【肩こり改善】菱形筋をほぐすストレッチ｜緩める効果や筋膜リリースの方法も

菱形筋は肩こりに関連する筋肉だといわれています。では菱形筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。菱形筋について詳しく解説します。

菱形筋は首の付根から肩甲骨に位置する筋肉で、読み方は菱形筋（りょうけいきん）です。僧帽筋よりも深部にあり、小菱形筋・大菱形筋という2つの筋肉から構成されています。名前の通り、菱形のような形をしているのが特徴です。

菱形筋は肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、離したりして肩甲骨を安定させる役割があります。日常的な動作でいうと、胸を張る姿勢や重いものを運ぶ時に働く筋肉です。

また、肩を引く動作に必要不可欠な筋肉なので、日常的な動作以外にも肩周りを使うスポーツにとても役立っています（※1）。具体的には、投球や腕のオーバーヘッド動作をする際に大きな役割を果たします。

菱形筋の柔軟性を高めることで、肩凝りを改善させる効果が期待出来ます。椅子に座ってできるストレッチや寝ながら行うことができるストレッチで、トリガーポイントを解消しましょう。ここでは、簡単にできるストレッチを5つ紹介します。

両手を組んで行う、簡単なストレッチを紹介します。

椅子に座って両手を組みます。

肘を外側に向けて、腕を伸ばしましょう。手を前に伸ばし、背中を後ろに引っ張ることによって菱形筋が伸びます。伸ばす際に下を向くとさらに伸ばすことが出来ます。

肘を伸ばしたら、背中を丸めましょう。

30〜60秒キープします。

腕を交差させて行う、簡単なストレッチを紹介します。

右腕を左肩の方へ伸ばします。

左腕で右腕の肘あたりを押さえましょう。

右腕を左腕で引き寄せて、右側に顔を向けます。腕だけで引っ張ると三角筋だけが伸びてしまうため、肩甲骨を意識して菱形筋を伸ばしましょう。肩甲骨を前に出すイメージで行うのがポイントです。

肩甲骨を前に出して30〜60秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

紹介するストレッチの中では一番難易度が高いストレッチです。身体が硬い方はすでに紹介した2つのストレッチを試すようにしましょう。

床に座り、脚を肩幅ほどに開きます。

左手で右足の甲の外側を軽く掴みましょう。足の甲の外側を掴むことが出来ない人は、膝を曲げるようにしましょう。

右足のつま先を奥に出し、左手は前に引きます。このストレッチのポイントは、つま先をしっかりと前に出すことです。痛みのない範囲で行ってください。

反対側も同様に行います。

簡単にできる菱形筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。テニスボールを使った筋膜リリースで硬くなった菱形筋を緩めましょう。硬くなったトリガーポイントをほぐす効果も期待できます。

テニスボールをベッドや布団の上に置きます。

肩甲骨の内側にボールが当たるように、仰向けに寝ます。

5〜10秒ほどキープしましょう。肘を上下に動かしながら、痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

筋肉が緩んだら、ボールをずらしてください。長時間行うと揉み返しが起きてしまう危険性があるので注意しましょう。

菱形筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。ここでは膏肓（こうこう）というツボを紹介します。

まずは膏肓（こうこう）を見つけましょう。膏肓は肩甲骨の内側の端にあるツボです。背骨の中心から指4本分外側に位置しており、肩凝りや五十肩改善の効果が期待できます。

片手を背中に回して膏肓（こうこう）を押さえ、息を吐きながら5秒間指圧します。これを3回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

菱形筋が硬くなる原因には、デスクワークなどで前傾姿勢になることが多い、いつも横向きで寝ているなどが挙げられます。前傾姿勢を長時間維持すると、肩甲骨周りの筋肉が動かない状態になります。すると血液が十分に行き届かなくなり、ゴリゴリに凝ってしまうのです。

では、凝り固まった菱形筋を柔らかくほぐすと、どのような効果があるのでしょうか。菱形筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

硬く凝り固まった菱形筋をほぐすことで、肩こり・頭痛・姿勢を改善する効果が期待できます。菱形筋を緩めてあげることで菱形筋が伸び、肩の可動域が広がっていきます。さらに血流も促進されることで、肩が軽くなる効果も期待できるでしょう。

また菱形筋が柔らかくなり肩の柔軟性が向上すると、スポーツのパフォーマンス向上効果も期待できます。特に肩周りの筋肉を酷使する競技者は、菱形筋を緩めると怪我の予防にも繋がるためほぐすことがおすすめです。

菱形筋が硬い時のデメリットは、肩凝りになりやすくなることです。運動不足で菱形筋を動かす機会が減ってしまうと、肩凝りになりやすくなってしまいます。さらに徐々に筋肉も弱まり、肩が重く感じるようにもなります。

肩周りの柔軟性が落ちてしまうことで、スポーツのパフォーマンス低下にも繋がります。投球の動作をすることが多い野球等のスポーツの競技者には、特に影響が大きい筋肉でしょう。

菱形筋が硬く凝ってしまうと、肩こりや頭痛になりやすくなってしまいます。本記事で紹介したツボ押しマッサージや、ストレッチ方法を実際に試して、菱形筋を柔らかくしていきましょう。

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