腕が後ろに回らない時のストレッチ｜原因を理学療法士が解説

腕が痛くて後ろに回らないという場合、何が痛みの原因となっているのでしょうか。ここでは、二の腕や肩が痛い場合の原因や考えられる原因や疾患について解説します。しかし、痛みが強く不安な場合は自分で判断せず、医療機関で検査をすることをおすすめします。

腕が上がらない、二の腕が痛い原因として、四十肩・五十肩の場合が多いと良く言われています。四十肩や五十肩の正式名称は肩関節周囲炎です。加齢が原因で肩関節が炎症を起こし、筋肉や腱がスムーズに動かせなくなる症状が出ます。（※1）

四十肩や五十肩以外にインピンジメント症候群が腕が後ろに回らない原因になることもあります。インピンジメント症候群では腕を回していくと、痛みや引っ掛かりを感じて、それ以上腕が回らないという症状が出ます。骨同士が擦れるような肩関節の骨の変形が原因で、年齢や疲労、姿勢の影響が大きいです。野球などの投球動作が多いスポーツ選手にも多い疾患です。

腕が後ろに回らない原因として筋肉が硬いことも挙げられます。肩を覆うように前、後ろ、真ん中の3つに分かれている三角筋という筋肉が硬いと腕を回そうとする際に突っ張ったり、後ろが詰まったりして痛みが出る場合があります。デスクワークやスマホなどで同じ姿勢でいる時間が長い人や、重い荷物をよく持つ人が、血行不良を起こして痛くなりやすいです。

三角筋以外にも棘下筋や小円筋が硬いと肩甲骨の後ろが詰まったり、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの二の腕の筋肉が硬いと肘が曲がらなくて痛みが出ることがあります。

腕が回らない原因として、腱板損傷や腱板断裂などの病気の可能性も考えられます。筋肉の柔軟性が低下することにより、血行不良や骨・腱などに炎症を起こす病気が多いです。病院を受診するならまずは整形外科に行くことをおすすめします。手術をしてリハビリをする必要性が出てくる場合もあります。

腕を後ろに回すと痛い原因が、筋肉の柔軟性の低下や使いすぎによる疲労であれば、ストレッチで簡単に改善できます。肩や腕の筋肉を緩め、筋肉や関節の柔軟性と可動域、血行を自分で改善できるためおすすめです。動きも大きくないため、肩を痛めた後のリハビリとしても効果的なストレッチを紹介します。

肩が回らないの原因になりやすい三角筋を柔軟にするマッサージです。筋膜リリースの効果もあるのでおすすめです。マッサージすることで血行も良くなってきます。

まずは肩の前にある三角筋に指を当てます。肩や胸の筋肉が固まっていると、腕を後ろに回そうとしたときに、突っ張って痛みが出てしまいます。

指を当てながら肘を曲げて外側と内側に交互にねじります。肩の前の筋肉や骨が動いてゴリゴリとする感覚が指に伝わるはずです。指で押しながらほぐしていきます。

その動きのまま、指を当てる位置をを内側や外側に変えながら筋肉をほぐしていきます。自分が気持ちよかったり、筋肉が固まっていると感じる部分を重点的に行いましょう。小胸筋や大胸筋は硬くなりやすい筋肉なので、胸にも指を当てて行います。

この動きを繰り返していくと三角筋や大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋などの体の前にある筋肉がほぐれていきます。此のストレッチでは筋膜が伸び縮みするため筋膜リリース効果も期待できるのでおすすめです。ストレッチ後に腕を回すと軽くなったような感覚になります。

腕が回らないときに効果的なストレッチです。肩の下の筋肉を柔軟にすることで、痛みを和らげる効果を期待できます。寝ながらできる簡単なストレッチなので、参考にしてください。

まずは痛い方の腕が下にくるようにして横向きで寝ましょう。体が床に当たって痛くないように、ベッドの上やヨガマットで行うとおすすめです。枕やクッションを頭の下に置くと首が安定して楽にストレッチを行えます。

腕を前に出して伸ばしてから肘を曲げましょう。反対の手で曲げている手の手首を掴みます。そのまま肘を内側にゆっくりと倒していきましょう。肩甲骨の後ろから肩の辺りまでストレッチされてきます。

筋肉がストレッチされていることを感じたらその位置で10〜20秒キープしましょう。時間が経ったら一度肘を緩めてもう一度同じ動きを繰り返します。

このストレッチでは棘下筋と呼ばれる肩甲骨の後ろから肩に繋がっている筋肉が伸びてきます。腕が回らないときは、肩の下についている筋肉が固まると腕がより回しにくくなってしまって二の腕や肩に負担がかかって痛みが出やすいです。肩の下にある筋肉がストレッチされて肩を回した時の負担が減らせます。

座りながら行う腕の後ろストレッチです。肩甲骨の後ろの棘下筋や、肩の三角筋をストレッチすることができます。腕の動きを改善していくためのリハビリにも効果的です。

まずは痛い方の腕を上げます。此のとき体に対して腕が90度になるまで上げましょう。そして肩甲骨を動かして、腕を前に出してから、肘を伸ばしたまま内側に曲げます。

伸ばしている腕の手首の辺りに反対の手をクロスさせます。此の状態で肘を伸ばしてグーッと引き込みましょう。胸のほうに引き込んでいくと、棘下筋という肩甲骨の下の辺りが突っ張ってきます。肩の後ろも突っ張ってくる感覚があるはずです。

伸びてきた感覚があればその位置で10〜20秒キープします。体が横に傾いてねじれないように、骨盤を立てて背筋を伸ばしながら、肘を伸ばしてストレッチするようにしましょう。時間が経ったら、緩めてからもう一度ストレッチを繰り返します。

このストレッチでは肩甲骨の後ろの棘下筋や、肩の三角筋などに効いてきます。肩甲骨の後ろの筋肉が固まっていると、腕を後ろに回したときに詰まる感覚になって、肩甲骨の後ろに痛みが出て回らなくなってしまいます。また、後ろに回したときに肘をうまくひねれなくて、回せなくなることもあります。

腕の後ろを伸ばすストレッチを効果的に行うためには、どんなポイントに気をつければいいのでしょうか。腕の後ろを伸ばすストレッチのポイントを3つ紹介します。

体が温まっている時に行うストレッチはとても効果的です。血行も良くなり、筋肉が少し緩んだ状態なので可動域が広がります。家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにするのがおすすめです。

腕や肩のストレッチをするときは、無理に伸ばさないことがポイントです。痛みがあるのに我慢したり、急に伸ばしたりしてしまうと、けがをする恐れがあります。痛気持ちいいと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ると筋肉は収縮して、血行も悪くなってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばすためには、深呼吸をして楽な状態で行いましょう。

年齢を重ねると、肩や腕の筋肉が硬くなって、血行が悪くなり、四十肩や五十肩になっている可能性が高いです。痛みや違和感を感じたら自分でできる簡単なリハビリストレッチを試してみましょう。万が一、痛みが強かったり継続したりする場合はストレッチは中止して、医療機関を受診してください。

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