おしりの横の筋肉が痛い時のストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

おしりの横の筋肉が痛いとき、何が原因なのでしょうか。痛みが一時的であれば心配する必要はないものの、不安があるときは病院を受診しましょう。おしりの横の筋肉が痛いときに考えられる原因について解説します。

おしりの横の筋肉が痛い人は、猫背で座っている時間が長いことが原因として考えられます。血管や神経が圧迫されたり、引っ張られたりすることで血行が悪くなってしまい、お尻や太ももの筋肉が硬くなってしまいます。

また、股関節を外に開くような運動やトレーニングも筋肉が硬くなって痛みにつながる原因の一つです。硬くなってお尻の横が痛くなりやすい筋肉としては、大腿筋膜張筋や大臀筋、中臀筋、小臀筋などのおしりの周りの筋肉が挙げられます。

これらの筋肉をストレッチでほぐして血行を良くしていくことが大切です。

歩けないほどお尻の横の筋肉が痛い場合は、悪化しすぎて大腿筋膜張筋や大臀筋、中臀筋、小臀筋などの筋肉が硬くなりすぎていることが考えられます。猫背姿勢や筋肉に過剰な負荷がかかっている可能性があるので日常生活から見直す必要があるでしょう。

また、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの病気が原因で足に力が入らなくて、歩きづらいということも考えられます（※1）。そういった場合は、病院を受診して、背骨などに異常がないか検査する必要があります。

おしりの横の筋肉が痛い原因として、腸脛靭帯炎や梨状筋症候群などの病気の可能性も考えられます。腰に主な痛みが出る病気ですが、神経が圧迫されることによりお尻に痛みが出ることがある病気です。

また、おしりの片側だけが痛いという場合は大腸に近いことからも大腸がんの可能性も考えられるので注意が必要です。

おしりの横の筋肉が痛い原因が、筋肉の柔軟性の低下や使いすぎによる疲労であれば、ストレッチで自分で簡単に改善できます。おしりや太ももの筋肉を緩め、筋肉や関節の柔軟性と可動域、血行を自分で改善できるためおすすめです。

座りながら行うおしりの筋肉ストレッチです。おしりの大臀筋や中臀筋をストレッチすることができます。歩くと痛いほど筋肉が硬くなってしまった時にも簡単にできるストレッチなので、やってみましょう。

まずは両膝を立てて床に座ります。両手は後ろについて倒れないように体を支えましょう。

次に痛い側の足を反対側の太ももの前に乗せます。この状態だけでもお尻の横が突っ張っている人はこのままでも十分です。ストレッチを続けて筋肉がほぐれてきたら次のステップに進みましょう。これ以上ストレッチできる場合は、骨盤が倒れないように背筋を伸ばします。

背筋を伸ばして頭が上に引っ張られるように姿勢をとりましょう。その姿勢からお腹を引き込んで前に倒していきます。曲げている足のお尻周りが伸びていると感じたら、10〜20秒を3セット繰り返しましょう。

このストレッチで大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉がほぐれてくると、血行が良くなって痛みが和らいでくる効果が期待できます。

座ってできるストレッチで、太ももの外側に繋がっている大腿筋膜張筋を伸ばします。歩くと痛い人にも簡単にできるストレッチです。

まずは両膝を立てて座ります。痛い側の足とは反対側の足を、痛い側の足の太ももの上に乗せます。両手は後ろについて体が倒れないように支えましょう。

痛い側の足を内側にひねります。痛くない方の足で地面位向かって押してストレッチしていきましょう。内側に倒していくと脚の付け根から太ももの外側がストレッチされます。

気持ちよく伸びていると感じるところまで行ったら10〜20秒キープしましょう。少し緩めてからもう一度同じ動きをして3セットほど繰り返しましょう。

太ももの外側に繋がっている大腿筋膜張筋がストレッチされます。太ももの外側の筋肉が緩んでくると、おしりの横にも繋がっているので、柔らかくなると血行が良くなって痛みが和らぐ効果が期待できるのでおすすめです。

お尻の横の筋肉をほぐす寝ながらストレッチです。歩くと痛い時などに寝ながらリラックスしてできます。簡単にできるので寝る前にやってみることがおすすめです。

まずは痛い側の足を立てて仰向けに寝ます。反対側の足は伸ばし、てのひらを上に向けて両手は広げましょう。

伸ばしている側の足をまたぐようにして、痛い側の足を横にひねっていきます。ある程度倒していき、できれば手で足を抑えて床のほうに下げていきましょう。背中が丸まらないように手は広げて胸は正面を向くように意識することがポイントです。

ひねっていくうちにお尻の横や太ももが突っ張ってくると感じたら、その位置で10〜20秒キープしましょう。少し緩めてから同じ動きを3セット繰り返してください。筋肉が硬くて、床につくほどひねれず途中で痛くなるような人は、またがずにそのまま倒してもOKです。

ひねる範囲が少なくても筋肉が伸びていると感ることができます。続けていくと、太ももの外側からおしりまでストレッチされて柔らかくなってくるはずです。ほぐれてくると血行が良くなってきて痛みの軽減が期待できます。

おしりの横の筋肉を伸ばすストレッチを効果的に行うためには、どんなポイントに気をつければいいのでしょうか。おしりの横の筋肉を伸ばすストレッチのポイントを3つ紹介します。

体が温まって血行がよい状態でストレッチを行いましょう。体が冷えた状態では、筋肉は収縮してしまいます。体が暖かくなることで筋肉が緩み、ストレッチ中の肩の可動域が広がります。家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにストレッチをするのがおすすめです。

おしりのストレッチをするときは、無理に伸ばさないことがポイントです。痛みがあるのに我慢したり、急に伸ばしたりしてしまうと、けがをする恐れがあります。痛気持ちいいと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう。

一度硬く凝った筋肉は、数回程度のストレッチでは柔軟性を高めることはできません。毎日継続しておこない、柔軟性を保つことが重要です。歩くと痛いときは、筋肉が硬くなっていることが考えられます。

最初は簡単なストレッチを週2～3回から始めて、慣れてきたら頻度や種類を増やしていきましょう。

おしりの横の筋肉の痛みには、さまざまな原因が考えられます。脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア以外にも、治療が必要な疾患もあるため、病院を受診することが大切です。

おしりの横の筋肉が硬くなっていることが原因なら、正しくストレッチを行うことで解消します。今回紹介した簡単なおしりのストレッチを試しましょう。

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