【肩こり改善】菱形筋をほぐすストレッチ|緩める効果や筋膜リリースの方法も

菱形筋(りょうけいきん)は肩甲骨にある筋肉です。菱形筋が硬いと、肩こりになるので注意が必要です。この記事では、菱形筋肉のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。菱形筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 菱形筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 首の付根から肩甲骨に位置する
  3. 肩甲骨を安定させる役割がある
  4. 菱形筋肉をほぐすストレッチ5選
  5. 菱形筋肉のほぐし方①両手を組むストレッチ
  6. ①両手を組む
  7. ②肘を外側に向けて腕を伸ばす
  8. ③肘を伸ばしたら背中を丸める
  9. ④30〜60秒キープ
  10. 菱形筋肉のほぐし方②腕を交差させるストレッチ
  11. ①右腕を左肩の方へ伸ばす
  12. ②左腕で右腕の肘あたりを押さえる
  13. ③右腕を左腕で引き寄せて、右側に顔を向ける
  14. ④肩甲骨を前に出して30〜60秒キープ
  15. 菱形筋肉のほぐし方③足を掴むストレッチ
  16. ①床に座り、脚を肩幅ほどに開く
  17. ②左手で右足の甲の外側を軽く掴む
  18. ③右足のつま先を奥に出し、左手は前に引く
  19. ④反対側も同様に行う
  20. 菱形筋肉のほぐし方④寝ながらテニスボールで筋膜リリース
  21. ①ボールをベッドや布団の上に置く
  22. ②肩甲骨の内側にボールが当たるように寝る
  23. ③5〜10秒ほどキープ
  24. ④筋肉が緩んだらボールをずらす
  25. 菱形筋肉のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  26. ①膏肓(こうこう)を見つける
  27. ②息を吐きながら5秒間指圧する
  28. 菱形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  29. 菱形筋をほぐす効果
  30. 菱形筋が硬い時のデメリット

菱形筋はどこの筋肉?役割は?

菱形筋は肩こりに関連する筋肉だといわれています。では菱形筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。菱形筋について詳しく解説します。

首の付根から肩甲骨に位置する

菱形筋は首の付根から肩甲骨に位置する筋肉で、読み方は菱形筋(りょうけいきん)です。僧帽筋よりも深部にあり、小菱形筋・大菱形筋という2つの筋肉から構成されています。名前の通り、菱形のような形をしているのが特徴です。

肩甲骨を安定させる役割がある

菱形筋は肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、離したりして肩甲骨を安定させる役割があります。日常的な動作でいうと、胸を張る姿勢や重いものを運ぶ時に働く筋肉です。

また、肩を引く動作に必要不可欠な筋肉なので、日常的な動作以外にも肩周りを使うスポーツにとても役立っています(※1)。具体的には、投球や腕のオーバーヘッド動作をする際に大きな役割を果たします。

菱形筋肉をほぐすストレッチ5選

菱形筋の柔軟性を高めることで、肩凝りを改善させる効果が期待出来ます。椅子に座ってできるストレッチや寝ながら行うことができるストレッチで、トリガーポイントを解消しましょう。ここでは、簡単にできるストレッチを5つ紹介します。

菱形筋肉のほぐし方①両手を組むストレッチ

両手を組んで行う、簡単なストレッチを紹介します。

①両手を組む

椅子に座って両手を組みます。

②肘を外側に向けて腕を伸ばす

肘を外側に向けて、腕を伸ばしましょう。手を前に伸ばし、背中を後ろに引っ張ることによって菱形筋が伸びます。伸ばす際に下を向くとさらに伸ばすことが出来ます。

③肘を伸ばしたら背中を丸める

肘を伸ばしたら、背中を丸めましょう。

④30〜60秒キープ

30〜60秒キープします。

菱形筋肉のほぐし方②腕を交差させるストレッチ

腕を交差させて行う、簡単なストレッチを紹介します。

①右腕を左肩の方へ伸ばす

右腕を左肩の方へ伸ばします。

②左腕で右腕の肘あたりを押さえる

左腕で右腕の肘あたりを押さえましょう。

③右腕を左腕で引き寄せて、右側に顔を向ける

右腕を左腕で引き寄せて、右側に顔を向けます。腕だけで引っ張ると三角筋だけが伸びてしまうため、肩甲骨を意識して菱形筋を伸ばしましょう。肩甲骨を前に出すイメージで行うのがポイントです。

