O脚改善の歩き方｜重心と姿勢が大事？正しい立ち方・ストレッチも

O脚は骨盤のゆがみ、筋力の低下、姿勢の悪さ、歩き方などさまざまな原因でなります。O脚になった原因によっては専門治療も必要ですが、歩き方が原因の場合はセルフケアで改善が見込めるでしょう。

この記事では歩き方が原因でO脚になった人の、改善方法を詳しく紹介します。

O脚の人の歩き方には特徴があります。内股になっていたり、足の裏の重心が外側にあるなど、歩き方に特徴がでます。それぞれの歩き方には特徴があり、骨盤をゆがませる原因があるので次に紹介する項目に当てはまる人はO脚かO脚になりやすい人といえるでしょう。

普段から高いヒールを履いて過ごしている人の歩き方は、ガニ股歩きになりやすく骨盤が開きやすいです。つま先立ちで歩く姿勢が続くと、反り腰の原因にもなり腰痛を引き起こす可能性も上がります。とはいえ必要以上に内股を意識する歩き方も良くありません。

内股の人は普通重心が内側に入りやすいですが、O脚の場合は靴底の外側がすり減りやすくなります。O脚で内股での歩き方が続けてしまうと、両膝が離れた状態が定着しO脚が悪化する可能性があります。

重心が外側にある人の歩き方の場合、靴のかかとの外側がすり減ります。O脚の人は外側に重心がかかりやすいです。この状態で激しい運動をすると、ランナー膝になったり、外くるぶしに痛みがでるなど怪我のリスクが高まります。

根本的な骨格の変形以外のO脚は、セルフケアで治療ができます。ここでは歩き方の矯正によるO脚の解消方法について紹介します。O脚は日々の習慣が主な原因なので、すぐには改善されません。気を付けて正しい歩き方を体に定着させましょう。

脚の裏の重心は内側にして、つま先をまっすぐにしましょう。O脚の人は重心が外にかかりやすいため、重心は内側よりの前にしてください。親指に力を入れると内側に重心がかかりやすいです。

これらのことに気を付けて、いつもより脚を1～2センチ高くあげて歩くようにすれば、内側に重心がかかるような歩き方ができます。

着地のさいは足裏全体でしっかりと踏み込みましょう。かかと・親指の付け根・親指の先の3点を意識することが着地のポイントです。こうすることで、重心が外側に逃げにくくなる歩き方ができます。また、膝をのばしきらないことで、関節への衝撃が和らぎます。

意識して歩き方を改善することが難しい人は、O脚改善用のインソールを使うことをオススメします。インソールとは靴の中敷のことです。O脚改善用のインソールは外側が高くなっているので、自然と重心が内側になり、足裏全体を使って歩くことができます。

正しい姿勢がキープできれば歩き方にも変化があらわれます。ストレートネックや猫背の人、反り腰で重心に偏りがある人、座る時に脚を組む人は要注意です。正しい姿勢が保てないと、体の一部に負担がかかって体が歪みます。

歪みはO脚の原因を作り出すので、正しい姿勢を心がけましょう。重心、着地、姿勢この3つに気を付けて、O脚を改善する歩き方を身につけましょう。

O脚を解消するには正しい歩き方に矯正することに加えて、立ち姿勢を矯正することもO脚改善には必要です。どのような点に気を付けるべきか、立ち方のポイントを紹介します。

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O脚解消の立ち方のポイント
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・背筋をまっすぐに立つ
・重心は少し前
・膝をのばしきらず、少し緩める
・足の指に力を入れる
・筋肉で体を支える
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正しい歩き方を3～4カ月続ければ、O脚は徐々に改善されるでしょう。しかし、歩き方の前に立ち姿勢を見直すことも大事です。歩き方と一緒で膝は少し緩めて重心は前よりに、足の指に力をいれて体の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

これらのポイントを押さえることができれば、骨盤や膝が正しい位置にきます。正しい立ち姿勢をキープできれば、歩き方にも変化が表れますので普段から気を付けてO脚を改善しましょう。

O脚は歩き方を含む様々な原因で、筋肉と下半身の骨のバランスが乱れることで発生しています。下半身の筋肉をほぐすことで改善する場合もあるので、ここではO脚に効くストレッチを3選紹介します。

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内転筋のストレッチ
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1.床に座って右脚を真っすぐ延ばす
2.左の脚は膝をまげて足裏を右の太ももにつける
3.伸ばした右足側に上体をたおす
4.右の内ももが伸びた状態で30秒キープ
5.同様に反対の足も行う
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内転筋は太ももの内側にある筋肉です。内転筋が衰えると、脚を閉じる力や骨盤を支える力が弱まりO脚になる可能性が高まります。骨盤が歪んだ状態では正しい歩き方ができなくなるため、内転筋をほぐすことがO脚改善につながります。

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腸腰筋のストレッチ
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1.片膝立ちの状態になる
2.正面を向き、背筋を伸ばす
3.おへそをつきだすように前に重心をのせる
4.10秒キープし6セット行う
5.同様に反対側も行う
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腸腰筋は腰の一番奥にあり、骨盤と太ももをつないでいる筋肉です。腸腰筋をほぐすと前屈姿勢になりにくく、太ももの前の筋肉の硬さをやわらげてくれます。太ももの前の筋肉が固まるとO脚になりやすくなるので、腸腰筋をゆるめるとO脚の予防になるでしょう。

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外側広筋のストレッチ
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1.床に座って右脚は真っすぐ延ばす
2.左脚は外側に曲げてかかとをおしりにつける
3.上体をうしろにそらす
4.伸ばした右脚側に体をひねる
5.15秒キープします
6.同様に反対側も行う
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外側広筋は前太ももの一番外側にある筋肉です。内側の筋肉の内転筋だけでなく、外側の外側広筋をほぐすことで調和がとれO脚が改善されます。筋肉が固すぎて、ストレッチの姿勢がとりにくい場合は無理をせず徐々にならしていきましょう。

O脚の原因はさまざまですが、普段の歩き方が原因の場合があります。正しい歩き方に矯正できれば、O脚は改善されるでしょう（※1）。正しい歩き方のポイントは、足裏全体で踏み込んで重心は内側にし正しい姿勢を心がけることです。

また、歩き方以外に立ち方を正すことも、O脚改善には必要です。普段から意識して歩き方を整えたり、ストレッチで体を整えるなどしてO脚を改善・予防してください。

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