太ももの外側が痛い時のストレッチ｜歩くと痛い時の原因も

太ももの外側を伸ばすと痛い、もしくは太ももの外側を押すと痛い、違和感を感じる場合は、何が原因となっているのでしょうか。

ここでは、太ももの外側が痛い場合の原因や考えられる疾患について解説します。

ジョギングやランニングなどのスポーツで太ももの外側に負担がかかりすぎてしまい、筋肉が硬くなって炎症が起こることが太ももの外側が痛い原因として挙げられます。腸脛靭帯炎、ランナーズニーと呼ばれています。

座る時間が長すぎて血行不良になりと、太ももの外側の筋肉が硬くなり、急に痛みが生じることもあります。姿勢の悪い人や、長時間のデスクワーク、パソコンやスマホでの作業が多い人は注意が必要です。

伸ばす、押して痛い場合は筋肉が硬くなっている事による血行不良が原因になっている事がほとんどです。太ももの肉離れの可能性もありますが、肉離れしている場合は動かさなくても痛いこともあります。

肉離れが起きるケースは激しいスポーツによるものがほとんどなので、一般の方に起きるケースは少ないですが、稀にみられます。

大腿外側皮神経痛は太ももの外側にある感覚神経で、太ももの外側にしびれや痛みを生じる病気です。運動などによる筋肉の使い過ぎが原因であることがほとんどです。しかし、悪い姿勢によって筋肉を過緊張させてしまっていることが原因である可能性も考えられます。

坐骨神経痛は、中高年の方に多く見られ、太ももやふくらはぎにかけて鋭い痛みやしびれるような痛みを生じます。坐骨神経痛が起こる原因は、腰椎の疾患が多く、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアが代表的な疾患です（※1）。

太ももの外側が痛い場合、他の病気の可能性もあります。痛みや違和感が強く不安な場合は、自己判断せず、まずは病院で検査をするようにしましょう。

太ももの外側にある大腿筋膜張筋、外側広筋と呼ばれる筋肉が凝り固まり、血行不良が起きて痛みに繋がっています。

太ももの外側の筋肉を緩めるために、自分で簡単にできるストレッチを紹介します。ぜひ参考にしてください。

外側広筋を和らげるため、座ってできる簡単なストレッチを紹介します。自分で簡単にできるのでぜひ試してください。

まずは、両足を横になげだして座ります。このとき、痛い方の足が下になるように座ってください。また、支える手は肩の真下に置きましょう。

上にある足を前に出し、骨盤から肩まで一直線になるように、上体を起こすようにしてください。急に起こすのではなく、動作はゆっくり行ってください。

そのまま体を少し前に倒すことで骨盤が立ってくるので、太ももの外側が伸びる感覚がつかめます。

ストレッチは15〜30秒ほどを目安に行いましょう。このストレッチを継続することで、筋肉の血の巡りがよくなり、太ももの外側に感じるこわばりや違和感が解消されていきます。

大腿筋膜張筋をより強く伸ばすために、横になってできる簡単なストレッチを紹介します。

両膝を立てた状態で仰向けになりましょう。そして、痛い側の足の上に反対側の足にくるぶしを乗せます。

痛い側の足を内側にゆっくりとたおしていきましょう。太ももの外側がつっぱってくる感覚が出てきます。

太ももの外側がつっぱってくる感覚が出てきたら、そのまま15〜30秒キープしましょう。15〜30秒経ったら一度ゆるめて、もう一度ストレッチをかけましょう。外側の筋肉がゆるまれば、つっぱっている感覚や痛みが和らぎます。

太ももの外側の筋肉を伸ばすために、立ってできる簡単なストレッチを紹介します。

痛い足を後ろにして、反対側の足を前にだし、足をクロスさせましょう。

両手を前に出して、上体を後ろの足へ向けてねじりましょう。太ももの外側がつっぱってくる感覚が出てくるまで、体をねじりましょう。

体を後ろの足へ向けて上体をねじる体勢を15〜30秒キープしましょう。痛みが強い場合はこの動作を行うと悪化する恐れがあります。痛みが強くでない、太ももの外側に少しつっぱりを感じる程度で行いましょう。

硬くなった外ももの筋肉をストレッチすることで、血行がよくなり、柔軟性も上がります。では、どのようなポイントを意識して自分でストレッチをすればよいのでしょうか。太ももの外側をストレッチするときのポイントを紹介します。

太ももの外側をストレッチするときは、筋肉をほぐしてから行いましょう。急にストレッチしたり押したりするのは避けてください。なぜなら、太ももの外側に痛みや違和感がある原因が筋肉の硬直であれば、ストレッチ効果を十分に得られないこともあるからです。

ストレッチを行う前に、マッサージや軽めのストレッチをして硬くなった筋肉をほぐすことは血行をよくすることにつながり、ストレッチ効果も期待できます。

ストレッチで硬く凝った太ももの外側にある筋肉の柔軟性をすぐに高めることはできません。ストレッチは毎日継続しておこなうことが重要です。繰り返し行うことで、柔軟性が向上し、太ももの外側の痛みを和らげる効果が期待できるからです。

紹介したストレッチは道具を使いません。自分で簡単にできるストレッチですので、気軽にはじめてみましょう。

痛みがある部位は、筋肉の炎症が起こっている可能性があります。自分でストレッチをして違和感を感じる場合は、絶対に無理をせず休ませてください。急に痛みが強くなったり違和感が長く続いたりするようであれば、病院を受診しましょう。

ストレッチを継続して行うことで、血行がよくなり、太ももの外側の筋肉の柔軟性も上がります。太ももの外側の痛みが強い場合や、違和感を感じる場合は、自分で判断せず、必ず専門家に相談するようにしましょう。

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