④肩甲骨を前に出して30〜60秒キープ

肩甲骨を前に出して30〜60秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

菱形筋肉のほぐし方③足を掴むストレッチ

紹介するストレッチの中では一番難易度が高いストレッチです。身体が硬い方はすでに紹介した2つのストレッチを試すようにしましょう。

①床に座り、脚を肩幅ほどに開く

床に座り、脚を肩幅ほどに開きます。

②左手で右足の甲の外側を軽く掴む

左手で右足の甲の外側を軽く掴みましょう。足の甲の外側を掴むことが出来ない人は、膝を曲げるようにしましょう。

③右足のつま先を奥に出し、左手は前に引く

右足のつま先を奥に出し、左手は前に引きます。このストレッチのポイントは、つま先をしっかりと前に出すことです。痛みのない範囲で行ってください。

④反対側も同様に行う

反対側も同様に行います。

鈴木議紳先生

柔道整復師

上記までの筋膜リリース・ストレッチを定期的に行うことで、下部頸椎・上部胸椎と肩甲骨内側の筋肉が柔軟になり、首こり・肩こりも緩和されるでしょう。菱形筋が緩むと肩甲上腕リズムもスムースになり、さまざまなパフォーマンス向上が期待できます!

菱形筋肉のほぐし方④寝ながらテニスボールで筋膜リリース

簡単にできる菱形筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。テニスボールを使った筋膜リリースで硬くなった菱形筋を緩めましょう。硬くなったトリガーポイントをほぐす効果も期待できます。

①ボールをベッドや布団の上に置く

テニスボールをベッドや布団の上に置きます。

②肩甲骨の内側にボールが当たるように寝る

肩甲骨の内側にボールが当たるように、仰向けに寝ます。

③5〜10秒ほどキープ

5〜10秒ほどキープしましょう。肘を上下に動かしながら、痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

④筋肉が緩んだらボールをずらす

筋肉が緩んだら、ボールをずらしてください。長時間行うと揉み返しが起きてしまう危険性があるので注意しましょう。

菱形筋肉のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

菱形筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。ここでは膏肓(こうこう)というツボを紹介します。

①膏肓(こうこう)を見つける

まずは膏肓(こうこう)を見つけましょう。膏肓は肩甲骨の内側の端にあるツボです。背骨の中心から指4本分外側に位置しており、肩凝りや五十肩改善の効果が期待できます。

②息を吐きながら5秒間指圧する

片手を背中に回して膏肓(こうこう)を押さえ、息を吐きながら5秒間指圧します。これを3回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

鈴木議紳先生

柔道整復師

肩甲骨の際(菱形筋)を柔らかくすると、スポーツのパフォーマンス向上の他、肩こりにも有効です。なお、コロナ禍ではマスクや運動不足で呼吸が浅くて背中が痛む方もいるのではないでしょうか。膏肓のツボは背中の痛み・呼吸器系にも効果が見込めますよ!

肩甲骨のコリには膏肓(こうこう)のツボが効く!効果や押すと痛い原因・ほぐし方も解説

菱形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

菱形筋が硬くなる原因には、デスクワークなどで前傾姿勢になることが多い、いつも横向きで寝ているなどが挙げられます。前傾姿勢を長時間維持すると、肩甲骨周りの筋肉が動かない状態になります。すると血液が十分に行き届かなくなり、ゴリゴリに凝ってしまうのです。

では、凝り固まった菱形筋を柔らかくほぐすと、どのような効果があるのでしょうか。菱形筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

菱形筋をほぐす効果

・肩こり改善
・頭痛改善
・姿勢改善
・スポーツのパフォーマンス向上
・柔軟性向上
・肩が軽くなる

硬く凝り固まった菱形筋をほぐすことで、肩こり・頭痛・姿勢を改善する効果が期待できます。菱形筋を緩めてあげることで菱形筋が伸び、肩の可動域が広がっていきます。さらに血流も促進されることで、肩が軽くなる効果も期待できるでしょう。

また菱形筋が柔らかくなり肩の柔軟性が向上すると、スポーツのパフォーマンス向上効果も期待できます。特に肩周りの筋肉を酷使する競技者は、菱形筋を緩めると怪我の予防にも繋がるためほぐすことがおすすめです。

菱形筋が硬い時のデメリット

・肩こりになりやすい
・頭痛になりやすい
・姿勢が悪くなる
・スポーツのパフォーマンス低下
・肩が重くなる

菱形筋が硬い時のデメリットは、肩凝りになりやすくなることです。運動不足で菱形筋を動かす機会が減ってしまうと、肩凝りになりやすくなってしまいます。さらに徐々に筋肉も弱まり、肩が重く感じるようにもなります。

肩周りの柔軟性が落ちてしまうことで、スポーツのパフォーマンス低下にも繋がります。投球の動作をすることが多い野球等のスポーツの競技者には、特に影響が大きい筋肉でしょう。

菱形筋をほぐして柔らかくしよう

菱形筋が硬く凝ってしまうと、肩こりや頭痛になりやすくなってしまいます。本記事で紹介したツボ押しマッサージや、ストレッチ方法を実際に試して、菱形筋を柔らかくしていきましょう。

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