多裂筋のほぐし方|腰痛に効果的?ストレッチや筋膜リリースの方法を解説

多裂筋(たれつきん)は姿勢を維持する時に使う、背中のインナーマッスルです。多裂筋が硬いと、腰痛の原因にもなり得るので注意が必要です。この記事では、多裂筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。多裂筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 多裂筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 背骨に沿って付いている筋肉
  3. 背筋を伸ばす動作で用いられる
  4. 多裂筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 多裂筋が硬い原因
  6. 多裂筋が硬い時のデメリット
  7. 多裂筋をほぐす効果
  8. 多裂筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 多裂筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①猫のポーズ【難易度:低】
  15. ②壁ペタ背中伸ばし【難易度:低】
  16. ③プランク【難易度:中】

多裂筋はどこの筋肉?役割は?

多裂筋(たれつきん)は、腰痛と関わりのあるインナーマッスルです。具体的にどの場所にあり、どんな役割があるのか、詳しく解説します。

背骨に沿って付いている筋肉

多裂筋は首のうしろのに位置する頚椎から、骨盤のうしろあたりにある仙骨にまで伸びる筋肉です。背骨の両側に小さな三角形の形状で付着していて、仙骨にむかっていくほど筋肉が太くなっていきます。

背筋を伸ばす動作で用いられる

多裂筋は、背骨に沿ってついている姿勢を維持するために重要なインナーマッスルです。背骨を起こす動きがあり、多裂筋が弱くなると、背中を反らせたり姿勢をキープすることが難しくなり、腰痛の原因にもなります。

多裂筋を鍛えることで筋肉が引き締まり、スポーツのパフォーマンス向上や美しいボディラインを作ることができるでしょう。

多裂筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

多裂筋のトリガーポイントはどこなのでしょうか?多裂筋が硬くなる原因とデメリット、ほぐす効果について解説します。

多裂筋が硬い原因

・インナーマッスルが衰えている
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・疲労が溜まっている

多裂筋は首から腰の背骨に沿って伸びている広い範囲の筋肉であることから、日常生活の行動に大きく関わってきます。デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が萎縮し凝り固まりトリガーポイントになるでしょう。

多裂筋が硬い時のデメリット

・腰痛
・正しい姿勢を維持できない
・反り腰
・怪我に繋がる

運動不足によってインナーマッスルが衰えて多裂筋が凝り固まっていると、正しい姿勢が維持できなくなり、猫背や腰痛の原因になります。

多裂筋は、ゴルフやテニスなどの回旋運動にも重要な筋肉であり、硬い状態でこのようなスポーツを行うと怪我に繋がるトリガーポイントになる可能性もあります。

鈴木議紳先生

柔道整復師

多裂筋の起始は主に仙骨後面~仙腸関節靭帯・後上腸骨棘・起立筋・腰椎乳様突起です。停止部は脛椎(C1)を除く椎骨棘突起で背部の伸展(背屈)を担う姿勢筋です。多くの骨格筋は停止部が稼働するため、筋が硬くなるとより起始よりに負担がかかり腰部が痛みやすいと考えられます。

多裂筋をほぐす効果

・スポーツのパフォーマンスアップ
・腰痛防止
・骨盤の安定
・美しいボディライン
・基礎代謝アップ
・正しい姿勢を維持
・柔軟性アップ

多裂筋をほぐして緩めることで、姿勢を改善することができるだけでなく、腰痛防止や骨盤の安定にも繋がります。正しい姿勢でいることで、柔軟性や基礎代謝がアップし理想的なボディに近づけるでしょう。

インナーマッスルと体幹が鍛えられ体が柔らかくなり、スポーツのパフォーマンスがアップすると考えられます。

多裂筋のほぐし方は?

多裂筋はどのような方法でほぐしていくのが効果的なのでしょうか。ここでは、多裂筋のほぐし方について解説します。

ツボ押しマッサージ

多裂筋をほぐすには、腎兪(じんゆ)というツボをマッサージをする方法があります。腰に手を当てた状態のラインで、背骨から指2本分外側の左右1対あるツボです。腰痛を和らげるツボで、背骨を整える効果も期待できます。

腎兪の押し方は、ゆっくり3秒かけて押さえていき3秒かけて緩めていきます。凝りの部分に刺激を与えすぎず、痛気持ちいい程度の力加減で押していきましょう。

筋膜リリース

多裂筋をほぐすには、筋膜リリースも適しています。テニスボールを使った、簡単にできる筋膜リリースの方法を紹介します。

多裂筋の筋膜リリースのやり方
  1. テニスボールを1つ用意する
  2. 壁と体にテニスボールを挟み込む
  3. そのまま壁に寄りかかる
  4. 膝を曲げ伸ばしして上下に動く

