【簡単】上腕三頭筋をほぐすストレッチ|肩の不調に効く!緩める効果や硬い原因も

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は肘を伸ばすときに使う筋肉です。上腕三頭筋が硬いと、肩凝りや猫背の原因になるので注意が必要です。この記事では、上腕三頭筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。上腕三頭筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 上腕三頭筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 腕の裏側にある筋肉
  3. 肘を伸ばす役割
  4. 上腕三頭筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 上腕三頭筋が硬い原因
  6. 上腕三頭筋が硬い時のデメリット
  7. 上腕三頭筋をほぐす効果
  8. 上腕三頭筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 上腕三頭筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①基本のストレッチ
  15. ②四つん這いのポーズストレッチ
  16. ③壁を使ったストレッチ

上腕三頭筋はどこの筋肉?役割は?

上腕三頭筋をはどこにある筋肉なのか、どのような役割があるかを紹介します。

腕の裏側にある筋肉

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉です。肘を曲げるとできる力こぶの反対側で、二の腕に位置します。上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの筋頭から成り立ちます。筋頭とは、骨に筋肉を付着させている腱近くの細くなっている両端のうち、体の中心に近い部分のことです。

筋頭の反対側にある体の中心から離れた部分は、筋尾と言います。3つの筋頭のうち、長頭は肩甲骨とつながっているため肩の動きに大きく影響するのです。そのため、上腕三頭筋が硬いと肩凝りが起きやすくなります。

高林孝光先生

柔道整復師

上腕三頭筋に筋頭が3つあるのは、負荷を3等分にしないといけない部位だからです。他にも上腕二頭筋や大腿四頭筋など筋頭がある所は負荷がかかりやすいので、しっかりとケアをしましょう。

肘を伸ばす役割

上腕三頭筋はおもに肘を伸ばす役割を担っています。野球などのスポーツでボールを投げたり、ドアを押し開けたり、あるいは頭上に重い物を持ち上げるときに使われる筋肉です。スポーツでは野球のピッチャーなどが多く使います。

上腕三頭筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

上腕三頭筋をほぐして柔軟性を高めることは効果があるのか、硬いとどのような症状をもたらすのかを紹介します。

上腕三頭筋が硬い原因

上腕三頭筋が硬い原因
  • デスクワークなどで同じ姿勢で長時間座る
  • 姿勢の歪み
  • 肘の使いすぎ

上腕三頭筋は日常生活で使うことが少ないため、知らないうちに硬くなっていることがあります。また野球のピッチャーは球速を上げるために上腕三頭筋を鍛えることが重要でも、硬いまま筋トレを行うことでけがをしやすくなります。

上腕三頭筋が硬い時のデメリット

上腕三頭筋が硬い時のデメリット
  • 肩の疲労や不調
  • 猫背になる
  • 筋トレでケガをしやすい
  • 巻き肩になる
  • 肩こり

上腕三頭筋は肩甲骨にも付着しているため、ここの筋肉が硬いことで肩甲骨の動きに影響がでます。上腕三頭筋が硬くなると、肩の疲労や不調、猫背の原因につながります。ストレッチなどを行い、上腕三頭筋の柔軟性を高めることが大切です。

上腕三頭筋をほぐす効果

上腕三頭筋をほぐす効果
  • 肩凝りや猫背の解消
  • 四十肩や肘痛の予防
  • 筋肉痛の緩和
  • ケガの予防
  • テニス肘などの改善

上腕三頭筋をほぐして柔らかくすることには、肩凝りや猫背の解消、四十肩や肘痛を防ぐなどのメリットがあります。また上腕三頭筋の筋トレを行った後にストレッチや筋膜リリース、マッサージなどで筋肉を緩めると、筋肉痛を緩和します。

高林孝光先生

柔道整復師

学校で子どもたちに行う「運動器検診」の項目の1つに、肘の曲げ伸ばしがしっかりとできるか確認する項目があります。肘を完全に伸ばせない場合は上腕三頭筋のケアが必要です。

上腕三頭筋のほぐし方は?

