反張膝（反り膝）のチェック方法は？原因は生まれつき？治す方法も

反張膝とは具体的にどのような症状なのか、なりやすい人の特徴を紹介します。

膝が弓のように後ろに反ってしまう現象のことを反張膝（はんちょうしつ）といいます。これは本来の正常な可動域を超えて反らせることで、膝に負担をかけながら股関節と膝関節を無理やり安定させている状態です。

直立したときに真っ直ぐ、またはわずかに前側に曲がった状態で保たれている膝が正常といえます。

女性は出産に適応するために関節の周囲の組織が柔らかく作られており、筋肉を使わず関節に頼った立ち方をしてしまうことがあり、反張膝になりやすいです（※¹）。子供の反張膝は、成長とともに改善されていきます。動作やスポーツも反張膝の原因になることがあります。

反張膝のセルフチェック方法を紹介します。脚の状態や姿勢を確認しましょう。

横から見たときに、大転子（太ももの付け根の外側を押すと触れる骨）と膝の横、外くるぶしの3点が一直線になっている状態が正常です。膝の横が大転子よりも後ろに位置している場合、可動域を超えて膝が伸びてしまっている過伸展の状態で、反張膝の症状がみられます。

反張膝の人はお尻の中で最も大きな筋肉である大殿筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスの筋力が低下しています。歩行時に脚を後ろに出すための「股関節の伸展」がうまくできずに、前ももの筋肉を過剰に働かせ、張って太い状態になるのです。

反張膝になることで体がゆがみ、足裏の重心の位置が偏ります。つま先よりかかとに重心がかかっているため、厚い角質ができ足裏の皮膚が厚くなります。足首が硬く足の甲が伸びている状態が続き、ふくらはぎが休まらないことが疲労やむくみの原因です。

もともと関節が柔らかいため、可動域を過度に超えた体の使い方が癖になるケースは女性に多くみられます。立ち方が悪く膝周りの筋肉がアンバランスになる、バレエやダンスなどで膝の関節を反らせて使う動きをすることも反張膝になる原因です。

反張膝は、本人の意識で改善することが可能ではあるものの、生まれつきの骨格による場合は専門家に相談する必要があります。

ここからは反張膝の治し方を紹介します。反張膝を治すにはトレーニングやストレッチ行い、低下した筋力を向上させます。関節に頼らない体の使い方を覚え、癖を治しましょう。

脚全体の筋力を向上させ、関節に頼る立ち方の改善と膝の負担を軽減しましょう。効率よく鍛えるスクワットの方法を紹介します。

正面から見て膝がつま先より内側に入らないように意識しましょう。頭からお尻まで一直線の状態を保ち、足の裏全体に均等に体重をかけて行います。1日に3セット、継続してトレーニングすることをおすすめします。

足首を柔らかくするストレッチを紹介します。

意識して足首を動かし、柔軟性を高めることで反張膝が改善されます。習慣化するために、起床後と寝る前に実践することがおすすめです。

サポーターやテーピングなどで、膝を固定しリハビリを行いながら整える方法があります。サポーターで膝が反るのを防ぎながらリハビリによって筋肉のバランスを整えることで、膝への負担を減らして痛みを改善します。

正しい姿勢を意識して歩くことで、反張膝を改善できます。骨盤は骨の上に骨を乗せるようにまっすぐ立てましょう。頭は高い位置のまま、腕の振り方や足の正しい向きを意識することが大切です。関節ではなく骨で重心を支える姿勢を保つことで、安定した歩行が実現します。

反張膝には、鍼灸や整体、超音波などによる治療法があります。これらの方法にトレーニングやストレッチを並行して行うとよいでしょう。

セルフチェックで反張膝に当てはまったら、早めの対策をおすすめします。トレーニングやストレッチなどを行いながら、日常生活での立ち方や歩き方にも意識を向けましょう。症状や痛みがひどい場合は専門家に相談してください。

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