【簡単】小臀筋のほぐし方|寝ながら出来るストレッチや筋膜リリースの方法も

小臀筋(しょうでんきん)は中臀筋の奥にあるインナーマッスルです。小臀筋が硬いと、トリガーポイントが発生しやすくなるので注意が必要です。この記事では、小臀筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。小臀筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 小臀筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 中臀筋の奥のインナーマッスル
  3. 股関節の外転をサポートする
  4. 小臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 小臀筋が硬い原因
  6. 小臀筋が硬い時のデメリット
  7. 小臀筋をほぐす効果
  8. 小臀筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 小臀筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①小臀筋ほぐし【難易度:低】
  15. ②あぐら姿勢で引き締め【難易度:低】
  16. ③脚を抱えるポーズ【難易度:低】

小臀筋はどこの筋肉?役割は?

小臀筋(しょうでんきん)はどこの筋肉なのでしょうか。小臀筋は小さいながらも重要な筋肉です。場所や役割、ほぐし方など、小臀筋について解説します。

中臀筋の奥のインナーマッスル

小臀筋はお尻に位置する筋肉です。大臀筋や中臀筋と同じく骨盤周辺にあります。腸骨翼の臀筋面から大転子につながる筋肉で、中臀筋より奥にあるインナーマッスルです。トリガーポイントの痛点が発生しやすいため、凝りには注意が必要です。

股関節の外転をサポートする

小臀筋は、主に股関節の外転を中臀筋と同じくサポートします。股関節の内旋にも関わり、他の筋肉と共に骨盤を支える役割を持つ筋肉です。歩行時や立位に骨盤を安定させるインナーマッスルで、お尻の外側を形成しています。

小臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

小臀筋が硬くなると、どのようなデメリットがあるのでしょうか。硬くなる原因と凝りを緩めたときの効果について解説します。

小臀筋が硬い原因

小臀筋が硬くなる原因
  • 歩く時間が長い
  • 立ちっぱなし
  • 踏ん張る動作が多い
  • 座るとき片方に重心が偏る
  • その他筋肉を酷使する動作

小臀筋は立っているだけでも負担がかかる筋肉です。そのため、歩いたり座ったりといった日常生活でも、疲労が溜まり凝りやすいのです。特に歩くことや立っている時間の長い人は、小臀筋の負担がより大きいといえます。

小臀筋が硬い時のデメリット

小臀筋が硬くなるデメリット
  • トリガーポイントが発生する
  • 坐骨神経痛
  • 腰や腰周りの痛み
  • お尻の痛み
  • 脚の痛みやしびれ
  • 猫背
  • お尻のラインがくずれる
  • 股関節痛

小臀筋に負担がかかると血管が圧迫され、トリガーポイントが発生します。トリガーポイントは筋肉のしこりで、別の場所が痛いときの原因です。関連痛だけでなく、しびれも起こすことがあるため小臀筋の状態には注意が必要です。

小臀筋が硬くなりお尻や脚の後ろ側、外側に痛みやしびれが出現すると、病院では坐骨神経痛の診断をされることもあります。

小臀筋をほぐす効果

小臀筋をほぐす効果
  • 骨盤の歪みを改善
  • 股関節の動きを助ける
  • 基礎代謝が上がる
  • 下半身の引き締め
  • 筋トレの効果を得やすい
  • スポーツのパフォーマンス向上

小臀筋をほぐし柔らかくなると、本来の股関節の動きを助ける働きが正常にできるようになります。筋肉が柔軟性を取り戻すことで、骨盤の歪みも改善されます。また、基礎代謝が上がるため、太りにくくなるともいわれています。

小臀筋は骨盤のバランスを取るため、柔らかい状態に戻すとスポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。

小臀筋のほぐし方は?

小臀筋はインナーマッスルで触れることはできません。ただ、中臀筋を刺激すると、小臀筋にも刺激が加わると考えられています。小臀筋をの凝りを緩める方法を紹介します。

ツボ押しマッサージ

中臀筋をほぐすのに効果が期待できるツボは承扶です。承扶は太ももの後ろ側とお尻の境目の中央にあります。承扶は坐骨神経と重なる位置にあるため、神経系の症状があるときに使われます。承扶を押すと、お尻の筋肉が引き締まるため、美尻効果もあるといわれるツボです。

押し方は、お尻を包むように手を当て、中指で強めに押します。5秒程度押し、5回繰り返しましょう。

承扶(しょうふ)のツボ|マッサージでヒップアップ効果も?場所や押し方を解説!

