【寝ながら簡単】ふくらはぎ伸ばしストレッチ｜疲れやだるさが取れて気持ちいい！

本記事ではふくらはぎのストレッチ方法を紹介します。また、ふくらはぎを柔らかくする効果・メリットについても解説します。ふくらはぎを柔らかくする効果・メリットを知り、ストレッチを効果的に行いましょう。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、血液を心臓に返すポンプ作用があります。デスクワークなどで同じ姿勢をずっと維持していると、ポンプ作用が弱まって血液が下半身に溜まっていき、むくんでパンパンになってしまうのです。

そこでふくらはぎを筋膜リリースやストレッチなどで柔らかくすることでポンプ作用が促され、むくみの改善につながります。ただし過剰にやると、逆効果になってしまう恐れもあるため、やり過ぎには注意しましょう。

ふくらはぎを筋膜リリースやストレッチなどで柔らかくすることで、疲労回復の効果も見込めます。筋膜リリースやストレッチなどをすると、疲労の原因となる老廃物を流すことが出来るからです。柔軟性を高めて、疲労が溜まりづらい身体にしましょう。

ふくらはぎがつる状態、通称こむら返りはふくらはぎの筋肉が凝り固まることで起きるといわれています。そこで筋膜リリースやストレッチなどで凝り固まった硬い筋肉をほぐすことで、こむら返りの改善と予防が出来ます。

パンパンに張ったふくらはぎを柔らかくするためには、どこをほぐすべきでしょうか。あるいは、どこを鍛えるべきでしょうか。次にふくらはぎの筋肉について説明します。

腓腹筋はふくらはぎにあり、ひざの少し上からかかとにかけてついてます。大腿骨内側上顆から起始し、膝関節の後内側を通過してアキレス腱へと繋がる筋肉です。

つま先立ちや走る動作などに用いられます（※1）。日頃から疲労が蓄積しやすい筋肉で、腓腹筋が凝り固まることでこむら返りが起きるとされています。腓腹筋を伸ばして柔軟性を高くし、パンパンにむくんだふくらはぎの状態を良くしましょう。

ヒラメ筋は腓腹筋の内側に位置する筋肉で、大部分が腓腹筋に覆われています。主に足関節の底屈動作に用いられます（※1）。またヒラメ筋は遅筋群の割合が高いため、マラソンや長時間の立ち仕事には欠かせない筋肉です。

ヒラメ筋を鍛えることで、脚が疲れづらくなる効果が期待できます。ふくらはぎがむくんでだるい感じがする人には、ヒラメ筋を鍛えることをおすすめします。

硬いふくらはぎを柔らかくして、柔軟性を高くするストレッチを紹介します。いずれも寝た姿勢でできる簡単なストレッチです。寝る前などに行うとよいでしょう。

タオルを使った寝ながら簡単に出来るストレッチを紹介します。寝る前などに、硬いふくらはぎを伸ばして柔軟性を高めましょう。

まずは仰向けの姿勢になります。そして、右脚を天井に向けて上げましょう。

上げた右足の裏にタオルをかけて、引っ張ってください。この状態を30秒間キープします。勢いよく引っ張るのではなく、徐々に引っ張るようにしましょう。

①から②までの流れを左脚も同様に行います。硬いふくらはぎを伸ばしましょう。だるい身体を軽くする効果が期待できます。

寝ながら足首を曲げ伸ばしするだけで行える簡単なストレッチ方法を紹介します。寝る前の少しの時間でも行えます。

脚を伸ばして、床に仰向けで寝てください。

仰向けに寝た姿勢で、つま先を前後に30秒間動かします。つま先を前後に動かす際は素早く動かすのではなく、伸びを意識しながらゆっくりと行ってください。だるい脚の疲れを改善する効果が期待できます。

寝ながら膝裏を抱えて伸ばす簡単なストレッチを紹介します。

まずは床に仰向けで寝てください。そして左膝を立てて、右脚を天井に向けて上げましょう。

上げた右脚の膝の裏を両手で抱えます。そしてこの状態を30秒間キープしましょう。この際、つま先は頭の方向に向け、かかとを天井方向に押し出すように意識してください。

①から②までの流れを左脚でも行います。このストレッチを行うことで、だるい脚の疲労が徐々に取れていくはずです。寝る前などに試してみてください。

寝ながら出来るストレッチを紹介してきましたが、次にストレッチを行う上でのポイントを解説します。

ふくらはぎを柔らかくするコツは、毎日継続して行うことです。一度ストレッチをして柔らかくなったとしても、やらなくなったらすぐに硬い状態に戻ってしまいます。1日1回の頻度で十分なので、毎日継続して行うようにしましょう。

ふくらはぎを柔らかくするストレッチは、体が温かい時に行うと効果的です。なぜなら、身体が温かい時は筋肉が緩むからです。逆に冷たい時は筋肉は収縮してしまいます。筋肉が緩んでいる状態だと楽にストレッチが行えるので、お風呂後に行うようにしましょう。

ふくらはぎを柔らかくしたいからといって、無理をしてはいけません。痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと、怪我のリスクが高くなります。決して無理をせずに、痛気持ちいい程度を目安に行ってください。

ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることには、日常の不調を改善できるメリットがあります。寝ながら出来るふくらはぎのストレッチ方法は、簡単に行えるため続けやすいでしょう。ストレッチを継続してふくらはぎを柔らかく保ちましょう。

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