反り腰を改善する歩き方｜意識することや立ち方・ストレッチでの治し方も紹介

反り腰を治すために、歩き方で意識することを紹介します。変な歩き方をしていると姿勢が崩れやすいです。疲れやすくもなってしまいます。正しい歩き方に修正して、反り腰を改善しましょう。

歩き方を見直す最初の一歩として、まず正しい立ち方・姿勢になることが重要です。直立したとき、骨盤は前後に傾かないようまっすぐに立ててください。お腹をへこませるよう、腹筋を引き締めると意識しやすいです。

体重や歩いている時の衝撃をスムーズに吸収するには、背骨がきれいなS字カーブを描いている必要があります。背骨がきれいなS字カーブであることで腰痛を予防できます。しかし、姿勢を良くしようと意識して胸を張りすぎると反り腰を強めてしまうため、注意してください。

正しい立ち方を身につけたら、次は歩き方です。歩くときは、腕を大きくまっすぐに振りましょう。前にばかり大きく振ると上半身が前のめりになりやすいです。後ろに大きく振るよう意識すると、目線も上がり上半身が安定します。

普段より少し大股歩きにすることも、反り腰を治すためには効果的です。かかとで着地して、つま先で地面を押し出すように歩き方を意識してみてください。足の裏を広く使うことで歩幅が広がりやすくなりますし、姿勢も安定します。

反り腰の改善には歩き方の意識だけでなく、歩きやすい靴を履くことも重要です。ハイヒールでは爪先で体重を支えるため、前重心になります。前重心の状態で姿勢をまっすぐ保とうとすると反り腰になってしまいます。また、サイズの大きいサンダルも猫背の原因になります。

長距離を歩くときは、靴紐の調整で足にフィットさせられるスニーカーを選びましょう。靴擦れもしにくくなり、姿勢もきれいに保ちやすいです。

自分が反り腰かどうかわからないという人は、セルフチェックをしてみてください。方法は簡単です。反り腰だった場合は、生活習慣を見直し、治す行動に切り替えていきましょう。

壁と腰の間に、手のひら1枚分よりも広い隙間がある人は反り腰の可能性が高いです。反対に、隙間が全くないという人は骨盤が後傾して猫背になっている可能性があります。

運動不足やデスクワーク時の姿勢など、生活の中でついた癖が反り腰に大きく影響します。当てはまるものが複数ある人は、特に反り腰の可能性が高いです。

腰痛やスタイルの悪化だけでなく、椎間板を圧迫し続けることにより腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛に発展することもあります（※1）。反り腰に気付いたら放置せず、正しい歩き方を意識するなど対策をとりましょう。

歩き方以外にも、普段の生活習慣を意識することで反り腰を治すことに近づきます。

猫背やストレートネックの人は、椅子に座るときに前重心になりやすく、骨盤は後傾していることが多いです。骨盤を立てることで重心軸も整い、上半身をまっすぐに保ちやすくなります。

仰向けとうつ伏せは、腰が反りやすい寝方です。うつ伏せはなるべく避けてください。仰向けで寝るときは膝下にクッションを入れると腰の負担が軽減されます。

腰の負担を減らすには、背中を丸めた横向き寝がおすすめです。すぐに変化が見られなくても、続けていくことで効果が期待できます。

股関節周囲筋の柔軟性が低下すると、反り腰は悪化しやすいです。特に腿の後ろ側のハムストリングスという筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチを行なって柔軟性を向上させましょう。

体が硬く親指に両手が届かない場合は、無理せず手の位置を調整してください。すねや膝でも良いです。

反り腰は、歩き方や立ち方を正しくすることで改善できます。１０年後や２０年後も腰痛のない元気な体で過ごすためには、継続が大切です。簡単なことから生活に取り入れてみてください。

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