上腕三頭筋を簡単にほぐす方法を紹介します。野球選手などで上腕三頭筋の筋トレを行っている人にもおすすめです。

ツボ押しマッサージ

肩貞(けんてい)は背中側の肩と腕の境目にあり、脇の下から指1本分上(1~2.5センチ)に位置します。三角筋や小円筋など、上腕三頭筋をはじめとするたくさんの筋肉が集まっている場所です。肩貞には肩凝り、頭痛、五十肩などへの効果が期待できます。

右側をマッサージするときは、左手の親指を右の脇の下に差し込み、人差し指と中指で肩貞をゆっくりと押しましょう。左側も同様に行い、どちらもほぐしてください。

五十肩・肩こりや巻き肩の改善には肩貞(けんてい)のツボが効果的!位置や押し方も解説

筋膜リリース

テニスボール使った上腕三頭筋の筋膜リリース方法を紹介します。筋膜リリースは、筋膜の癒着をはがすことで筋肉の緊張をほぐします。こまめに行うとよいでしょう。

テニスボールを使った筋膜リリースのやり方
  1. テーブルに手のひらを上にして腕を乗せる
  2. ボールを上腕三頭筋の中心部の下に置く
  3. 縦方向にボールを4~5回ほど転がす
  4. 腕を左右に旋回させながら横方向に転がす
  5. 逆の腕で力こぶの部分に手を添える
  6. 肘を90度に曲げて下げるを2回繰り返す

ゆっくり行うことがポイントです。肘を曲げ伸ばしするリリース法は、ボールの位置をずらして2~3ヶ所行うとより効果的です。

ストレッチポール

ストレッチポールは凝り固まった筋肉をほぐしたいときに使うアイテムです。ストレッチポールを使って上腕三頭筋をほぐしましょう。

ストレッチポールを使った上腕三頭筋のほぐし方
  1. 床にストレッチポールを置く
  2. その上に背骨に沿うように仰向けになる
  3. 両腕を天井に向けて伸ばす
  4. その状態から肘の曲げ伸ばしを行う

肘の曲げ伸ばしを15回ほど行いましょう。仰向けになったとき、膝を曲げて両足をしっかり床につけるとバランスを保ちやすいです。また筋トレを取り入れたい場合は、ダンベルを持って行うことで上腕三頭筋に刺激を与え、筋肉量をアップさせる効果があります。

ストレッチ

ストレッチによる効果
  • 筋肉の柔軟性が高まり
  • 動作が楽になる
  • 肩関節の可動域が広がる
  • 肩の重さが解消する
  • 筋肉痛の緩和
  • ケガの予防

筋トレを行っている場合は、トレーニン前後にストレッチを行いましょう。次の項目からは上腕三頭筋を緩め、筋肉を柔らかくほぐすストレッチを紹介します。

上腕三頭筋をほぐすストレッチ3選

上腕三頭筋を緩め、柔らかくする簡単なストレッチを3つ紹介します。

①基本のストレッチ

上腕三頭筋の柔軟性を高める基本のストレッチを紹介します。基本のストレッチを行うことで首の柔軟性が上がるため、首や肩のつらさや頭の不快感、腕が上げられないなどの悩みを抱えている人におすすめです。

基本ストレッチのやり方
  1. あぐらをかいて座る
  2. 右腕を耳の付近まで上げ肘を曲げる
  3. 肘を左手でつかむ
  4. 右肘を左側に引っ張る
  5. 息を吸い、吐きながら10秒キープする

右左交互に2~3回行います。腕の裏側が伸びているのを感じることがポイントです。背中が丸まらないように注意してください。

高林孝光先生

柔道整復師

ストレッチをする際は、お風呂に入った後などの筋肉が温まった状態で行うのがおすすめです。冷たい床に座ったりなどのストレッチは筋肉が冷えるので注意が必要です。

②四つん這いのポーズストレッチ

四つん這いの姿勢で体重をかけて行うストレッチを紹介します。

四つん這いのポーズストレッチのやり方
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 左腕を床へおろし、肘をつける
  3. 右の脇の下に通すように左腕を伸ばす
  4. その状態を30秒キープする
  5. 右腕も同様に行う

肩甲骨と上腕三頭筋に伸びを感じることがポイントです。腕を伸ばすときは手のひらを上に向けましょう。膝を痛めている人はマットの上で行ってください。

③壁を使ったストレッチ

壁を使って行うストレッチを紹介します。

壁を使ったストレッチのやり方
  1. 右手を右肩に乗せ肘を天井に向ける
  2. その状態のまま二の腕を壁につける
  3. 上腕三頭筋を伸ばしながら20秒キープする
  4. 左側も同様に行う

脇の下から二の腕がまっすぐになるよう伸ばしてください。

これらのストレッチは効率良く筋肉をほぐし、肩凝りなどの症状に効果的です。ただし、肩の関節に痛みがある場合は無理に伸ばさないようにしましょう。

上腕三頭筋をほぐして柔らかくしよう

日常生活で使うことが少ない上腕三頭筋をほぐして柔らかくすることで、肩の不調が改善するだけでなくケガの予防にもつながります。ストレッチは簡単にでき、習慣化しやすいでしょう。

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