【首こり改善】後頭下筋群のほぐし方|ストレッチ・マッサージ方法や硬い原因も

後頭下筋群(こうとうかきんぐん)は後頭部にあるインナーマッスルです。後頭下筋群が硬いと、首こりや自律神経失調症を発症しやすいので注意が必要です。この記事では、後頭下筋群肉のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。後頭下筋群をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 後頭下筋群はどこの筋肉?役割は?
  2. 首の後ろのうなじ辺りにある筋肉
  3. 顔や頭の向きを細かく調整する
  4. 後頭下筋群肉をほぐすストレッチ5選
  5. 後頭下筋群肉のほぐし方①寝て首をほぐすストレッチ
  6. ①枕を使って仰向けに寝て目をつぶる
  7. ②3秒ほどかけて顎を引く
  8. ③10回1セットを1日3セット行う
  9. 後頭下筋群肉のほぐし方②座って首をほぐすストレッチ
  10. ①背筋を伸ばして椅子に座る
  11. ②両手の2本の指を後頭部の窪みに当てる
  12. ③顔を上に向けて頭を左右に軽く揺らす
  13. ④2本の指で円を描くように筋肉をほぐす
  14. 後頭下筋群肉のほぐし方③立って首をほぐすストレッチ
  15. ①背筋を伸ばして立つ
  16. ②頭の後ろで両手を組む
  17. ③両手で頭を押し下げる
  18. ④首の後ろが伸びるところで30秒キープ
  19. 後頭下筋群肉のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース
  20. ①テニスボールを後頭下筋群に押し当てる
  21. ②鼻の頭で円を描くように頭を動かす
  22. ③片手の1本指を回し、目で追う
  23. ④頭を下に向ける
  24. ⑤ボールを押すように頭を引く
  25. 後頭下筋群肉のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  26. ①天柱(てんちゅう)を見つける
  27. ②指で天柱(てんちゅう)を指圧する
  28. ③3~5回繰り返す
  29. 後頭下筋群をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  30. 後頭下筋群をほぐす効果
  31. 後頭下筋群が硬い時のデメリット

後頭下筋群はどこの筋肉?役割は?

後頭下筋群をほぐすと首凝りが改善するほかに、自律神経失調症なども治癒するといわれています。後頭下筋群はどこにあり、どのような働きをするのでしょうか。後頭下筋群についてくわしく紹介します。

首の後ろのうなじ辺りにある筋肉

後頭下筋群は首の後ろのうなじ辺りにあり、左右にある小さな筋肉(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)で構成された筋肉群の総称です。後頭部から頚椎2番までをつなげています。

首から肩、背中にかけて大きく広がる僧帽筋よりも奥深くにあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

顔や頭の向きを細かく調整する

後頭下筋群は、頭と首を支える土台のような役割をしています。眼球や頭の動きによって、顔の角度や向きを微調整している筋肉です。

後頭下筋群肉をほぐすストレッチ5選

後頭下筋群を緩めてほぐすストレッチを3つ紹介します。簡単なストレッチで後頭下筋群を柔らかくして、首の緊張を緩めましょう。トリガーポイントを解消する効果も期待できます。セルフマッサージとして取り入れていきましょう。

後頭下筋群肉のほぐし方①寝て首をほぐすストレッチ

寝て行う後頭下筋群肉のストレッチは、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

①枕を使って仰向けに寝て目をつぶる

枕を使って仰向けに寝て、目をつぶります。椅子に座っても行っても効果が期待できますが、頭の重さで後頭下筋群を痛めないためには仰向けで寝て行うのが理想的です。

②3秒ほどかけて顎を引く

3秒ほどかけて顎を引きましょう。

③10回1セットを1日3セット行う

10回を1セットとし、1日3セット行います。

後頭下筋群肉のほぐし方②座って首をほぐすストレッチ

座って行う簡単なストレッチです。デスクワークの合間や休憩時間におすすめです。

①背筋を伸ばして椅子に座る

背筋を伸ばして椅子に座ります。

②両手の2本の指を後頭部の窪みに当てる

両手の2本の指を、後頭部の窪みに当てましょう。

③顔を上に向けて頭を左右に軽く揺らす

顔を上に向け、頭を左右に軽く揺らします。顔を上を向けたときに首が強く痛む場合は、ストレッチを中止しましょう。

④2本の指で円を描くように筋肉をほぐす

2本の指で円を描くように筋肉をほぐします。

後頭下筋群肉のほぐし方③立って首をほぐすストレッチ

立って首をほぐす後頭下筋群肉のストレッチです。簡単にできるストレッチで後頭下筋群肉を緩め、柔軟性を取り戻しましょう。

①背筋を伸ばして立つ

背筋を伸ばして立ちます。

②頭の後ろで両手を組む

頭の後ろで両手を組みましょう。

③両手で頭を押し下げる

両手で頭を押し下げます。体が丸まらないように気をつけて、頭だけを押し下げましょう。首の後ろに軽い痛みがあれば、筋肉が引き伸ばされている証拠です。

④首の後ろが伸びるところで30秒キープ

首の後ろが伸びるところで30秒キープします。

鈴木議紳先生

柔道整復師

上記のストレッチの応用として、1.で背筋を伸ばして仰向けになり、2~4の順にストレッチを行うと同様の効果が期待できます。神経が高ぶった時、自律神経が調整されるでしょう。呼吸をしながら適刺激で行いましょう!

