節の変形に心当たりのある人は、早めに病院を受診することを推奨します。

名倉直重先生

整形外科医

日本人は臼蓋という骨盤側の受け皿(丸い大腿骨頭を覆う部分)が浅い方が多いといわれています。生まれもった股関節の形状から将来変形性股関節症という軟骨が減る病態へ移行してしまうこともあります。放置せずに整形外科を受診し、股関節の状態を把握することが大切です。

『弾発股』の治し方は?放置はNG?

股関節がポキポキ鳴るのに気付いたら、すぐ病院に行く必要はあるのでしょうか?それとも、整体や整骨院で骨盤矯正をするべきでしょうか?弾発股はしばらく放置しても問題ないか、他にも自分で治す方法がないか紹介します。

弾発股は放置しても大丈夫?

弾発股は、初期の段階ではポキポキと音がするだけで痛みを伴わない場合がほとんどです。病院を受診しても、安静にするよう勧められることが多いでしょう。すぐに病院へ行けない方は、まず安静に過ごすよう心がけて下さい。

治療方法は、ほとんどの場合、消炎剤鎮痛剤などの服用と患部を安静することで治ります。
安静期間が十分でないと、再び股関節部に炎症が起きて弾発股を再発することもありますので、十分な休養をとることが大切です。

ただし、そのまま放置し続けると繰り返し骨と腱が引っかかることで、炎症を生じて痛みを伴うようになります。痛みを放置すると、股関節が変形するリスクもあるので、違和感や痛みを感じたら、放置せずすぐに病院(整形外科)へ行きましょう

自分で治す方法はある?

弾発股を自分で治す方法としては、筋トレやストレッチ、ツボ押しが挙げられます。安静にしながら、無理のない範囲で自分の体をケアしましょう。

弾発股を自分で治す方法
  • 弾発股の解除キーとなるツボを押す
  • 筋トレで股関節周りの筋力をつける
  • ストレッチで股関節周りの筋肉をほぐす

弾発股の解除キーとなるツボ押しは股関節の動きや痛みに有効です。隙間時間にすぐできて簡単なので、一度試してみてください。

さらに、運動不足が原因の方は、股関節周りの筋力をつける為に筋トレがおすすめです。一方で、オーバーユース(使いすぎ)が原因の方は、股関節に負担がかかる動きは禁物なので、ストレッチで股関節周りの筋肉をほぐすようにしましょう。ストレッチの方法は後半で紹介しているので、参考にしてください。

『弾発股』の解除キーはどこ?

弾発股には、股関節周りの動きや痛みに効くツボを押すことが効果的です。このツボは弾発股の解除キーともなっています。『風市』と呼ばれるこのツボについて、位置やツボの指圧方法について紹介します。

太もものツボ「風市(ふうし)」

風市は「気をつけ」の姿勢で中指の先がちょうど当たるところにあります。風市は腰痛・脚の疲れや痺れに効果的です。

風市(ふうし)の指圧方法
  • 風市を基準に同じ高さの内ももを押さえ、両側から太ももを挟むように指圧する
  • 風市をカイロやホットタオルで温める

※風市を押して痛みが出る時は、押さずにほぐしてみましょう

『弾発股』を和らげるストレッチ2選

股関節をオーバーユース(使いすぎ)している方も、運動不足の方にも効果的な、股関節周りの筋肉のストレッチを紹介します。ここでは外側型と内側型の向けに分けて、それぞれ解説します。

『弾発股』を自分で治すストレッチ①【外側型向け】大腿筋膜張筋のストレッチ

外側型の弾発股の人には、太ももの表層部に位置する大腿筋膜張筋のストレッチが効果的です。

大腿筋膜張筋のストレッチ方法
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 片方の足の外くるぶしを反対の膝の外側にかける
  3. 立てているほうの脚を内側へ倒す

※骨盤と太ももの外側の伸びを感じられたら効いている証拠です

『弾発股』を自分で治すストレッチ②【内側型向け】腸腰筋のストレッチ

股関節の付け根あたりがポキポキと音がする内側型の弾発股の人には骨盤を通り抜けて太ももの内側についている腸腰筋のストレッチが効果的です。ここでは、腸腰筋に効く『足パカストレッチ』を紹介します。

①仰向けに寝る

両手は体から少し離し床につけて寝ましょう。

②両脚を上げる

太ももが床と垂直になるように上げます。

③片方の脚を下げてかかとを床にタッチ

脚を片方ずつ下げ、かかとを床に軽くタッチします。下げていない方の脚は床と垂直を保ちましょう。

④交互に繰り返す

※股関節に痛みが生じたら直ちに足パカストレッチを中止してください

左右交互に15~20回繰り返します。足パカストレッチは股関節への負担もあるので無理はしないようにしましょう。

股関節がポキポキ鳴る時は身体が疲れているサイン

股関節を動かすと音がポキポキ鳴るのは、疲労が蓄積しているサインです。弾発股が悪化してしまう前に、まずは股関節を使いすぎずに、安静に過ごしましょう。ストレッチやツボ押しで弾発股を和らげるのもおすすめです。

股関節は再発もしやすいので、違和感や痛みがあれば、すぐに病院(整形外科)に行くようにしましょう。

名倉直重先生

整形外科医

疲労の蓄積を放置するといつの間にか病態が進行し、治りにくい状態に陥ってしまう場合があります。画像検査うと思わぬ原因が見つかることもありますので放置せずに医療機関を受診して下さい。原因を探り特定することで安心して治療を行うことが出来ます。

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