【簡単】お尻の筋肉をほぐす方法|ストレッチ・マッサージ方法やほぐす効果も

お尻の筋肉は股関節を動かすときや歩行時に作用する筋肉です。お尻の筋肉が硬いと、腰痛や冷え、むくみの原因となるので注意が必要です。この記事では、お尻の筋肉のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。お尻の筋肉をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. お尻の筋肉の役割は?
  2. 骨盤の左右にある筋肉
  3. 股関節を動かすときや歩行時に作用する
  4. お尻の筋肉をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. お尻の筋肉が硬い原因
  6. お尻の筋肉が硬い時のデメリット
  7. お尻の筋肉をほぐす効果
  8. お尻の筋肉のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. お尻の筋肉をほぐすストレッチ3選
  14. ①お尻ほぐしストレッチ【難易度:低】
  15. ②赤ちゃんのポーズ【難易度:低】
  16. ③鳩のポーズ【難易度:低】

お尻の筋肉の役割は?

お尻の筋肉はどこにあり、どんな役割があるのでしょうか。お尻の筋肉の場所と役割を紹介します。

骨盤の左右にある筋肉

お尻の筋肉は「臀筋群(でんきんぐん)」と呼ばれ、いくつもの筋肉で構成されています。もっとも大きく、表面にある筋肉が「大臀筋(だいでんきん)」です。骨盤の後ろ側から大腿骨の後ろ側にあり、体の表面の表層部にあります。

「中臀筋(ちゅうでんきん)」はお尻の外側にある三角形の筋肉です。腸骨の臀筋面から大腿骨の大転子の外方部にかけて伸びています。後部の3分の1は大臀筋で覆われ、前部の3分の2は筋膜の強い層で覆われています。

「小臀筋(しょうでんきん)」は中臀筋に覆われている筋肉です。腸骨(中臀筋のやや下)から大腿骨の大転子の前方上部にかけて伸びています。

股関節を動かすときや歩行時に作用する

お尻の筋肉は、股関節を動かすとき・歩行時・階段の上り下りなど下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。大臀筋は股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げたりする際に力を発揮します。

中臀筋は足を外側に開き、股関節をサポートする役割を担う筋肉です。また、片足だけに力が入るときに体を安定させる役割も担っています。

小臀筋は股関節を外側に開く動作で力を発揮するほか、歩いたり走ったりするときに骨盤を支える役割のある筋肉です。立っている状態や歩行時によく働きます。

(「お尻のコリ」のほぐし方については以下の記事も参考にしてみてください)

腰痛は『お尻のコリ』ほぐしマッサージが効果的!ツボ押しのやり方も

お尻の筋肉をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

お尻の筋肉をほぐして柔らかくすることは、効果があるのでしょうか。ここでは、お尻の筋肉が硬い原因やデメリット、凝りをほぐす効果について解説していきます。

お尻の筋肉が硬い原因

お尻の筋肉が硬くなる原因
  • 座りっぱなしや立ちっぱなし
  • 運動不足
  • 不良姿勢
  • 股関節が硬い

お尻の筋肉が凝り固まる原因は、座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長い、運動不足やストレッチ不足、不良姿勢をとり続けることが考えられます。

股関節が動くことでお尻の筋肉が伸び縮みし、柔軟性が保たれます。しかし、デスクワークや立ち仕事、運動不足などが原因で股関節を動かす機会は少なくなりがちです。筋肉の伸縮不足でお尻の血流やリンパの流れが悪化し、お尻の筋肉が硬くなるのです。

お尻の筋肉が硬い時のデメリット

お尻の筋肉が硬いときのデメリット
  • 骨盤が傾く
  • 腰痛の原因になる
  • 垂れ尻
  • 冷え
  • むくみ

お尻の筋肉が凝り固まって柔軟性がなくなると、筋肉に骨盤が引っ張られて傾きます。猫背や腰痛を引き起こしたり、垂れ尻の原因となるのです。

また、お尻の筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが悪化し、冷えやむくみを引き起こす原因となります。

お尻の筋肉をほぐす効果

お尻の筋肉をほぐす効果
  • 腰痛改善
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性の向上
  • 冷え・むくみの改善

お尻の筋肉を緩めて柔らかくすると、後傾した骨盤や背骨が正常な位置に戻り、姿勢や腰痛の改善・ヒップアップ効果が期待できます。

お尻の筋肉を緩めて柔らかくすると股関節の柔軟性がアップし、下半身の疲労改善や冷え・むくみの改善にもつながります。

お尻の筋肉のほぐし方は?

