【肩こり改善】菱形筋をほぐすストレッチ|緩める効果や筋膜リリースの方法も

菱形筋(りょうけいきん)は肩甲骨にある筋肉です。菱形筋が硬いと、肩こりになるので注意が必要です。この記事では、菱形筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。菱形筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 菱形筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 首の付根から肩甲骨に位置する
  3. 肩甲骨を安定させる役割がある
  4. 菱形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 菱形筋が硬い原因
  6. 菱形筋が硬い時のデメリット
  7. 菱形筋をほぐす効果
  8. 菱形筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 菱形筋をほぐすストレッチ3選
  14. 両手を組むストレッチ【難易度:低】
  15. 腕を交差させるストレッチ【難易度:低】
  16. 足を掴むストレッチ【難易度:高】

菱形筋はどこの筋肉?役割は?

菱形筋は肩こりに関連する筋肉だといわれています。では菱形筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。菱形筋について詳しく解説します。

首の付根から肩甲骨に位置する

菱形筋は首の付根から肩甲骨に位置する筋肉で、読み方は菱形筋(りょうけいきん)です。僧帽筋よりも深部にあり、小菱形筋・大菱形筋という2つの筋肉から構成されています。名前の通り、菱形のような形をしているのが特徴です。

肩甲骨を安定させる役割がある

菱形筋は肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、離したりして肩甲骨を安定させる役割があります。日常的な動作でいうと、胸を張る姿勢や重いものを運ぶ時に働く筋肉です。

また、肩を引く動作に必要不可欠な筋肉なので、日常的な動作以外にも肩周りを使うスポーツにとても役立っています。具体的には、投球や腕のオーバーヘッド動作をする際に大きな役割を果たします。

菱形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

菱形筋が硬いとどうなるでしょうか?ここでは菱形筋が硬い原因やデメリット、菱形筋をほぐす効果を解説します。

菱形筋が硬い原因

菱形筋が硬い原因
  • 前傾姿勢になることが多い
  • 机に向かう時間が長い
  • いつも横向きで寝ている
  • ストレスを抱えている
  • 運動不足
  • 猫背

前傾姿勢を長時間維持すると、肩甲骨周りの筋肉が動かない状態になってしまいます。そうすると血液が十分に行き届かなくなり、ゴリゴリに凝ってしまう原因になります。特に猫背の方は、菱形筋を過度に引っ張った状態にしてしまうので凝ることが多いです。

またストレスも、筋肉を緊張させてしまい血流を悪くします。デスクワークや長時間勉強する必要がある人は、菱形筋を動かす機会が少なくなってしまいがちなので、注意しましょう。

菱形筋が硬い時のデメリット

菱形筋が硬い時のデメリット
  • 肩こりになりやすい
  • 頭痛になりやすい
  • 姿勢が悪くなる
  • スポーツのパフォーマンス低下
  • 肩が重くなる

菱形筋が硬い時のデメリットは、肩凝りになりやすくなることです。運動不足で菱形筋を動かす機会が減ってしまうと、肩凝りになりやすくなってしまいます。さらに徐々に筋肉も弱まり、肩が重く感じるようにもなります。

肩周りの柔軟性が落ちてしまうことで、スポーツのパフォーマンス低下にも繋がります。投球の動作をすることが多い野球等のスポーツの競技者には、特に影響が大きい筋肉でしょう。

菱形筋をほぐす効果

菱形筋をほぐす効果
  • 肩こり改善
  • 頭痛改善
  • 姿勢改善
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 柔軟性向上
  • 肩が軽くなる

硬く凝り固まった菱形筋をほぐすことで、肩こり・頭痛・姿勢を改善する効果が期待できます。菱形筋を緩めてあげることで菱形筋が伸び、肩の可動域が広がっていきます。さらに血流も促進されることで、肩が軽くなる効果も期待できるでしょう。

また菱形筋が柔らかくなり肩の柔軟性が向上すると、スポーツのパフォーマンス向上効果も期待できます。特に肩周りの筋肉を酷使する競技者は、菱形筋を緩めると怪我の予防にも繋がるためほぐすことがおすすめです。

菱形筋のほぐし方は?

