【首こり改善】後頭下筋群のほぐし方|ストレッチ・マッサージ方法や硬い原因も

後頭下筋群(こうとうかきんぐん)は後頭部にあるインナーマッスルです。後頭下筋群が硬いと、首こりや自律神経失調症を発症しやすいので注意が必要です。この記事では、後頭下筋群のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。後頭下筋群をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 後頭下筋群はどこの筋肉?役割は?
  2. 首の後ろのうなじ辺りにある筋肉
  3. 顔や頭の向きを細かく調整する
  4. 後頭下筋群をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 後頭下筋群が硬い原因
  6. 後頭下筋群が硬い時のデメリット
  7. 後頭下筋群をほぐす効果
  8. 後頭下筋群のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 後頭下筋群をほぐすストレッチ3選
  14. ①寝て行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:低】
  15. ②座って行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:中】
  16. ③立って行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:高】

後頭下筋群はどこの筋肉?役割は?

後頭下筋群をほぐすと首凝りが改善するほかに、自律神経失調症なども治癒するといわれています。後頭下筋群はどこにあり、どのような働きをするのでしょうか。後頭下筋群についてくわしく紹介します。

首の後ろのうなじ辺りにある筋肉

後頭下筋群は首の後ろのうなじ辺りにあり、左右にある小さな筋肉(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)で構成された筋肉群の総称です。後頭部から頚椎2番までをつなげています。

首から肩、背中にかけて大きく広がる僧帽筋よりも奥深くにあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

顔や頭の向きを細かく調整する

後頭下筋群は、頭と首を支える土台のような役割をしています。眼球や頭の動きによって、顔の角度や向きを微調整している筋肉です。

後頭下筋群をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

後頭下筋群が硬くなるとどんな影響があるのでしょうか。後頭下筋群が硬い原因やデメリットのほか、柔軟には効果が期待できるのかを解説します。

後頭下筋群が硬い原因

後頭下筋群が硬い原因
  • パソコンやスマホ、テレビの画面を頻繁に見る
  • 目を酷使する
  • 度数が強いメガネの使用
  • 姿勢の悪さ
  • 首の後ろに冷気が当たる
  • ストレスの慢性化

後頭下筋群が硬い原因には、パソコンやスマホの画面を見ることが深く関わります。パソコンやスマホを見る下向きの姿勢は、頸部が前屈した状態です。そのため、後頭下筋群は柔軟性を失います。

液晶画面を頻繁に見て目を酷使することも、後頭下筋群が硬い原因です。後頭下筋群の後頭直筋は目を上下に動かすときに作用し、頭斜筋は目を左右に動かすときに作用するからです。そのため、正しい姿勢でも目を酷使すると、後頭下筋群に負荷がかかります。

また、後頭下筋群は交感神経が多く分布する筋紡錘という組織が多く、緊張すると収縮しやすい特性があります。ストレスが慢性化すると自律神経の影響を受け、後頭下筋群が収縮しがちです。

後頭下筋群が硬い時のデメリット

後頭下筋群が硬い時のデメリット
  • 首こり
  • 頭痛(片頭痛含む)
  • 首の後ろの上の部分の張りや痛み
  • 首の回転や上下の動きが悪い
  • 眼精疲労
  • 自律神経失調症
  • 不眠症
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 顔のむくみ

後頭下筋群が硬いときのデメリットとして代表的なのが首こりです。スマホ画面を長時間見たり姿勢が悪かったりすると、頭部を支える後頭下筋群の血流が悪くなります。後頭下筋群が凝り固まり、首こりにつながります。

また、後頭下筋群が凝り固まるとすぐそばを通る大後頭神経を圧迫し、頭痛も発症しがちです。後頭下筋群の近くを通る目、耳の神経も圧迫し、眼精疲労やめまい、耳鳴りなどを引き起こします。

