【首こり改善】後頭下筋群のほぐし方｜ストレッチ・マッサージ方法や硬い原因も

後頭下筋群をほぐすと首凝りが改善するほかに、自律神経失調症なども治癒するといわれています。後頭下筋群はどこにあり、どのような働きをするのでしょうか。後頭下筋群についてくわしく紹介します。

後頭下筋群は首の後ろのうなじ辺りにあり、左右にある小さな筋肉（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）で構成された筋肉群の総称です。後頭部から頚椎2番までをつなげています。

首から肩、背中にかけて大きく広がる僧帽筋よりも奥深くにあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

後頭下筋群は、頭と首を支える土台のような役割をしています。眼球や頭の動きによって、顔の角度や向きを微調整している筋肉です。

後頭下筋群を緩めてほぐすストレッチを3つ紹介します。簡単なストレッチで後頭下筋群を柔らかくして、首の緊張を緩めましょう。トリガーポイントを解消する効果も期待できます。セルフマッサージとして取り入れていきましょう。

寝て行う後頭下筋群肉のストレッチは、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

枕を使って仰向けに寝て、目をつぶります。椅子に座っても行っても効果が期待できますが、頭の重さで後頭下筋群を痛めないためには仰向けで寝て行うのが理想的です。

3秒ほどかけて顎を引きましょう。

10回を1セットとし、1日3セット行います。

座って行う簡単なストレッチです。デスクワークの合間や休憩時間におすすめです。

背筋を伸ばして椅子に座ります。

両手の2本の指を、後頭部の窪みに当てましょう。

顔を上に向け、頭を左右に軽く揺らします。顔を上を向けたときに首が強く痛む場合は、ストレッチを中止しましょう。

2本の指で円を描くように筋肉をほぐします。

立って首をほぐす後頭下筋群肉のストレッチです。簡単にできるストレッチで後頭下筋群肉を緩め、柔軟性を取り戻しましょう。

背筋を伸ばして立ちます。

頭の後ろで両手を組みましょう。

両手で頭を押し下げます。体が丸まらないように気をつけて、頭だけを押し下げましょう。首の後ろに軽い痛みがあれば、筋肉が引き伸ばされている証拠です。

首の後ろが伸びるところで30秒キープします。

後頭下筋群のほぐしす方法として、テニスボールを用いた筋膜リリースもよいでしょう。簡単に後頭下筋群の凝りをほぐし、柔らかくできます。

テニスボールを後頭下筋群に押し当てます。

鼻の頭で円を描くように頭を動かします。3周行い、反対回りも同様に行いましょう。

片手の1本指を回し、目で追います。反対回りも同様に行いましょう。首の後ろにテニスボールを当てた状態で、首や目を回すことで、首の凝りをピンポイントでほぐします。

頭を下に向けます。

ボールを押すように頭を引きます。ボールを持つ手を反対側の手に替えて、反対側も同様に行います。後頭下筋群は痛めやすい敏感な部分なので、筋膜リリースを行う際は強く押し付け過ぎないように注意しましょう。

後頭下筋群の凝りを柔らかくしたいときにおすすめのツボは、天柱です。自律神経の乱れを整え、首こり、頭痛などに効くといわれています。

天柱（てんちゅう）は、首筋のはえぎわの中心にあるくぼみから、左右に親指1本分ずらした場所に位置末ウツボです。まずは天柱を見つけましょう。

天柱（てんちゅう）に指を添え、頭を持ち上げるようなイメージで指圧します。押さえたまま5秒間キープしましょう。

5秒間の指圧を3～5回繰り返します。

後頭下筋群が硬い原因には、パソコンやスマホの画面を見るなどして目を酷使する時間が長いことが挙げられます。パソコンやスマホを見る下向きの姿勢は、頸部が前屈した状態です。そのため、後頭下筋群の柔軟性が失われ、硬くなってしまうのです。

また、後頭下筋群の後頭直筋は目を上下に動かすときに作用し、頭斜筋は目を左右に動かすときに作用します。そのため、正しい姿勢でも目を酷使すると、後頭下筋群に負荷がかかります。

では、硬くなった後頭下筋群を柔らかくほぐすと、どんな効果があるのでしょうか。後頭下筋群が硬い時のデメリットと合わせて、柔軟にする効果を解説します。

後頭下筋群を緩める効果は、首の動きに柔軟性が戻ることです。頸椎には血管やリンパ管、神経も通っているため、酸素が行き渡り、滞留した水分や疲労物質が流れやすくなることもあります。

頭痛や眼精疲労、自律神経失調症、不眠症、めまい、耳鳴り、顔のむくみの解消も、後頭下筋群をほぐす効果です。

後頭下筋群が硬いときのデメリットとして代表的なのが首こりです。スマホ画面を長時間見たり姿勢が悪かったりすると、頭部を支える後頭下筋群の血流が悪くなります。後頭下筋群が凝り固まり、首こりにつながります。（※1）

また、後頭下筋群が凝り固まるとすぐそばを通る大後頭神経を圧迫し、頭痛も発症しがちです。後頭下筋群の近くを通る目、耳の神経も圧迫し、眼精疲労やめまい、耳鳴りなどを引き起こします。

後頭下筋群が硬くなると、首こりや自律神経失調症などの不調を引が起こりやすくなります。後頭部や首周辺に不調を感じたら、簡単にできるストレッチやツボ押しで後頭下筋群をほぐして柔らかくしましょう。

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