後頭下筋群肉のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース

後頭下筋群のほぐしす方法として、テニスボールを用いた筋膜リリースもよいでしょう。簡単に後頭下筋群の凝りをほぐし、柔らかくできます。

①テニスボールを後頭下筋群に押し当てる

テニスボールを後頭下筋群に押し当てます。

②鼻の頭で円を描くように頭を動かす

鼻の頭で円を描くように頭を動かします。3周行い、反対回りも同様に行いましょう。

③片手の1本指を回し、目で追う

片手の1本指を回し、目で追います。反対回りも同様に行いましょう。首の後ろにテニスボールを当てた状態で、首や目を回すことで、首の凝りをピンポイントでほぐします。

④頭を下に向ける

頭を下に向けます。

⑤ボールを押すように頭を引く

ボールを押すように頭を引きます。ボールを持つ手を反対側の手に替えて、反対側も同様に行います。後頭下筋群は痛めやすい敏感な部分なので、筋膜リリースを行う際は強く押し付け過ぎないように注意しましょう。

後頭下筋群肉のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

後頭下筋群の凝りを柔らかくしたいときにおすすめのツボは、天柱です。自律神経の乱れを整え、首こり、頭痛などに効くといわれています。

①天柱(てんちゅう)を見つける

天柱(てんちゅう)は、首筋のはえぎわの中心にあるくぼみから、左右に親指1本分ずらした場所に位置末ウツボです。まずは天柱を見つけましょう。

②指で天柱(てんちゅう)を指圧する

天柱(てんちゅう)に指を添え、頭を持ち上げるようなイメージで指圧します。押さえたまま5秒間キープしましょう。

③3~5回繰り返す

5秒間の指圧を3~5回繰り返します。

鈴木議紳先生

柔道整復師

天柱のツボは上記の効果が見込まれますが、頭痛で最も多く見られる緊張型頭痛では頭の周りを締め付けられる痛みがあり、首こり・肩こりも一緒に感じます。頭痛で天柱のツボが押しづらい場合、合谷のツボも首こり・肩こり・頭痛、血圧の安定など万能ツボなので対応できます。

後頭下筋群をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

後頭下筋群が硬い原因には、パソコンやスマホの画面を見るなどして目を酷使する時間が長いことが挙げられます。パソコンやスマホを見る下向きの姿勢は、頸部が前屈した状態です。そのため、後頭下筋群の柔軟性が失われ、硬くなってしまうのです。

また、後頭下筋群の後頭直筋は目を上下に動かすときに作用し、頭斜筋は目を左右に動かすときに作用します。そのため、正しい姿勢でも目を酷使すると、後頭下筋群に負荷がかかります。

では、硬くなった後頭下筋群を柔らかくほぐすと、どんな効果があるのでしょうか。後頭下筋群が硬い時のデメリットと合わせて、柔軟にする効果を解説します。

後頭下筋群をほぐす効果

・首こりの改善
・頭痛(片頭痛含む)の改善
・首の動きや痛みの改善
・眼精疲労の改善
・自律神経失調症の改善
・不眠症の改善
・めまいの改善
・耳鳴りの改善
・顔のむくみの改善

後頭下筋群を緩める効果は、首の動きに柔軟性が戻ることです。頸椎には血管やリンパ管、神経も通っているため、酸素が行き渡り、滞留した水分や疲労物質が流れやすくなることもあります。

頭痛や眼精疲労、自律神経失調症、不眠症、めまい、耳鳴り、顔のむくみの解消も、後頭下筋群をほぐす効果です。

後頭下筋群が硬い時のデメリット

・首こり
・頭痛(片頭痛含む)
・首の後ろの上の部分の張りや痛み
・首の回転や上下の動きが悪い
・眼精疲労
・自律神経失調症
・不眠症
・めまい
・耳鳴り
・顔のむくみ

後頭下筋群が硬いときのデメリットとして代表的なのが首こりです。スマホ画面を長時間見たり姿勢が悪かったりすると、頭部を支える後頭下筋群の血流が悪くなります。後頭下筋群が凝り固まり、首こりにつながります。(※1)

また、後頭下筋群が凝り固まるとすぐそばを通る大後頭神経を圧迫し、頭痛も発症しがちです。後頭下筋群の近くを通る目、耳の神経も圧迫し、眼精疲労やめまい、耳鳴りなどを引き起こします。

鈴木議紳先生

柔道整復師

日本人の女性7割、男性4割が頭痛持ちと言われ「肩こり」からでなく「首こり」が多いようです。後頭下筋群の支配神経は大後頭神経で、後頭部や側頭部・耳の後ろのズキズキした痛みやビリッとした痛みは身体的・精神的ストレスが起因することが多いとされています。

後頭下筋群をほぐして柔らかくしよう

後頭下筋群が硬くなると、首こりや自律神経失調症などの不調を引が起こりやすくなります。後頭部や首周辺に不調を感じたら、簡単にできるストレッチやツボ押しで後頭下筋群をほぐして柔らかくしましょう。

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