【簡単】お尻の筋肉をほぐす方法｜ストレッチ・マッサージ方法やほぐす効果も

お尻の筋肉はどこにあり、どんな役割があるのでしょうか。お尻の筋肉の場所と役割を紹介します。

お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、いくつもの筋肉で構成されています。もっとも大きく、表面にある筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」です。骨盤の後ろ側から大腿骨の後ろ側にあり、体の表面の表層部にあります。

「中臀筋（ちゅうでんきん）」はお尻の外側にある三角形の筋肉です。腸骨の臀筋面から大腿骨の大転子の外方部にかけて伸びています。後部の3分の1は大臀筋で覆われ、前部の3分の2は筋膜の強い層で覆われています。

「小臀筋（しょうでんきん）」は中臀筋に覆われている筋肉です。腸骨（中臀筋のやや下）から大腿骨の大転子の前方上部にかけて伸びています。

お尻の筋肉は、股関節を動かすとき・歩行時・階段の上り下りなど下半身を動かすあらゆるシーンで使われます（※1）。大臀筋は股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げたりする際に力を発揮します。

中臀筋は足を外側に開き、股関節をサポートする役割を担う筋肉です。また、片足だけに力が入るときに体を安定させる役割も担っています。

小臀筋は股関節を外側に開く動作で力を発揮するほか、歩いたり走ったりするときに骨盤を支える役割のある筋肉です。立っている状態や歩行時によく働きます。

（「お尻のコリ」のほぐし方については以下の記事も参考にしてみてください）

凝り固まったお尻の筋肉をほぐして柔軟性を高める、簡単なストレッチを5つ紹介します。ストレッチや筋膜リリースでお尻の筋肉の柔軟性を高めましょう。

お尻ほぐしストレッチは、座ってできる簡単なストレッチです。お尻や股関節周りの柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

膝を立てて座り、両手をお尻の後ろにつきます。

右足の外くるぶしを左ももに添えます。右ひざを外に開きましょう。凝りが強い場合、初めは痛みを感じることがあります。無理のない範囲で行ってください。

左膝を左右にパタパタと倒します。

両膝・両足を揃えます。

右のお尻に重心をかけてお尻を揺らしましょう。反対側も同様に行います。

赤ちゃんのポーズはヨガのポーズの1つです。お尻や腰の筋肉を緩め、柔軟性を高めます。寝ながらできる簡単なストレッチです。

仰向けになり、両膝を両手で抱えましょう。息を吸いながら行ってください。

両足を引き寄せながら上半身を起こします。

膝と頭を近づけ、呼吸を繰り返しましょう。

息を吐きながら上半身を戻し、手の力を緩めてから足を戻します。

ヨガの「鳩のポーズ」です。完成形ではなく、初心者向けの簡単なポーズのためチャレンジしやすいでしょう。

あぐらの姿勢になります。

両手を前について右足を後ろに伸ばしましょう。

体の向きを調節し、骨盤を正面に向けます。お尻が地面から離れてしまう人は、折りたたんだタオルを隙間に挟むと安定します。

骨盤とともに上半身を起こします。

ゆっくり10回程度呼吸します。反対側も同様に行いましょう。

テニスボールやマッサージボールなどのグッズを使った筋膜リリースで、お尻の筋肉を緩めましょう。

膝を立てて座り、テニスボールを片方のお尻に当てます。テニスボールを当てる場所は仙骨と大腿骨の間、「痛いな」と感じる部分です。

肘をついて、ゆっくりと体を倒します。

体を前後・左右に動かして、お尻全体をほぐしましょう。

反対側も同様に行います。

お尻の筋肉を緩めて柔らかくするには、ツボ押しマッサージがおすすめです。効果的なツボは「環跳（かんちょう）」です。股関節周辺の血流をよくし、お尻の筋肉の凝りを緩める効果が期待できます。

まずは環跳（かんちょう）を見つけましょう。両足を揃えて立ち、お尻に力を入れます。その際にできるくぼみの部分が環跳です。

膝を立てて仰向けになり、テニスボールを環跳にあてます。

体重を調整し、適度に圧をかけながらツボを刺激します。7秒ほどかけてゆっくり押し、ゆっくり戻しましょう。

同様の動きを3～5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

お尻の筋肉が凝り固まる原因には、座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長い、運動不足やストレッチ不足、不良姿勢をとり続けることなどが挙げられます。

股関節が動くことでお尻の筋肉が伸び縮みし、柔軟性が保たれます。しかし、デスクワークや立ち仕事、運動不足などが原因で股関節を動かす機会は少なくなりがちです。筋肉の伸縮不足でお尻の血流やリンパの流れが悪化し、お尻の筋肉が硬くなるのです。

では、お尻の筋肉をほぐして柔らかくするとどのような、効果があるのでしょうか。ここでは、お尻の筋肉が硬い時のデメリットと合わせて、凝りをほぐして柔軟にする効果を解説します。

お尻の筋肉を緩めて柔らかくすると、後傾した骨盤や背骨が正常な位置に戻り、姿勢や腰痛の改善・ヒップアップ効果が期待できます。また、股関節の柔軟性がアップし、下半身の疲労改善や冷え・むくみの改善にもつながります。

お尻の筋肉が凝り固まって柔軟性がなくなると、筋肉に骨盤が引っ張られて傾きます。猫背や腰痛を引き起こしたり、垂れ尻の原因となるのです。

また、お尻の筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが悪化し、冷えやむくみを引き起こす原因となります。

お尻の筋肉が凝り固まると腰痛や不良姿勢だけでなく、冷えやむくみ、垂れ尻などの原因となります。お尻の筋肉をほぐすと、つらい症状の改善や、ヒップアップ効果も期待できます。

簡単なストレッチや筋膜リリースなどを取り入れて、お尻の筋肉をほぐして柔らかくしましょう。

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