【簡単】小臀筋のほぐし方｜寝ながら出来るストレッチや筋膜リリースの方法も

小臀筋（しょうでんきん）はどこの筋肉なのでしょうか。小臀筋は小さいながらも重要な筋肉です。場所や役割、ほぐし方など、小臀筋について解説します。

小臀筋はお尻に位置する筋肉です。大臀筋や中臀筋と同じく骨盤周辺にあります。腸骨翼の臀筋面から大転子につながる筋肉で、中臀筋より奥にあるインナーマッスルです。トリガーポイントの痛点が発生しやすいため、凝りには注意が必要です（※1）。

小臀筋は、主に股関節の外転を中臀筋と同じくサポートします。股関節の内旋にも関わり、他の筋肉と共に骨盤を支える役割を持つ筋肉です。歩行時や立位に骨盤を安定させるインナーマッスルで、お尻の外側を形成しています。

小臀筋は簡単なストレッチで緊張を緩め、柔軟にすることができます。寝ながらできるストレッチなら、毎日続けやすいでしょう。小臀筋の凝りをほぐし、トリガーポイントを解消するストレッチを5つ紹介します。

床に座りながらできる簡単なストレッチで、小臀筋と中臀筋を緩め、柔軟性を高めましょう。

床に座ります。

座った状態で、片方の脚を前に出します。

もう片方の脚は膝を曲げ、外に出しましょう。ハードルを跳ぶときの姿勢です。

手の平で小臀筋と中臀筋をほぐします。手の平で小臀筋をほぐすときは、「の」を書くようにゆっくりと揉みましょう。お尻のインナーマッスルは、強めに押すことでほぐれて柔らかくなります。下半身の疲労や骨盤の歪みに効果が期待できるストレッチです。

左右1分ずつ行いましょう。

こちらも床に座った姿勢で行います。骨盤が締まり、左右のバランスを整えるストレッチです。

床に座ります。

座ったまま、両足の裏を合わせましょう。

両足の裏を合わせたまま、体を左右に揺らします。体を揺らすときは、太ももの外側で床を押し、側面が床に付くようしっかりと傾けます。

左右10回ずつ行いましょう。小臀筋と中臀筋の緊張が緩み、股関節の柔軟性を回復します。

寝たまま凝りを解消できる簡単なストレッチを紹介します。就寝前など、毎日続けやすいためおすすめです。小臀筋や中臀筋、大臀筋を伸ばして緩めることで、腰痛の予防ができるといわれています。痛いと感じない程度に行いましょう。

仰向けに寝ます。

片方の膝を反対の手で抱えてください。

膝を引き寄せるようにひねります。上半身と脚は反対の方向にひねることを意識しましょう。このとき、脚は痛いほど引き寄せないことがポイントです。

30秒キープします。

小臀筋の筋膜リリースを簡単にできるやり方を紹介します。テニスボールを使用するため、力も必要ありません。

床に座ります。

座ったまま、大転子と骨盤の間にボールをあてましょう。痛い場合は、かける体重を調節してください。

そのまま横を向いて、30秒キープします。上半身も寝そべるようにしてもかまいません。左右両方行いましょう

中臀筋をほぐすのに効果が期待できるツボは承扶です。承扶は坐骨神経と重なる位置にあるため、神経系の症状があるときに使われます。承扶を押すと、お尻の筋肉が引き締まるため、美尻効果もあるといわれるツボです。

まずは承扶（しょうふ）を見つけましょう。承扶は太ももの後ろ側とお尻の境目の中央にあります。

両手でお尻を抱え込み、指を太ももとお尻の境目にあてます。

承扶（しょうふ）に中指をあてて、3～5秒間指圧します。押して離す動作を5回繰り返しましょう。

小臀筋が硬くなる原因には、歩く時間や立ちっぱなしでいる時間、踏ん張る動作が多いこ戸が挙げられます。そのほか、片方に重心が偏りがちな人や、筋肉を酷使する動作が多い人も硬くなりやすい傾向にあります。

小臀筋は立っているだけでも負担がかかる筋肉です。そのため、歩いたり座ったりといった日常生活でも、疲労が溜まり凝りやすいのです。では、小臀筋をほぐして緩めるとどのような効果があるのでしょうか。小臀筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

小臀筋をほぐし柔らかくなると、本来の股関節の動きを助ける働きが正常にできるようになります。筋肉が柔軟性を取り戻すことで、骨盤の歪みも改善されます。また、基礎代謝が上がるため、太りにくくなるともいわれています。

小臀筋は骨盤のバランスを取るため、柔らかい状態に戻すとスポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。

小臀筋に負担がかかると血管が圧迫され、トリガーポイントが発生します。トリガーポイントは筋肉のしこりで、別の場所が痛いときの原因です。関連痛だけでなく、しびれも起こすことがあるため小臀筋の状態には注意が必要です。

小臀筋が硬くなりお尻や脚の後ろ側、外側に痛みやしびれが出現すると、病院では坐骨神経痛の診断をされることもあります。

小臀筋はお尻の深層にあるインナーマッスルで、股関節の動きには大切な筋肉です。硬くなるとトリガーポイントが発生し腰痛の原因になります。中臀筋をほぐすと同時に緩むため、ストレッチなどでこまめにケアしましょう。

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