ゴルフで腰痛になる原因は?予防方法やおすすめストレッチ・サポーターも

ゴルフをやっていて腰痛に悩んでいませんか?腰痛がひどくなればゴルフをする機会が減るどころか、やめざるを得なくなる場合もあるのです。この記事ではゴルフによる腰痛の原因と予防方法を解説します。ストレッチやサポーターも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ゴルフをすると腰痛に悩ませられる
  2. ゴルフで腰痛になる原因は?
  3. ゴルフで腰痛になる原因①準備運動不足
  4. ゴルフで腰痛になる原因②筋肉のバランスの乱れ
  5. ゴルフで腰痛になる原因③正しくスイングができていない
  6. ゴルフで腰痛になりにくいスイングの方法
  7. ゴルフによる腰痛の予防方法
  8. いつもと反対に素振りをする
  9. 腰回りを温める
  10. 身体のケアを行う
  11. ゴルフによる腰痛の改善ストレッチ
  12. ゴルフによる腰痛の治し方①ハムストリングスストレッチ
  13. ①体を前に曲げて足首を持つ
  14. ②ゆっくりと膝を伸ばす
  15. ③30秒姿勢をキープ
  16. ゴルフによる腰痛の治し方②腰ストレッチ
  17. ゴルフによる腰痛の治し方③骨盤ストレッチ
  18. おすすめの腰痛サポーター
  19. 【ミズノ】腰用バイオギアサポーター
  20. 【ミズノ】バイオギアゴルフ専用腰サポーター

ゴルフをすると腰痛に悩ませられる

ゴルフは、男女問わず幅広い年齢層に人気のあるスポーツです。誰でも始めやすいスポーツなので、ゴルフを趣味としている人も多くいるでしょう。

しかし、ゴルフには腰痛になりやすい側面もあります。腰痛にならないためには、どのような対策を取れるでしょうか?この記事では、ゴルフを長く楽しむために、腰痛の対策方法を紹介します。

ゴルフで腰痛になる原因は?

ゴルフで腰痛になる原因を3つ紹介します。当てはまる項目がないか確認してみてください。原因を把握して、腰痛にならないための対策を取りましょう。

ゴルフで腰痛になる原因①準備運動不足

ゴルフで腰痛になる原因の1つ目は「準備運動不足」です。ゴルフは激しいスポーツではないからといって、準備運動をせずにプレーをしていませんか?

普段使っていない背中や腰の筋肉を、準備運動をせずに突然使うと、腰痛を引き起こすことがあります。特に冬は、寒さで筋肉も収縮しているので、悪化しやすくなります。運動する前には、準備運動でしっかりと筋肉の緊張をほぐして、身体を温めましょう。

準備運動をしっかりと行えば腰痛を予防するだけでなく、筋肉の柔軟性も高められるので、ゴルフのスコアが伸びることにも繋がります。

ゴルフで腰痛になる原因②筋肉のバランスの乱れ

ゴルフで腰痛になるのは、筋肉のバランスが乱れていることも原因です。ゴルフは利き手が右なら右から左へ、左なら左から右に向かって身体をひねります。

毎回同じ方へスイングを繰り返すため、片側の筋肉ばかりを酷使することになるのです。結果、左右の筋肉のバランスが乱れて骨盤や腰椎がゆがむ原因となり、腰痛を引き起こします。

ゴルフで腰痛になる原因③正しくスイングができていない

ゴルフは正しいスイングができていないと腰にかかる負担も大きくなります。ゴルフはまず、アドレス姿勢で構えます。そして、バックスイングで身体を回転させて、インパクトでボールを捉えてフォロースルーが基本動作です。

アドレス姿勢は前傾姿勢の状態になります。このとき、反り腰や猫背になっていればスイング時にうまく筋肉が動かず、回転軸もズレて腰痛を引き起こす原因になるのです。

ゴルフで腰痛になりにくいスイングの方法

ゴルフで腰痛になりにくいスイング方法を紹介します。正しくスイングができていない人は、少し意識を変えるだけで腰痛を緩和できます。ゴルフのスイングは腰ではなく、身体を回転させることが基本です。これを意識するだけで、腰への負担が軽減でき腰痛を防げるでしょう。

腰に負担をかけないスイングの方法
  1. クラブのグリップを握り前傾姿勢をとる
  2. クラブを後方に引き上げてスイングを行う
  3. 股関節から肩にかけて体幹を回転させる

アドレス姿勢は足の付け根から前傾するように意識し、背筋がS字カーブとなるようにしましょう。ゴルフは腕の力で振るのではなく、身体の回転でスイングします。身体を回転させることを意識すれば、自ずと腕もついてきます。

ゴルフによる腰痛の予防方法

大好きなゴルフが腰痛で楽しめなくなるのは悲しいものです。しかし、ゴルフによる腰痛を予防する方法はいくつかあります。腰痛を引き起こさないためにも、ゴルフをする前の準備運動やストレッチなどの対策を取り入れましょう。