1ヶ所をテニスボールで刺激し続けると、筋を痛める可能性があるので、少しずつボールをずらしながらマッサージして筋肉を柔らかくしていきましょう。無理をせず、深呼吸をして、気持ちいい程度の力加減でほぐしていきます。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った多裂筋のほぐし方
  1. ストレッチポールに仰向けで寝る
  2. 両膝を立て肩幅に開く
  3. 全身の力を抜いて小さく左右に揺れる
  4. 左手で右腕をつかむ
  5. 引っ張りながら両足は右方向に少し倒す
  6. 逆も同様に行う

ストレッチポールを使うと背中から腰にかけて直接働きかけるため、効果的に多裂筋へのアプローチが可能です。姿勢の改善、体を柔らかくする効果が期待できます。

ストレッチ

多裂筋をストレッチでほぐすポイント
  • すきま時間に行う
  • 痛みがではじめたらすぐ行う
  • 痛みが強いときは無理せず行う
  • リラックスして行う

背筋である多裂筋をストレッチをして柔らかく緩めることで、腰と背中をしっかり支える土台を作ります。緊張を緩めることがポイントとなるため、リラックスしながら行うことで効果が期待できます。

具体的に多裂筋をほぐすストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか。難易度別にどんなストレッチ方法があるか紹介します。

多裂筋をほぐすストレッチ3選

日常生活で手軽に取り入れられるストレッチがおすすめです。そこで、多裂筋をほぐすストレッチを難易度が低いものを中心に3つを紹介します。簡単にできるストレッチで柔軟性を高めて筋肉の緊張をほぐしていきましょう。

①猫のポーズ【難易度:低】

ヨガで代表的な猫のポーズです。背中全体を収縮させて、ストレッチしていきます。

猫のポーズ
  1. 手と膝を肩幅に開き、四つ這いになる
  2. 息を吐きながら背中を丸めていく
  3. 背中を丸めたまま30秒キープして呼吸する
  4. 息を吸いながら背中を徐々に反らしていく
  5. 目線を上に持っていく
  6. 背中を反らせたまま、30秒キープして呼吸する

お風呂あがりや寝る前など簡単に取り入れやすいストレッチです。足や手の位置、背中を丸めたときの腰の位置などを意識して行うとより効果が期待できるでしょう。

②壁ペタ背中伸ばし【難易度:低】

壁があればどこでも簡単にできるストレッチ方法なため、デスクワークの休憩にもおすすめです。

壁ペタ背中伸ばしのやり方
  1. 壁に向かって立つ
  2. 足を肩幅に開きつま先を壁につける
  3. 両手を上にあげて、胸と手のひらも壁につける
  4. 胸が離れないように腰を落とし、5秒キープ
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 10回繰り返す

多裂筋だけではなく、腹筋や肩周りの筋肉のストレッチにもなり、姿勢の改善も期待できます。腹筋や肩が硬くて腕があげづらい人は、両手をYの字に開いて行いましょう。

③プランク【難易度:中】

体幹やインナーマッスルを強化するのにおすすめの方法です。

プランクの方法
  1. 四つ這いになる
  2. 肩の真下になるように肘を置く
  3. 足を伸ばし膝を離す

おしりを締め、肩甲骨を広げることを意識し、正しい姿勢でストレッチしていきましょう。フォームが崩れると、腰や肩に負担がかかり腰痛の原因にもなります。慣れていない人は、膝をついて行う方法でも効果が期待できるので、積極的に取り組んでいきましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

プランクは「アイソメトリック運動」(筋肉が収縮しない無酸素運動)なので効果が分かりにくい運動です。体幹が鍛えられるので多裂筋も鍛えられますが、急にがんばると腰を痛めやすいはずです。初めのうちは20秒程度から、短期間では効果がでにくいため継続してやってみましょう!

多裂筋をほぐして柔らかくしよう

多裂筋は、姿勢を維持するのに重要な筋肉です。運動不足や長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が柔軟性がなくなり凝り固って腰痛の原因にもなります。

多裂筋のトリガーポイントを抑え、ほぐすことで、姿勢の改善やスポーツのパフォーマンスアップにも繋がるので、積極的にほぐして柔らかくしていきましょう。

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