アキレス腱炎のセルフケア方法|放置してもいい?走りながら治せる?

アキレス腱炎のセルフケア方法を知っていますか?この記事ではセルフケア方法として、アイシング・テーピング・ストレッチを手順まで詳細に解説します。症状や原因も解説しているので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. アキレス腱炎の症状は?
  2. アキレス腱炎になる原因
  3. アキレス腱への負荷の蓄積
  4. 骨格のゆがみ
  5. アキレス腱炎のセルフケア方法
  6. ①アイシング
  7. ②テーピング
  8. ③ストレッチ
  9. アキレス腱炎に効果的なストレッチ
  10. アキレス腱のストレッチ
  11. ふくらはぎのストレッチ
  12. アキレス腱とふくらはぎの同時ストレッチ
  13. アキレス腱炎をほっとくとどうなる?
  14. アキレス腱断裂の可能性があり危険
  15. アキレス腱炎を走りながら治すのは可能?
  16. 基本的には安静にしていた方がいい
  17. 筋膜ほぐしの施術を並行で受けるのは有効
  18. アキレス腱炎で走る際の注意点

アキレス腱炎の症状は?

「アキレス腱が朝起きて歩くと痛い」「アキレス腱を伸ばすと痛い」という症状がある場合、アキレス腱炎やアキレス腱周辺炎の可能性があります。アキレス腱炎はアキレス腱が炎症を起こした疾病に対し、アキレス腱周辺炎はアキレス腱周りの組織が炎症を起こした疾病です。

この記事では、アキレス腱炎に効果的なセルフケアやストレッチ方法について紹介します。

アキレス腱炎になる原因

アキレス腱炎は、スポーツなどによるふくらはぎやアキレス腱への過度な負荷が主な原因です。そのほか、骨盤のゆがみやサイズの合わない靴を履き続けるなど日常生活が原因で発症する場合もあります。ここでは、アキレス腱炎になる原因について具体的に解説します。

アキレス腱への負荷の蓄積

アキレス腱炎はスポーツによるアキレス腱のオーバーユースが主な発症の原因です。剣道や陸上競技のスタート時、バスケットボールなど蹴りだす動作や、ジャンプが多いスポーツはアキレス腱へ常に負荷がかかるため、負荷が蓄積しアキレス腱炎が発症しやすくなります。

また、加齢によってふくらはぎの筋力が低下し、日常生活の「立ち上がる」「歩く」といった基本的な動作でもアキレス腱炎になる可能性があるのです。

骨格のゆがみ

骨盤のゆがみもアキレス腱炎が発症する原因の一つです。骨盤のゆがみによって左右の脚の長さに差が出てしまい、歩行バランスの崩れによる負荷からアキレス腱炎がおきてしまうのです。

アキレス腱炎のセルフケア方法

アキレス腱炎になった場合、アイシングやテーピング、ストレッチなどのセルフケアにて痛みの緩和・改善が期待できます。ここではセルフケアの具体的な方法について紹介します。

①アイシング

アイスバッグを用いたアイシング
  1. .水で氷表面の霜を洗い流す
  2. .アイスバッグに氷を入れる
  3. .中の空気をしっかり抜いて口を閉じる
  4. .15~30分を目安に患部へ当てる

一つ目のセルフケア方法はアイシングです。アイシングをおこなって患部の熱をとることで腫れや痛みを抑え、アキレス腱炎の悪化を防ぎます。痛みが強い場合やすぐにアイシングができない場合は消炎成分のある「冷湿布」を貼ることも効果的です。

ただし、湿布を使用する際は、「温湿布」と間違えないように注意しましょう。温湿布で血行を促進してしまうと、炎症が余計に広がり、痛みが強く感じてしまう可能性があります。

②テーピング

アキレス腱を固定するテーピング方法
  1. かかとからふくらはぎ上部に向かって引っ張る
  2. ふくらはぎ上部でテーピングを切る(1本目)
  3. かかとからふくらはぎの内側に向かって引っ張る
  4. ふくらはぎ内側の上部で切る(2本目)
  5. かかとからふくらはぎ外側に向かって引っ張る
  6. ふくらはぎ外側の上部で切る(3本目)

セルフケアとしてアキレス腱をテーピングで固定することで、テープがアキレス腱を支え、負荷を軽減します。セルフケアでテーピングをおこなう際は、ドラッグストアで簡単に手に入るスポーツ用のテーピングを使用しましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

基本的に違和感や痛みがある状態で運動をすることは余計に負荷を与えてしまい、痛みが長引くことに繋がります!痛みなどは体からのSOSで、何か不具合が生じています。痛みが出る動作を一旦ストップしてケアに集中しましょう。

③ストレッチ

アキレス腱炎はアキレス腱やふくらはぎのストレッチをすることで、改善・予防が期待できます。ストレッチによって筋肉のこわばりがほぐれ、痛みが緩和されるのです。ただし、患部が腫れている、熱をもった状態の場合は、症状が落ち着くまで安静にしましょう。

