回内足の原因と治し方は?筋トレやインソールでアーチを矯正できる?

回内足で足の痛みに悩んでいませんか?この記事では回内足の原因と治し方を解説します。筋トレやインソール,ストレッチ,テーピング・サポーターについて紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 回内足(かいないそく)の治し方はある?
  2. 回内足とは?原因や症状は?
  3. 原因はかかとや足首への負担
  4. 起こりやすい症状をチェック
  5. 回内足の治し方は?
  6. ①筋トレ・エクササイズをする
  7. ②インソールや靴でアーチを矯正する
  8. ③かかとストレッチをする
  9. ④テーピングやサポーターを巻く

回内足(かいないそく)の治し方はある?

回内足で足が痛いとき、自分でできる治し方はあるのでしょうか。回内足の読み方は「かいないそく」といい、足の痛みの原因の1つです。この記事では回内足の原因や症状、治し方を解説します。

回内足とは?原因や症状は?

回内足とは、かかとが内側へ向いている状態のことです。加齢によって、骨や足の裏の筋肉や靭帯が衰えることで、かかとが内側に回って倒れた状態をいいます。

かかとが内側へ向き回内足になると、重心が本来乗るべき場所より内側へずれ、足の痛みやスポーツ外傷を引き起こす原因となる可能性があります。

原因はかかとや足首への負担

回内足は、足裏のアーチが崩れかかとや足首へ負担がかかることが原因です。かかとが内側に過剰に倒れ込み回内足が重度になると、過回内足・過剰回内と呼ばれる状態になります。

過回内足・過剰回内にまで進行すると、本来持っている足の衝撃吸収機能を低下させ、体への負担に繋がります。早めに矯正などの対処を行うことが大切です。

起こりやすい症状をチェック

回内足で起こりやすい症状
  • 外反母趾
  • 内反小趾
  • 足底筋膜炎
  • O脚・X脚
  • 種子骨炎
  • アキレス腱炎
  • シンスプリント
  • モートン病
  • 腸脛靭帯炎
  • タコ・ウオノメ
  • 膝蓋軟骨軟化症

回内足では、足首やかかとが安定していないことによる足の痛みや膝の痛み、背中の痛み、腰痛といった症状も現れます。むくみや冷え、疲れやすいなどの症状が出る人もいます。該当するものがあれば医師に相談して、早めに対処しましょう。

回内足の治し方は?

回内足の治し方は、足のアーチを整えかかとや足首の負担を減らし、かかとが内側へ倒れないように矯正することが大切です。日常生活に取り入れることができる回内足の治し方・セルフケアの方法を紹介します。

①筋トレ・エクササイズをする

座ってできる回内足の治し方、内側縦アーチを支える後脛骨筋(こうけいこつきん)のトレーニング方法を紹介します。

後脛骨筋の筋トレ
  1. イスなどに座って足の裏全体を床につける
  2. タオルを広げて足の下に敷く
  3. 足の指全体でタオルを引き寄せる
  4. 1〜3を10〜20回繰り返す

内側縦アーチを支える後脛骨筋だけでなく、足の裏の筋肉の筋トレにもなるため、回内足の治し方として有用です。タオルを引き寄せるときに、かかとは床につけた状態を保ち、足の指をしっかりと開くように意識しましょう。

②インソールや靴でアーチを矯正する

回内足の治し方として、おすすめの方法がインソールや靴でアーチを矯正することです。特にオーダーメイドのインソールの場合、歩き方や立ったときの状態、足の形、重心の位置などから、その人の日常生活や動作に合ったインソールを作ることができます。

インソールを入れることは、回内足による足や膝、腰の痛みの軽減だけでなく、痛みの予防効果も期待できます。靴に入れておくだけでよいため、治し方として便利な方法です。

③かかとストレッチをする

回内足の治し方の1つとして、かかとのストレッチもおすすめです。かかとストレッチのやり方を紹介します。

かかとストレッチ
  1. イスの前側に座る
  2. 膝の上に反対の右足のかかとをのせる
  3. アキレス腱と足の裏を10回さすって温める
  4. 右手で足の甲をつかみ、足首を固定する
  5. 左手でかかとを包んで体の外側に向けて10回す
  6. 逆まわしも同様に10回行う
  7. 1〜6を反対の足にも行う

かかとの歪みを整え、回内足を改善するストレッチ方法です。深呼吸をしながら行いましょう。5分ほどでできる治し方です。手軽に日常生活に取り入れましょう。

④テーピングやサポーターを巻く

テーピングやサポーターを巻く治し方で、足首やかかとの負担軽減を図ります。サポーターは、かかとを守るサポーターから土踏まずを矯正するサポーターまで、さまざまな種類のものが販売されています。自分に合うものが分からないときは、整形外科で相談しましょう。

テーピングの場合は、5センチ程度の幅のテープが望ましいです。内側のくるぶし下からスタートしてかかとを通り、外側のくるぶしへ巻き上げます。テープの幅の3分の1ずらして上から同じように貼り、合計3枚テーピングします。

最後に、テープが剥がれるのを防ぐため、3枚のテープの両端を、それぞれ覆うようにテープを貼ってください。患部を固定する治し方は、圧迫しすぎたり皮膚に違和感を生じたりしないよう注意しましょう。

回内足の原因と治し方を知って足の痛みを改善しよう

回内足はさまざまな症状を引き起こします。手軽にできるセルフでの治し方を実践して対処しましょう。症状に不安があるときは、早めに受診することをおすすめします。

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