【簡単】上腕三頭筋をほぐすストレッチ｜肩の不調に効く！緩める効果や硬い原因も

上腕三頭筋をはどこにある筋肉なのか、どのような役割があるかを紹介します。

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉です。肘を曲げるとできる力こぶの反対側で、二の腕に位置します。上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの筋頭から成り立ちます。筋頭とは、骨に筋肉を付着させている腱近くの細くなっている両端のうち、体の中心に近い部分のことです。

筋頭の反対側にある体の中心から離れた部分は、筋尾と言います。3つの筋頭のうち、長頭は肩甲骨とつながっているため肩の動きに大きく影響するのです。そのため、上腕三頭筋が硬いと肩凝りが起きやすくなります。

上腕三頭筋はおもに肘を伸ばす役割を担っています（※１）。野球などのスポーツでボールを投げたり、ドアを押し開けたり、あるいは頭上に重い物を持ち上げるときに使われる筋肉です。スポーツでは野球のピッチャーなどが多く使います。

上腕三頭筋を緩め、柔らかくする簡単なストレッチを5つ紹介します。上腕三頭筋の凝りが気になる人や、野球などのスポーツで上腕三頭筋を使う人は、参考にしてください。

上腕三頭筋を緩めて柔軟性を高める基本のストレッチを紹介します。基本のストレッチを行うことで首の柔軟性が上がるため、首や肩のつらさや頭の不快感、腕が上げられないなどの悩みを抱えている人におすすめです。

あぐらをかいて座ります。

右腕を耳の付近まで上げ、肘を曲げます。

肘を左手でつかみます。

左手で肘をつかんだまま、右肘を左側に引っ張りましょう。

そのままの状態で息を吸い、吐きながら10秒キープします。

四つん這いの姿勢で体重をかけて行う、簡単な上腕三頭筋のストレッチを紹介します。

四つん這いの姿勢になります。膝を痛めている人はマットの上で行ってください。

左腕を床へおろし、肘をつけましょう。

右の脇の下に通すように左腕を伸ばします。腕を伸ばすときは手のひらを上に向けましょう。肩甲骨と上腕三頭筋に伸びを感じることがポイントです。

そのままの姿勢で30秒キープしましょう。

右腕も同様に行います。

壁を使って行うストレッチを紹介します。これらのストレッチは効率良く筋肉をほぐし、肩凝りなどの症状に効果的です。

右手を右肩に乗せます。

肘を天井に向け、二の腕を壁につけましょう。

上腕三頭筋を伸ばしながら20秒キープします。脇の下から二の腕がまっすぐになるよう伸ばしてください。ただし、肩の関節に痛みがある場合は無理に伸ばさないようにしましょう。

左側も同様に行います。

テニスボール使った上腕三頭筋の筋膜リリース方法を紹介します。筋膜リリースは、筋膜の癒着をはがすことで筋肉の緊張をほぐします。こまめに行うとよいでしょう。

テーブルに手のひらを上にして腕を乗せます。

ボールを上腕三頭筋の中心部の下に置きましょう。

ボールを腕の下に置いたまま、縦方向に4～5回ほど転がします。

腕を左右に旋回させながら、ボールを横方向に転がしましょう。

肘を90度に曲げて下げるを2回繰り返します。反対側の手を力こぶの部分に添えて、腕を支えましょう。肘を曲げ伸ばしするリリース法は、ボールの位置をずらして2～3ヶ所行うとより効果的です。

上腕三頭筋をほぐして柔らかくする方法の1つに「肩貞（けんてい）」のツボ押しマッサージがあります。肩貞は、三角筋や小円筋など、上腕三頭筋をはじめとするたくさんの筋肉が集まっている場所です。肩凝り、頭痛、五十肩の解消などの効果が期待できます。

まずは「肩貞（けんてい）」を見つけましょう。肩貞（けんてい）は背中側の肩と腕の境目にあり、脇の下から指1本分上（1～2.5センチ）にあるツボです。

背中をまっすぐにして、左手の親指を右の脇の下に差し込みます。

人差し指と中指で肩貞（けんてい）をゆっくりと押します。3～5秒間の指圧を数回繰り返しましょう。

上腕三頭筋が硬い原因には、長時間のデスクワークや姿勢の歪み、肘の使い過ぎなどが挙げられます。また、上腕三頭筋は日常生活で使うことが少ないため、知らないうちに硬くなっていることもあります。

では、上腕三頭筋をほぐして柔軟性を高めるとどのような効果があるのでしょうか。上腕三頭筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

上腕三頭筋をほぐして柔らかくすることには、肩凝りや猫背の解消、四十肩や肘痛を防ぐなどのメリットがあります。また上腕三頭筋の筋トレを行った後に、ストレッチや筋膜リリース、マッサージなどで筋肉を緩めると、筋肉痛を緩和します。

上腕三頭筋は肩甲骨にも付着しているため、ここの筋肉が硬いことで肩甲骨の動きに影響がでます。上腕三頭筋が硬くなると、肩の疲労や不調、猫背の原因につながります。

また野球のピッチャーは球速を上げるために上腕三頭筋を鍛えることが重要ですが、硬いまま筋トレを行うことでけがをしやすくなります。ストレッチなどを行い、上腕三頭筋の柔軟性を高めることが大切です。

日常生活で使うことが少ない上腕三頭筋をほぐして柔らかくすることで、肩の不調が改善するだけでなくケガの予防にもつながります。ストレッチは簡単にでき、習慣化しやすいでしょう。

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