筋膜リリース

小臀筋の筋膜リリースを簡単にできるやり方を紹介します。テニスボールを使用するため、力も必要ありません。

小臀筋の筋膜リリースのやり方
  1. 床に座る
  2. 大転子と骨盤の間にボールをあてる
  3. そのまま横を向く
  4. 30秒キープする

左右両方行いましょう。痛みが強くなければ、上半身も寝そべるようにしてもかまいません。痛みが強い場合は、かける体重を調節してください。

ストレッチポール

小臀筋にトリガーポイントが発生したときは、ストレッチポールを使ったストレッチがおすすめです。効率よくお尻の筋肉の柔軟性を取り戻すことができます。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/866239309552749276/

ストレッチポールの使い方
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. ポールの上に座る
  3. 重心を片方のお尻にかける
  4. 痛気持ちいいところでキープする

ストレッチポールは、リラックスした状態で使いましょう。呼吸が止まらないように行うのがポイントです。お尻の外側、腰に近いところを中心にほぐします。1~2分程度行ってください。

ストレッチ

小臀筋ストレッチのポイント
  • 呼吸を深くゆっくりする
  • 15~30秒キープする
  • 痛いほど伸ばさない
  • 凝りのあるところを重点的に行う
  • 体を温めてから行う
  • 継続する

小臀筋のストレッチは股関節の動きや猫背、腰痛を改善したい人におすすめです。下半身が疲れやすいときにも、効果が期待できます。痛いと感じるほど伸ばさず、気持ち良さのある加減を調節して行うのがポイントです。

小臀筋の凝りを簡単に緩めるストレッチを紹介します。

小臀筋をほぐすストレッチ3選

小臀筋は簡単なストレッチで緊張を緩めることができます。寝ながらできるストレッチなら、毎日続けやすいでしょう。

①小臀筋ほぐし【難易度:低】

床に座ってできるストレッチで、小臀筋と中臀筋の柔軟性を高めましょう。

小臀筋ほぐしのやり方
  1. 床に座る
  2. 片方の脚を前に出す
  3. もう片方の脚は膝を曲げ外に出す
  4. 手の平で小臀筋と中臀筋をほぐす
  5. 左右1分ずつ行う

ハードルを跳ぶときのしせいで行います。手の平で小臀筋をほぐすときは、「の」を書くようにゆっくりと揉みましょう。お尻のインナーマッスルは、強めに押すことでほぐれます。下半身の疲労や骨盤の歪みに効果が期待できるストレッチです。

②あぐら姿勢で引き締め【難易度:低】

こちらも床に座った姿勢で行います。骨盤が締まり、左右のバランスを整えるストレッチです。

あぐらで揺れるストレッチのやり方
  1. 床に座る
  2. 両足の裏を合わせる
  3. 体を左右に揺らす
  4. 左右10回ずつ行う

体を揺らすときは、太ももの外側で床を押し、側面が床に付くようしっかりと傾けます。小臀筋と中臀筋の緊張が緩み、股関節の柔軟性を回復します。

③脚を抱えるポーズ【難易度:低】

寝たままできる簡単なストレッチを紹介します。就寝前など、毎日続けやすいためおすすめです。

脚を抱えるストレッチのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の膝を反対の手で抱える
  3. 膝を引き寄せるようにひねる
  4. 30秒キープする

上半身と脚は反対の方向にひねることを意識しましょう。小臀筋や中臀筋、大臀筋を伸ばし、腰痛の予防ができるといわれています。脚は痛いほど引き寄せないことが注意点です。

小臀筋をほぐして柔らかくしよう

小臀筋はお尻の深層にあるインナーマッスルで、股関節の動きには大切な筋肉です。硬くなるとトリガーポイントが発生し腰痛の原因になります。中臀筋をほぐすと同時に緩むため、ストレッチなどでこまめにケアしましょう。

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