【寝ながら簡単】股関節を柔らかくするストレッチ｜硬い時のデメリットも

股関節周りの筋肉に柔軟性が失われると、お尻や腰の痛みにつながります。筋肉をほぐして可動域を広げることで、骨盤のゆがみを整えたり、ケガの予防をしたりすることができますよ。

では、以下から股関節を柔らかくする効果やメリットを詳しく解説していきます。

股関節には、多くのリンパ管・血管が集まっています。そのため、股関節周辺の筋肉に柔軟性が失われると、血行が悪くなる傾向があるのです。逆に、股関節をほぐせば冷え・むくみ・倦怠感などを解消できます。

血行の促進は免疫力アップにもつながります。そのため、ダイエットだけでなく体調不調にお悩みの方にも、股関節のストレッチがおすすめです。

骨盤周辺の筋肉の緊張は、骨盤の歪みの大きな原因の1つです。股関節をほぐすことで骨盤の筋肉の緊張が緩和されるので、骨盤の歪みを徐々に緩和できます。

股関節は、歩く・しゃがむ・踏む込むなど、人間のほとんど全ての動作に関係する大切なパーツです。そのため、股関節周辺の筋肉の柔軟性が失われると、衝撃をうまく吸収できずケガをしてしまう可能性もあります。

股関節をケアすることで、歩きにくいなどの不調やケガに悩みにくい体を作ることができます。

股関節の柔軟性を高めるためには、どこをほぐすべきなのでしょうか？ あるいは、どの筋肉を鍛えるべきなのでしょうか。

太ももの内側にある、長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋などの筋肉を、まとめて内転筋と呼びます（※1）。骨盤を安定させて内臓を正しい位置に保つのが、内転筋の主なはたらきです。

しかし、内転筋は日常生活であまり使われない筋肉なので、硬くなったり衰えたりしやすいと言われています。内転筋をこまめにケアしないと大腿骨と骨盤をつなぐ股関節の動きが悪くなり、痛みにつながることもあります。

太ももがたるんで足が太く見えたり、姿勢の悪化で老けて見えたりする可能性もあるので、美容の面から考えてもきちんとケアしたい筋肉です。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。腸腰筋は腰椎・骨盤から足の付け根までについており、主に足を持ち上げるはたらきがあります。（※1）

座る姿勢が長く続くと腸腰筋が常に縮んでしまい、硬くなりやすい傾向があります。腸腰筋が縮むと骨盤が引っ張られて前に傾き、腰を反らした時に痛みが生じるなどの腰痛の原因になるのです。

デスクワークや運転のお仕事をされている方に腰痛持ちが多いのは、腸腰筋が縮んでいることが主な原因です。腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みや動きづらさなどのトラブルを解消できる可能性が高いでしょう。

特に血行不良や骨盤のゆがみが気になっている人は、股関節のストレッチを習慣づけたいですね。しかし、毎日わざわざストレッチの時間をとることは難しい…と感じてしまう方も多いでしょう。

以下から、寝ながら簡単にできるストレッチを3つ紹介します。寝る前の2～4分で簡単に行えるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

仰向けに寝たまま、足を抱えるようにして行う簡単なストレッチです。膝を抱えることで、お尻や裏ももの筋肉がグッと伸びます。

同時に反対側の足の腸腰筋の柔軟性を高めることもできるので、股関節の違和感に悩んでいる方や「寝る前に少しストレッチをしたい」という方にピッタリです。

まず仰向けなって寝転がり、曲げた膝を両手で抱えます。伸ばしている方の足は少し内側に置いて伸ばしましょう。

伸ばしている足のつま先を30秒間左右に軽く振ります。

かかとを中心に転がすイメージで、足の付け根が内側に動いていることを感じることがポイントです。この動きによって股関節近くの中臀筋や大腿筋膜張筋、腸腰筋などにアプローチできます。反対足も同様に行いましょう。

①と同様に片足の膝を両手で抱えて、伸ばしている足を外側に伸ばします。

伸ばしている足のつま先を30秒間左右に軽く振り、かかとを中心に小指から外側に転がします。股関節が外側に動いていることを感じるのがポイントです。この動きによって股関節の近くの梨状筋や大臀筋などにアプローチできます。

反対側の足も同様に行いましょう。

寝ながら簡単に実践できる、股関節ほぐしの方法を紹介します。膝を直角に曲げた姿勢をとることは、最初は難しいかもしれません。

寝る前に繰り返し行うことで柔軟性を高めることができますので、ぜひ繰り返しチャレンジしてみてください。

まずは両足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せの姿勢になります。膝や足を痛めないように、ヨガマットやバスタオルを敷いてストレッチを行うことがおすすめです。

右足の太ももとふくらはぎが90度になるように膝を曲げて横に開きます。膝を曲げると痛い人は、膝の角度を緩めても構いません。

足の付け根を伸ばすイメージで腰を落とします。心地よく感じる場所で30秒間キープしましょう。

背中が丸まっていたり、反っていったりすると股関節が伸びないので、背中をまっすぐ伸ばします。呼吸を止めずにゆっくり伸ばしましょう。

右足が終わったら、ゆっくりと状態を起こして、左足も同様に行います。左右の股関節の硬さの違いも感じられます。痛みや違和感がある人は、無理をして動かさないようにしましょう。

最後に、寝る前に簡単にできる股関節回しのストレッチを紹介します。デスクワークによる腰痛など、腸腰筋周辺の筋肉の縮みによるトラブルを抱えている人は、ぜひ積極的に行ってみましょう。

まずは足を伸ばして仰向けに寝ましょう。全身の力を抜いてリラックスしてください。

膝が外にくるように股関節を開き、内側に閉じて、足を伸ばすように回します。この内回しの動きを10回繰り返しましょう。腰が反って背中の浮いた姿勢にならないよう、ゆっくりと回してください。

内回しの動作とは反対の動きをして股関節を回していきます。外回しも10回行いましょう。内回しと同様に腰が反ってこないように気をつけてください。

反対側の足でも、内回しで10回、外回しも10回の合計20回回してください。速く回しても効果が薄れたり、無理な動きで怪我をする恐れもあるのでゆっくりと丁寧にストレッチしていきましょう。

股関節のストレッチを行う時は、以下のポイントに気を付けてみてください。

ストレッチは即効性が高いので、初めてすぐに効果が見られることが多いです。しかし、その効果は一時的なものでしかないので、毎日継続することが大切です。

筋肉は常に伸び縮みしているもの。緊張を緩めるためにも、寝る前に限らず気づいたタイミングでこまめに行いましょう。

縮んでいる股関節の筋肉を無理に伸ばすと、ケガの原因になる可能性もあります。筋肉の伸びを感じられ「イタ気持ちいい」と思う程度に抑えることが大切です。

がんばって股関節をストレッチしているのに、なかなか筋肉の伸びを感じられないケースもあります。その解決策として有効なのが筋膜リリースです。

筋肉の伸びを感じられない原因の多くは、筋肉が凝り固まってしまった「トリガーポイント」という部分です。

トリガーポイントをほぐさないと、筋肉はうまく伸びません。まずは筋膜ローラーを使ったりストレッチをしたりして、筋膜リリースを行ってみましょう。

股関節が硬いと、血行不良や骨盤歪みなど、さまざまなトラブルが起きてしまいます。寝る前にできる簡単なものばかりですので、紹介したストレッチをぜひ今日から生活に取り入れてみてください。

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