いつもと反対に素振りをする

ゴルフによる腰痛を防ぐには、いつもと反対にスイングする方法を取り入れましょう。利き手に合わせたスイングだと、左右どちらか片方の筋肉にかかる負担が大きくなります。

慣れない方でのスイングは難しいですが、反対の素振りも取り入れれば、筋肉のバランスが崩れるのを防げて腰痛も防げるのです。

腰回りを温める

ゴルフによる腰痛を予防するには、ゴルフをする前に腰回りを温めることも大切です。腰回りを温めると、血行を促進し筋肉の緊張をほぐせます。

寒い冬はもちろん、雨の日も身体は冷えて筋肉は硬直しています。ストレッチをして腰回りを温めてもよいですが、カイロを使えば簡単に温められて便利です。

身体のケアを行う

身体のケアを行うこともゴルフによる腰痛の症状を和らげる方法です。ゴルフをする前の準備運動だけでなく、終わったあとのケアも重要です。運動した後は身体に疲労も溜まっているため、マッサージやストレッチで疲れを癒しましょう。

クールダウンをしっかりと行って、身体にかかった負担を早めに取り除くことが大切です。そうすれば、腰痛を引き起こしにくくなります。

ゴルフによる腰痛の改善ストレッチ

ゴルフによる腰痛の治し方は、骨盤や腰回りのストレッチが効果的です。ストレッチを行い腰回りの柔軟性を高めておけば、負担も減り腰痛を予防できます。簡単にできるストレッチなので、ゴルフをした後だけでなく、毎日取り入れてみるのがおすすめです。

ゴルフによる腰痛の治し方①ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは、おしりの付け根から太もも・膝裏の筋肉を指します。この筋肉に柔軟性がないと腰にかかる負担が大きくなり腰痛を引き起こす原因となるのです。ハムストリングスストレッチは腰痛予防だけでなく、ゴルフの飛距離を伸ばすのにも役立ちます。

①体を前に曲げて足首を持つ

両方の足首を両手で持ちます。上体を倒すときは、ゆっくりと息を吸って吐きながら行いましょう。

②ゆっくりと膝を伸ばす

膝の裏のハムストリングスが伸びていることを意識しましょう。

③30秒姿勢をキープ

体重はつま先にかけましょう。今回は立った姿勢でのストレッチを紹介しましたが、床や椅子に座ったままなど、どんな姿勢でもできます。

ゴルフによる腰痛の治し方②腰ストレッチ

腰痛を緩和するには、骨盤や腰回りのストレッチが欠かせません。ストレッチで腰回りの柔軟性を高めておけば、ゴルフで腰を痛めることも少なくなります。

腰のひねりストレッチ
  1. 足を肩幅に開いて腰に手をあて腰を反らす
  2. 1の状態のまま左右にゆっくりと腰を回す
  3. 10回程繰り返す

腰のひねりストレッチを行うときは、猫背にならないように、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。腰を回すときは左右に傾かないように、軸をしっかりと意識してください。

ゴルフによる腰痛の治し方③骨盤ストレッチ

ゴルフは常に同じ方向にスイングするため、身体の左右のバランスが崩れやすいスポーツです。これに伴って、骨盤の歪みも起こりやすくなります。骨盤が歪むと腰痛も起こりやすいため、ストレッチで骨盤の歪みを予防するのがおすすめです。

骨盤ストレッチ
  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 左足を曲げて右膝の上にのせる
  3. 右足太ももを両手で抱える
  4. 膝を胸まで引き寄せる
  5. 左右反対に10セット繰り返す

足を曲げて胸まで引き寄せるときは、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。勢いよく行うと腰を痛める原因になります。

おすすめの腰痛サポーター

ゴルフでの腰痛を予防したり悪化を防ぐには、腰痛サポーターを使うこともおすすめです。

【ミズノ】腰用バイオギアサポーター

出典:https://jpn.mizuno.com/ec/disp/item/482324/

商品名 バイオギアサポーター(腰用)[ユニセックス]
メーカー ミズノ
税込価格 4,180円

ミズノのバイオギアサポーターは、骨盤を安定させて腰にかかる負担を軽減します。腰痛サポーターはズレる心配もありますが、こちらの商品はスイングによる回転でもしっかりと身体にフィットするのが特徴です。

ゴルフ用としてはもちろん、普段使いにも活用できます。通気性にも優れているため、装着時のムレを防げるのもポイントです。

楽天レビュー

★★★★★

ホールド感が良いです。これで、腰痛を気にせずに、スポーツに集中できそうです。

【ミズノ】バイオギアゴルフ専用腰サポーター

出典:https://jpn.mizuno.com/ec/disp/item/575326/

商品名 バイオギアゴルフ専用腰サポーター[メンズ]
メーカー ミズノ
税込価格 10,450円

こちらは、ミズノのゴルフ専用の腰痛サポーターです。スパッツ一体型で、身体を回転させてもサポーターがズレる心配がありません。締め付け感はありますが、動きやすいサポーターです。

この腰痛サポーターは、骨盤や腰の負担が軽減されるだけではありません。前傾姿勢がとりやすくなり、アドレス姿勢が改善されます。また、反り返しを防止するランバーボーン内臓のため、ゴルフの正しいスイングに導いてくれるでしょう。

楽天レビュー

★★★★★

腰痛用に購入したのですが、姿勢の矯正に大変役立ちます。

ゴルフは腰痛に気をつけて楽しもう

ゴルフをする前のウォーミングアップやアフターケアを怠ると、腰痛を引き起こす原因となります。ゴルフを趣味として長く楽しむためにも、腰痛予防をしっかりと行うことが大切です。ゴルフで腰に痛みを感じたら、ストレッチによる腰痛の治し方を試してみましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

ゴルフをしている方で腰の痛みを感じている人はとても多いです。中には痛みを我慢してゴルフをしている人もいます。放っておくと、痛みでゴルフができなくなってしまう場合もあるので早い段階でケアをしていきましょう!

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