反り腰を改善する歩き方|意識することや立ち方・ストレッチでの治し方も紹介

反り腰に悩んでいませんか?この記事では反り腰改善のための正しい歩き方や意識することを解説します。立ち方や寝方、ストレッチでの治し方も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 反り腰は歩き方で改善できる?
  2. 反り腰を改善するための歩き方で意識すること
  3. 正しい立ち方・姿勢になる
  4. 腕を大きくまっすぐに振る
  5. 歩幅を少し広げる
  6. 歩きやすい靴を履く
  7. あなたは反り腰?原因や症状をチェック!
  8. 反り腰の簡単セルフチェック方法
  9. 反り腰の原因
  10. 反り腰の症状
  11. 歩き方以外の反り腰の治し方
  12. 普段の姿勢や座り方を変える
  13. 寝方を変える
  14. ストレッチをする

反り腰は歩き方で改善できる?

反り腰や猫背などの悪い姿勢は、気付いたら癖になっているものです。慢性腰痛や冷え・むくみなどの原因にもなるので、気付いた時から矯正しましょう。歩き方や姿勢を工夫することでも改善できます

當銘梨沙先生

柔道整復師

人の体は普段、自分が楽に体を使えるように使っていきます。背筋を伸ばしてきれいに座るよりも足を組んだり、猫背のように背中を丸くして座る方が楽です。毎日そのような姿勢をしていることで猫背や反り腰になることが多くあります。

反り腰を改善するための歩き方で意識すること

反り腰を治すために、歩き方で意識することを紹介します。変な歩き方をしていると姿勢が崩れやすいです。疲れやすくもなってしまいます。正しい歩き方に修正して、反り腰を改善しましょう。

正しい立ち方・姿勢になる

歩き方を見直す最初の一歩として、まず正しい立ち方・姿勢になることが重要です。直立したとき、骨盤は前後に傾かないようまっすぐに立ててください。お腹をへこませるよう、腹筋を引き締めると意識しやすいです。

体重や歩いている時の衝撃をスムーズに吸収するには、背骨がきれいなS字カーブを描いている必要があります。背骨がきれいなS字カーブであることで腰痛を予防できます。しかし、姿勢を良くしようと意識して胸を張りすぎると反り腰を強めてしまうため、注意してください。

腕を大きくまっすぐに振る

正しい立ち方を身につけたら、次は歩き方です。歩くときは、腕を大きくまっすぐに振りましょう。前にばかり大きく振ると上半身が前のめりになりやすいです。後ろに大きく振るよう意識すると、目線も上がり上半身が安定します。

歩幅を少し広げる

普段より少し大股歩きにすることも、反り腰を治すためには効果的です。かかとで着地して、つま先で地面を押し出すように歩き方を意識してみてください。足の裏を広く使うことで歩幅が広がりやすくなりますし、姿勢も安定します。

歩きやすい靴を履く

反り腰の改善には歩き方の意識だけでなく、歩きやすい靴を履くことも重要です。ハイヒールでは爪先で体重を支えるため、前重心になります。前重心の状態で姿勢をまっすぐ保とうとすると反り腰になってしまいます。また、サイズの大きいサンダルも猫背の原因になります。

長距離を歩くときは、靴紐の調整で足にフィットさせられるスニーカーを選びましょう。靴擦れもしにくくなり、姿勢もきれいに保ちやすいです。

あなたは反り腰?原因や症状をチェック!

自分が反り腰かどうかわからないという人は、セルフチェックをしてみてください。方法は簡単です。反り腰だった場合は、生活習慣を見直し、治す行動に切り替えていきましょう。

反り腰の簡単セルフチェック方法

反り腰の簡単セルフチェック方法
  1. 壁を背に立つ
  2. 踵・お尻・後頭部を壁につける
  3. 壁と腰の間の隙間の隙間を測る

壁と腰の間に、手のひら1枚分よりも広い隙間がある人は反り腰の可能性が高いです。反対に、隙間が全くないという人は骨盤が後傾して猫背になっている可能性があります。

反り腰の原因

反り腰の原因
  • 筋肉バランスの崩れ
  • 股関節周囲筋の柔軟性の低下
  • 猫背やストレートネックなど姿勢の悪さ
  • 肥満や妊娠といった体重増加
  • ヒールの常用による前重心

運動不足やデスクワーク時の姿勢など、生活の中でついた癖が反り腰に大きく影響します。当てはまるものが複数ある人は、特に反り腰の可能性が高いです。

反り腰の症状

反り腰の症状
  • 慢性的な腰痛
  • お腹がぽっこり出る
  • 冷えやむくみ
  • 腰や背中のこり・張り
  • お尻が垂れる

腰痛やスタイルの悪化だけでなく、椎間板を圧迫し続けることにより腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛に発展することもあります。反り腰に気付いたら放置せず、正しい歩き方を意識するなど対策をとりましょう。

歩き方以外の反り腰の治し方

歩き方以外にも、普段の生活習慣を意識することで反り腰を治すことに近づきます。

普段の姿勢や座り方を変える

猫背やストレートネックの人は、椅子に座るときに前重心になりやすく、骨盤は後傾していることが多いです。骨盤を立てることで重心軸も整い、上半身をまっすぐに保ちやすくなります。

寝方を変える

仰向けとうつ伏せは、腰が反りやすい寝方です。うつ伏せはなるべく避けてください。仰向けで寝るときは膝下にクッションを入れると腰の負担が軽減されます。

腰の負担を減らすには、背中を丸めた横向き寝がおすすめです。すぐに変化が見られなくても、続けていくことで効果が期待できます。

ストレッチをする

股関節周囲筋の柔軟性が低下すると、反り腰は悪化しやすいです。特に腿の後ろ側のハムストリングスという筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチを行なって柔軟性を向上させましょう。

ハムストリングスのストレッチ
  1. 膝を伸ばして床に座る
  2. 脚を90度程度に開く
  3. 上半身を倒し、右足の親指を両手で掴む
  4. 15秒キープし、元の位置に戻る
  5. 反対も同様に行う
  6. 左右5回ずつ実施する

体が硬く親指に両手が届かない場合は、無理せず手の位置を調整してください。すねや膝でも良いです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

日常での体の使い方を変えることができると見た目も変わります。歩き方など少し意識することで反り腰を改善させていきましょう。

反り腰改善には歩き方を意識しよう

反り腰は、歩き方や立ち方を正しくすることで改善できます。10年後や20年後も腰痛のない元気な体で過ごすためには、継続が大切です。簡単なことから生活に取り入れてみてください。

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