アキレス腱炎に効果的なストレッチ

アキレス腱炎はふくらはぎの筋力低下や筋肉のこわばり、アキレス腱への過度な負荷によっておこるケガです。整体などの治療院ではリハビリの一環としてふくらはぎやアキレス腱のストレッチをおこない、筋肉や腱をほぐします。

ここでは、アキレス腱炎やアキレス腱周辺炎に効果的な、自宅でも簡単にできるストレッチ方法について紹介します。

アキレス腱のストレッチ

一度アキレス腱炎やアキレス腱周辺炎を発症すると、患部が硬直し再発する恐れがあります。アキレス腱の柔軟性を高めることで再発のリスクを低減できるでしょう。

アキレス腱のストレッチ方法
  1. 椅子の背もたれに手をかける
  2. 痛いほうの足を一歩後ろへ引く
  3. 前側の膝を曲げて上体を背もたれに近づける
  4. 後ろ足の膝を軽く曲げる
  5. 後ろ足のアキレス腱を意識して30秒キープ
  6. 3セット繰りかえす

動作は呼吸を止めずにゆっくりおこない、弾みをつけずにストレッチしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎はふくらはぎの筋肉のこわばりや筋力低下が原因の一つです。ふくらはぎのストレッチをおこなうことで、アキレス腱へかかる負担を軽くします。

ふくらはぎのストレッチ方法
  1. 足を拳一つ分ひらいて立つ
  2. 両膝を軽く曲げる
  3. 太ももの前側にお腹を付けるように前屈する
  4. 手をかかとまたはアキレス腱へ添える
  5. つま先に重心を置いてゆっくり膝を伸ばす
  6. 痛いと感じる手前で止めて20秒キープ
  7. 息を吸いながら直立姿勢に戻る

このストレッチでは、「つま先に重心を置くこと」「息を止めないこと」が大切です。かかと重心になるとふくらはぎにストレッチが効かないので注意しましょう。

アキレス腱とふくらはぎの同時ストレッチ

床に座った状態で行うストレッチはアキレス腱とふくらはぎを同時に伸ばしていきます。体重をかけすぎないことがポイントです。

座位でのストレッチ方法
  1. 床に正座する
  2. 座った状態で痛いほうの足の裏を床につける
  3. 両手を床につける
  4. 痛いほうの太ももに体重を乗せるように前傾する
  5. 30秒キープしてゆっくり戻る

胸を太もも押し付けるように上体を前傾させると、よりストレッチを感じられます。かかとが浮いてしまうとアキレス腱へのストレッチが弱くなってしまうので、かかとが床から浮かないように注意しましょう。

アキレス腱炎をほっとくとどうなる?

アキレス腱炎を放っておくと、再発だけでなく、アキレス腱断裂を引き起こす原因となります。適切な治療や正しい方法でのセルフケアが重要です。

アキレス腱断裂の可能性があり危険

アキレス腱炎を放置すると、炎症を起こしたアキレス腱は硬く、もろい状態になります。その状態でスポーツなどの急な衝撃を与えることで柔軟性がなく、もろくなったアキレス腱が断裂してしまうのです。

アイシングやストレッチといったセルフケアをおこないつつ、腫れや痛みが引かない場合は整形外科などの医療機関で治療をしましょう。

アキレス腱炎を走りながら治すのは可能?

アキレス腱炎を走りながら治すことは症状の程度によりますが、痛みが強かったり腫れていたりする場合は治すどころか悪化してしまうので安静が必要です。

ただし、痛みや腫れが落ち着いた後や軽い痛みの場合、ちょっとした工夫やセルフケアを徹底することで、走ることをやめずともアキレス腱炎の改善が期待できます。

基本的には安静にしていた方がいい

アキレス腱炎を発症してすぐは炎症をおこしている状態のため、安静にすることが重要です。アイシングをしたり冷湿布を貼ったりして炎症が落ち着いてから、少しずつストレッチやマッサージなど負荷の少ないことから再開しましょう。

筋膜ほぐしの施術を並行で受けるのは有効

ランニングと並行して整体などの治療院で筋膜をほぐす施術を受けるとよいでしょう。筋膜をほぐすことで筋膜に覆われている筋肉を柔軟にし、再発や悪化を防ぎます。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ふくらはぎを構成する筋膜が損傷したり、癒着したりするとアキレス腱炎につながってしまう可能性があるのです。

アキレス腱炎で走る際の注意点

アキレス腱炎で走る際は、「運動前後のセルフケアの入念におこなうこと」と「走行距離や速度を見直す」ことが重要です。走る前にふくらはぎやアキレス腱を入念にほぐすことで、走った際にかかる負荷を受け止められる柔軟性をつけることができます。

また、ケガをした状態で、今まで通りに走るとアキレス腱炎を再発、悪化させる可能性があるため、セルフケアと合わせて、走行距離を短くしたり、軽いジョギング程度にとどめたりするなどの見直しが大切です。

セルフケアでアキレス腱炎を治そう

アキレス腱炎は氷とテーピング、ストレッチができるスペースがあれば、自宅でセルフケアが可能です。アキレス腱に違和感がある、痛いと感じた時にはセルフケアでアキレス腱炎を改善しましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【9月限定】総額1万円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事