寝ながらできる梨状筋ストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

梨状筋が痛くなる原因には何があるのでしょうか。ここでは日常生活において梨状筋が痛い原因ややってはいけないことについて紹介します。

梨状筋が痛くて不安な場合は、まず病院で検査をして病気などがないか医師に確認してもらいましょう。

一般的な原因として挙げられるのは坐骨神経痛です。腰椎から出る坐骨神経が障害を受けることでお尻から足にかけて痛みが出ます（※1）。障害を受ける場所は腰、お尻、太ももなどさまざまです。

梨状筋症候群は、お尻の奥深くにある梨状筋という筋肉が硬くなり周囲にある坐骨神経を圧迫または牽引することによって痛みやしびれを起こします（※2）。このケースでは硬く短くなった梨状筋を緩めることで神経の障害を解消し、症状の改善が期待できます。

デスクワークなどで座っている時間が長くなることが梨状筋の痛みの原因になります。椅子に座っていると座面に梨状筋が圧迫されます。座っている時間が長くなると梨状筋周辺の血管や神経が圧迫された状態が続くため、血流が悪くなり痛みの原因になるのです。

過度なトレーニングも梨状筋の痛みの原因になります。特に股関節を外側に捻る動きをするトレーニングを反復して行うと梨状筋に大きな負担がかかります。トレーニングを行う際は過度に行いすぎないようにバランス良くメニューを組み、休息を入れながら行うことが大事です。

腰部の背骨に問題がある場合、坐骨神経を障害しお尻から足にかけてシビレや麻痺が出る場合もあります。足に力が入りにくいなどの症状が伴う場合は整形外科を受診しましょう。

特に高齢者の場合は上記の疾患が原因となっているケースがみられます。痛みが長引く時や強い場合は、自己判断せずに専門家へ相談してください。

梨状筋が硬く、痛い時に効果的な寝ながらできるストレッチを3つ紹介します。坐骨神経痛や梨状筋症候群、梨状筋の痛みにおすすめのストレッチです。

寝ながら（仰向け）できる梨状筋ストレッチのやり方です。足を組んで胸に引き寄せるストレッチでほぐす方法のため、高齢者の方でも簡単に行うことができます。痛みのない範囲で気持ちよく行えるようであれば継続しておこなってください。

膝を立て、ストレッチする足を反対の足にクロスさせます。この時点でお尻にストレッチされる感覚がある場合はこれだけでも十分ストレッチ効果が期待できます。

ストレッチしたい側と反対の足の腿裏を掴み、胸のほうに引き寄せます。お尻の奥のほうにストレッチされる感覚があるところまで行いましょう。

お尻の奥にある梨状筋部分にストレッチを感じたら10～20秒程度キープします。少し緩めて再度時間をかけてストレッチします。繰り返し3セット程度行い徐々に梨状筋をほぐしていきましょう。

寝ながら（横向き）できる梨状筋のストレッチのやり方です。横向きで足を開閉させるだけでほぐす簡単なストレッチのため、仰向けが辛い坐骨神経痛や梨状筋症候群の時に楽に行うことができます。高齢者でも簡単に梨状筋をほぐすことができるストレッチです。

ストレッチしたい足を上にして横向きに寝て、膝を90度に曲げます。頭の下に手で枕を作りましょう。

膝の皿が天井上向くように股関節をひねって足を開いていきます。お尻の奥にある梨状筋をやさしく収縮させるイメージです。足を開いたらゆっくりと閉じていきます。3～5秒程度かけてゆっくりと運動を繰り返します。

痛みがない範囲で行えるようであれば、5〜10回繰り返し行い休憩をとり、3セット程度行います。ゆっくりと優しく運動を繰り返すことで梨状筋の収縮弛緩を行い、血流を改善します。

寝ながら（うつ伏せ）できる梨状筋のストレッチのやり方です。うつ伏せで足を開くだけでほぐす簡単なストレッチですので、仰向けや横向きが辛い坐骨神経痛や梨状筋症候群の時に楽に行うことができます。痛みが強くない範囲で優しくほぐすようにしてください。

うつ伏せで寝てストレッチしたい側の膝を９０度に曲げます。

曲げた足を外側に倒し、かかとの内側を手で押しながらさらに外側にストレッチをかけていきます。反対側の骨盤が浮かないように注意しましょう。

お尻の奥の梨状筋にストレッチを感じるところまで行ったら10秒～20秒キープしてください。一度緩めてから繰り返し3セット行います。梨状筋のつっぱり感が減ってくるかどうか確認しながらほぐすようにしましょう。

寝ながらできる梨状筋ストレッチはどのようなポイントがあるのでしょうか。ここでは、坐骨神経痛や梨状筋症候群、梨状筋が痛む時にストレッチを効果的に行いほぐすやり方を具体的に紹介します。

効果的なストレッチを行うには「少し突っ張るな」と感じる程度で行うことが重要です。少し突っ張るなと感じる程度でストレッチをかけることで筋肉を緩める反応が起こります。突っ張り感がない状態または突っ張りが強すぎるとストレッチ効果が半減してしまいます。

坐骨神経痛や梨状筋症候群、梨状筋に痛みがある場合は強くストレッチをすると痛みが増し、筋肉の緊張が高まります。「気持ちよく伸びている感覚」を目安に行うようにしましょう。

筋肉には時間をかけて伸ばすことで形状が変化するという性質があります。具体的には30～60秒程度の持続的なストレッチが効果的といわれているのです。

坐骨神経痛や梨状筋症候群など痛みがある場合は筋肉がとても硬くなっている状態のため、はじめは10秒程度から始め、少しずつ時間を伸ばして慣らしていくとより安全にストレッチをかけることができます。

梨状筋はお尻の深いところにあるインナーマッスルのため、表面にあるアウターマッスルが固くなっていると梨状筋がストレッチされにくくなってしまいます。他のお尻の筋肉や腰回りの筋肉のストレッチも取り入れることでより梨状筋のストレッチ効果を高めることができます。

坐骨神経痛や梨状筋症候群など梨状筋が痛い場合に寝ながら簡単にできるおすすめの梨状筋ストレッチを紹介しました。痛みの強くない範囲で優しくストレッチを行うことで梨状筋をほぐすと徐々に痛みが軽減される効果が期待できます。

高齢者で、痛みが強い・麻痺症状がある場合は、腰部脊柱管狭窄症や、椎間板ヘルニアが原因になっているケースもあります。症状が強い場合はストレッチを控え、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

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