菱形筋が硬いとさまざまなデメリットがあるため、ほぐすほうが良いことを説明しました。ここでは実際に菱形筋をほぐす方法を説明します。

ツボ押しマッサージ

菱形筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。ここでは膏肓(こうこう)というツボを紹介します。膏肓は肩甲骨の内側の端にあり、背骨の中心から指4本分程外側にあります。肩凝りや五十肩改善の効果が期待できます。

手を反対側の肩の上にまわし、息を吐きながら5秒ほど押します。そして元に戻しこれを左右3セットずつ行います。膏肓を押す際は肩甲骨を外に開くイメージを持つと、膏肓を見つけやすいのでおすすめです。

肩甲骨のコリには膏肓(こうこう)のツボが効く!効果や押すと痛い原因・ほぐし方も解説

筋膜リリース

簡単にできる菱形筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。テニスボールを使った筋膜リリースで硬くなった菱形筋を緩めてあげましょう。硬くなったトリガーポイントをほぐす効果も期待できます。

菱形筋をほぐす筋膜リリース
  1. ボールをベッドや布団の上に置く
  2. ボールに肩甲骨内側が当たるように寝る
  3. 5〜10秒ほどキープする
  4. 筋肉が緩んだらボールをずらす

ボールに肩甲骨内側が当たるように寝て5〜10秒ほどキープする時に、肘を上下に動かします。痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。長時間行うと揉み返しが起きてしまう危険性があるので注意してください。

ストレッチポール

ストレッチポールを使って、菱形筋を柔らかくする方法もオススメです。

ストレッチポールを使った菱形筋を緩める方法
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. ストレッチポールが肩甲骨に当たるように寝る
  3. 両腕を上げて膝を曲げ頭方向に5回動く
  4. 身体を少し横にして左肩甲骨に圧をかける
  5. 両腕を上げて膝を曲げ頭方向に5回動く
  6. 右側も同様に行うく

ストレッチポールを使うことで、肩甲骨周りの筋肉の緊張を緩める効果が期待できます。自宅にストレッチポールがある人は、簡単に行えるのでぜひ参考にしてみてください。

ストレッチ

菱形筋をほぐすストレッチのポイント
  • 深呼吸をする
  • 肩の力を抜いてリラックスする
  • 凝ってる部分を伸ばす意識で行う
  • 痛気持ちいい程度を目安に行う
  • 身体が温かいときに行う

菱形筋をほぐすには、ストレッチをするのもおすすめです。身体が温まっている時に行うと、身体が比較的柔らかく負担をかけずにストレッチができます。またストレッチをするときは、無理のない範囲で痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

ストレッチ中は肩の力を抜いてリラックスすることで、より高い効果を期待できます。次の章では菱形筋の凝りをほぐす簡単なストレッチを紹介します。

菱形筋をほぐすストレッチ3選

菱形筋の柔軟性を高めることで、肩凝りを改善させる効果が期待出来ます。椅子に座ってできるストレッチや寝ながら行うことができるストレッチがありますが、ここでは簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

両手を組むストレッチ【難易度:低】

両手を組んで行う、簡単なストレッチを紹介します。

両手を組むストレッチ
  1. 両手を組む
  2. 肘を外側に向けて、腕を伸ばす
  3. 肘を伸ばしたら、背中を丸める
  4. 30〜60秒キープ

手を前に伸ばし、背中を後ろに引っ張ることによって菱形筋が伸びます。伸ばす際に下を向くとさらに伸ばすことが出来ます。

腕を交差させるストレッチ【難易度:低】

腕を交差させて行う、簡単なストレッチを紹介します。

腕を交差させるストレッチ
  1. 右腕を左肩の方へ伸ばす
  2. 左腕で右腕の肘あたりを押さえる
  3. 右腕を左腕で引き寄せて、右側に顔を向ける
  4. 肩甲骨を前に出して30〜60秒キープ
  5. 反対側も同様に行う

腕だけで引っ張ると三角筋だけが伸びてしまうため、肩甲骨を意識して菱形筋を伸ばしましょう。肩甲骨を前に出すイメージで行うのがポイントです。

足を掴むストレッチ【難易度:高】

紹介するストレッチの中では一番難易度が高いストレッチです。身体が硬い方はすでに紹介した2つのストレッチを試すようにしましょう。

足を掴むストレッチ
  1. 床に座り、脚を肩幅ほどに開く
  2. 左手で右足の甲の外側を軽く掴む
  3. 右足のつま先は奥に出し、左手は前に引く
  4. 反対側も同様に行う

足の甲の外側を掴むことが出来ないという方は、膝を曲げるようにしましょう。このストレッチのポイントは、つま先をしっかりと前に出すことです。痛みのない範囲で行うようにしてください。

菱形筋をほぐして柔らかくしよう

菱形筋が硬く凝ってしまうと、肩こりや頭痛になりやすくなってしまいます。本記事で紹介したツボ押しマッサージや、ストレッチ方法を実際に試して、菱形筋を柔らかくしていきましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【12月限定】総額1万円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事