お尻の筋肉を緩めて柔らかくするには、どのような方法があるのでしょうか。ここでは、簡単にできる、ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチポールを使った方法を紹介していきます。

ツボ押しマッサージ

お尻の筋肉を緩めて柔らかくするには、ツボ押しマッサージがおすすめです。効果的なツボは「環跳(かんちょう)」です。股関節周辺の血流をよくし、お尻の筋肉の凝りを緩める効果が期待できます。

環跳はお尻の外側にあり、お尻に力を入れたときにできる窪みに位置しています。環跳に指を当て、体の中心に向かって強めに押しましょう。

環跳(かんちょう)のツボは腰痛や股関節の激痛に効果的!場所や効能を解説!

筋膜リリース

テニスボールやマッサージボールなどのグッズを使った筋膜リリースで、お尻の筋肉を緩めましょう。

お尻の筋肉をほぐす筋膜リリース
  1. 膝を立てて座る
  2. テニスボールを片方のお尻に当てる
  3. 乗せた側の膝を外側に倒す
  4. 体を前後・左右に動かす
  5. 反対側も同様に行う

テニスボールを当てる場所は仙骨と大腿骨の間、「痛いな」と感じる部分です。前後左右に動かしてお尻全体をほぐします。

筋膜リリースの際は骨盤のバランスが悪くなることを防ぐため、片側1分を目安に、お尻全体をほぐすようにしてください。

ストレッチポール

ストレッチポールを使ってお尻の筋肉をほぐし、柔軟性をアップさせましょう。

ストレッチポールを使ったほぐし方
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. ストレッチポールの上に座る
  3. 両手を体の後ろに置く
  4. 両膝を左右に倒す
  5. 往復5~15回を1~3セット行う

ストレッチポールの上に座る際には、体重のかけ具合を調整しながらお尻の筋肉をほぐしましょう。お尻が痛くて動かせない場合は、ストレッチポールにお尻を乗せてキープするだけでも構いません。

ストレッチ

ストレッチのポイント
  • 伸ばす筋肉を意識する
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 前後左右バランスよく行う
  • 細かく角度を変える

ストレッチの際は伸ばす筋肉を意識し、ゆっくりを呼吸をしながら行うと効果的です。また、脚や腕の角度、手のひらやつま先の向きを細かく変えることもポイントです。自分の気持ちいい角度を探すと、ストレッチの効果が高まります。

では、お尻の筋肉をほぐすにはどのようなストレッチが適しているのでしょうか。

お尻の筋肉をほぐすストレッチ3選

凝り固まったお尻の筋肉をほぐして柔軟性を高める、簡単なストレッチを3つ紹介します。

①お尻ほぐしストレッチ【難易度:低】

お尻ほぐしストレッチは、座ってできる簡単なストレッチです。

お尻ほぐしストレッチ
  1. 膝を立てて座り両手はお尻の後ろにつく
  2. 右足の外くるぶしを左ももに添える
  3. 左膝を左右にパタパタと倒す
  4. 両膝・両足を揃える
  5. 右のお尻に重心をかけてお尻を揺らす
  6. 左側も同様に行う

お尻や股関節周りの柔軟性がアップするストレッチです。右足の外くるぶしを左ももに乗せる際は、右ひざを外に開きましょう。凝りが強い場合、初めは痛みを感じるでしょう。無理のない範囲で行ってください。

②赤ちゃんのポーズ【難易度:低】

赤ちゃんのポーズはヨガのポーズの1つです。寝ながらできる簡単なストレッチです。

赤ちゃんのポーズ
  1. 仰向けになる
  2. 両膝を両手で抱える
  3. 両足を引き寄せながら上半身を起こす
  4. 膝と頭を近づけ呼吸を繰り返す
  5. 息を吐きながら元に戻る

お尻や腰の筋肉緩め、柔軟性を高めるポーズです。両膝を抱え込むときは息を吸いながら行います。元に戻るときは息を吐きながら上半身を戻し、手の力を緩めてから足を戻します。

③鳩のポーズ【難易度:低】

ヨガの「鳩のポーズ」です。完成形ではなく、初心者向けの簡単なポーズのためチャレンジしやすいでしょう。

鳩のポーズ
  1. あぐらの姿勢になる
  2. 両手を前について右足を後ろに伸ばす
  3. 骨盤を正面に向ける
  4. 骨盤とともに上半身を起こす
  5. ゆっくり10呼吸する
  6. 反対側も同様に行う

骨盤が正面を向くように体の向きを調節しましょう。骨盤を正面にしたときに、お尻が地面から離れてしまう人は折りたたんだタオルを隙間に挟むと安定します。

お尻の筋肉をほぐして柔らかくしよう

お尻の筋肉が凝り固まると腰痛や不良姿勢だけでなく、冷えやむくみ、垂れ尻などの原因となります。お尻の筋肉をほぐすと、つらい症状の改善や、ヒップアップ効果も期待できます。

簡単なストレッチや筋膜リリースなどを取り入れて、お尻の筋肉をほぐして柔らかくしましょう。

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