股関節が痛くてあぐらができない時におすすめのストレッチ｜原因を理学療法士が解説

あぐらができずに股関節が痛い場合、何が痛みの原因となっているのでしょうか。ここでは、股関節が痛い場合の原因や考えられる疾患について解説します。あぐらができない場合、股関節周りの筋肉が硬くなっていることが多いです。

しかし、痛みが強く不安な場合は自分で判断せず、医療機関で検査をすることをおすすめします。

あぐらができず股関節が痛い原因としては、お尻周りの筋肉が硬いことが挙げられます。お尻には大臀筋や中臀筋、梨状筋などの比較的大きめの筋肉が集まっています。

これらの筋肉に負担がかかって硬くなると、足を開いた時に壁のようになって詰まってしまって、あぐらができません。あぐらをしようとして股関節を開いた時にお尻に違和感や痛みを感じるのです。

あぐらができないほど股関節が痛い場合は、脚の内側や太ももの筋肉が硬い場合も考えられます。太ももの内転筋群の筋肉や腸腰筋などの硬さは、あぐらをしようと脚を開いた時に突っ張る原因です。突っ張ってしまうと、股関節がそれ以上開かないということも起きてきます。

座っている時間が長かったり、スポーツをしていて筋肉の片方だけに負担がかかっていたりすると、脚の内側や太ももの筋肉が硬くなりやすいのです。

股関節が痛いためあぐらができないときは筋肉が硬いだけでなく、他の病気の可能性もあります。特に女性や中高年に多い変形性股関節症では骨がすり減っているため、脚を開いた時だけでなく、歩くときや伸ばすと痛いと感じやすいです（※1）。

また、先天性股関節脱臼などの生まれつきから股関節に異常があり、あぐらができないということもあります。ほかにも、女性の方は妊娠・出産の影響で子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科系の病気で股関節に痛みが出る場合もあります。

あぐらで股関節が痛い原因が、おしりや太ももの股関節周りに筋肉の硬さであれば、自分でストレッチを行うことで簡単に改善が期待できます。股関節のストレッチは血行が良くなって痩せる効果も期待できるので、女性にもおすすめです。

あぐらができない人におすすめのお尻のストレッチです。お尻から腰かけての股関節周りの外側の筋肉をストレッチしていきます。

仰向けに寝ころび、ストレッチする足を曲げて引き上げます。反対側の足は延ばしたままにしておきましょう。曲げているほうの足は両手で抱え込みます。

抱え込めるところまで股関節を曲げたら、反対側に脚を倒していきます。この時、手を膝に添えて軽く床に向かって押しましょう。膝が床につかなくても自分が突っ張っていると感じる位置までで十分です。

筋肉がつっぱって伸びていると感じるところまで倒せたらその位置で10〜20秒キープしましょう。一度緩めてから、同じ動きを3セット繰り返します。

お尻から腰かけての股関節周りの外側の筋肉がストレッチできます。あぐらで外側に開いた時に詰まって痛みを感じる人は詰まりにくくなるため、このストレッチがおすすめです。気持ちよく、痛みがない程度に行いましょう。

股関節周りの筋肉を全体的にほぐすストレッチです。股関節が硬くてあぐらができないときはこのストレッチをやってみましょう。

両膝を立てて床に座り、両手は後ろについて体を支えます。膝は肩幅よりも少し広めに開いてください。

その体勢のまま膝を横にゆっくりと倒していきます。できる範囲で良いので少し突っ張ってくると感じるところでキープしましょう。5〜10秒間キープします。

片方でキープできてストレッチがかかったら反対側にも倒します。左右交互に動かして繰り返していると、股関節の外側や内股の筋肉が気持ちよく動く感覚が出てきます。

股関節の外側、お尻周り、太ももの筋肉、お腹周りなど股関節周りの筋肉が全体的にほぐすことができるストレッチです。続けていくとあぐらをかいた時に股関節が開きやすくなり、骨盤が立って、座った時の姿勢もよくなります。

あぐらをかいた時に股関節の筋肉が硬くて足が開かない人におすすめのストレッチです。このストレッチでは股関節の内側の内転筋という筋肉をほぐすことができます。

膝を立てて座り、足の裏を合わせて、できる限りかかとをお尻に近づけていきます。

できるところまでかかとを近づけたら、膝の皿を外側に開いていきます。ゆっくりと太ももの外側を床に近づけましょう。床に下げていくと、太ももの内側がストレッチされる感覚が出てきます。

内太ももが伸びてきたらその位置で10〜20秒キープします。辛くなければ骨盤を立てて姿勢をとりましょう。時間が経ったら少し緩めて3セット同じ動きを繰り返します。あぐらができない人は、股関節が開かず足が床に下がらなかったり、かかとが近づかなかったりします。

脚の開き具合やかかととお尻の距離は自分が出来て、きつくない範囲で十分です。ストレッチを繰り返すと股関節の内側にある内転筋が柔らかくなってきます。あぐらをかいた時に股関節が開かなかった人は、だんだん広がるようになり、効果が実感できるでしょう。

股関節の筋肉を伸ばすストレッチを効果的に行うためには、どのようなポイントに気をつければいいのでしょうか。おしりの筋肉を伸ばすストレッチのポイントを3つ紹介します。痩せるために股関節ストレッチする人にも大事なポイントです。

体が温まっている時に行うストレッチはとても効果的です。血行も良くなり、筋肉が少し緩んだ状態なので股関節などの可動域が広がります。筋肉がほぐれてくるとお腹が痩せる効果も期待できるので、家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにするのがおすすめです。

股関節のストレッチをするときは、無理に伸ばさないことがポイントです。痛みがあるのに我慢したり、急に伸ばしたりしてしまうと、負担が大きすぎて、けがをする恐れがあります。痛気持ちいいと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう。

一度硬く凝った筋肉は、数回程度のストレッチでは柔軟性を高めることはできません。痩せることが目的でも、毎日継続しておこない、柔軟性を保つことが重要です。最初は簡単なストレッチを週2～3回から始めて、慣れてきたら頻度や種類を増やしていきましょう。

股関節が痛くてあぐらができない時には、筋肉の硬さ以外にもさまざまな原因が考えられます。生まれつきの病気や女性や高齢者に多いものなど、治療が必要な疾患もあるため、無理はせず、病院を受診することが大切です。

股関節の筋肉が硬くなっていることが原因なら、ストレッチで痛みを和らげる期待ができるため、紹介したストレッチを試しましょう。

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