後頭下筋群をほぐす効果

後頭下筋群をほぐす効果
  • 首こり
  • 頭痛(片頭痛含む)
  • 首の動きや痛み
  • 眼精疲労
  • 自律神経失調症
  • 不眠症
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 顔のむくみ

後頭下筋群を緩める効果は、首の動きに柔軟性が戻ることです。頸椎には血管やリンパ管、神経も通っているため、酸素が行き渡り、滞留した水分や疲労物質が流れやすくなることもあります。

頭痛や眼精疲労、自律神経失調症、不眠症、めまい、耳鳴り、顔のむくみの解消も、後頭下筋群をほぐす効果です。

後頭下筋群のほぐし方は?

硬い後頭下筋群を緩めるにはいくつか方法があります。後頭下筋群のほぐし方をくわしく紹介します。

ツボ押しマッサージ

後頭下筋群の凝りを柔らかくしたいときにおすすめのツボは、天柱です。自律神経の乱れを整え、首こり、頭痛などに効くといわれています。位置は後頭部の髪の生え際付近の左右2箇所です。

手のひらや親指で天柱のツボを押さえ、頭を持ち上げるようにしてゆっくり力を加えましょう。押さえたまま5秒キープし、3〜5回繰り返します。

天柱(てんちゅう)は自立神経の乱れ・首・肩こり・頭痛に効くツボ!場所や押し方も

筋膜リリース

後頭下筋群のほぐし方には、テニスボールを用いた筋膜リリースもよいでしょう。簡単に後頭下筋群の凝りをほぐし、柔らかくできます。

テニスボールを使った筋膜リリース
  1. テニスボールを後頭下筋群に押し当てる
  2. 鼻の頭で円を描くように頭を動かす
  3. 3周行い、反対回りも行う
  4. 片手の1本指を回し、目で追う
  5. 反対回りも行う
  6. 頭を下にうな垂れる
  7. ボールを押すように頭を引く
  8. ボールを持つ手を反対側の手に替える
  9. 同様の動きを行う

首の後ろにテニスボールを当てた状態で、首や目を回すことで、首の凝りをピンポイントでほぐします。後頭下筋群は痛めやすい敏感な部分なので、強く押し付け過ぎないように注意しましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールでも、簡単に後頭下筋群がほぐれます。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/712131759852215107/

ストレッチポールを使った後頭下筋群のほぐし方
  1. ストレッチポールを横向きに床に置く
  2. 仰向けに寝て、首をポールに乗せる
  3. 呼吸をゆっくりと繰り返しリラックスする
  4. 顔を右に向け、首の右側をポールに乗せる
  5. 呼吸をゆっくりと繰り返しリラックスする
  6. 15〜30秒間キープし、1〜3セット行う
  7. 首の左側も同様に行う

ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は、1回の使用時間は長くても15〜20分程度に留めます。マッサージ中に吐き気・めまい・冷や汗・頭痛などの症状が現れたらすぐに中止しましょう。

ストレッチ

ストレッチによる後頭下筋群のほぐし方
  • 朝の起床時や入浴後に行う
  • 長時間同じ姿勢が続いたときに行う
  • 深呼吸をしながらストレッチする
  • 気持ちいいと感じる強さで行う

ストレッチも、後頭下筋群のほぐし方の1つです。朝の起床時や入浴後などにストレッチを取り入れるとよいでしょう。長時間のデスクワークやスマホ視聴など、同じ姿勢が続いたときにもおすすめです。

導入に簡単なストレッチをしてから後頭下筋群をほぐしましょう。ストレッチは深呼吸をしながら気持ちがいいと感じる強さで行います。

後頭下筋群のストレッチで、頭痛や自律神経失調症のトリガーポイントである後頭下筋群を効果的に緩めましょう。

後頭下筋群をほぐすストレッチ3選

後頭下筋群をほぐすストレッチを3つ紹介します。簡単なストレッチで後頭下筋群を柔らかくして、首の緊張を緩めましょう。

①寝て行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:低】

寝て行うストレッチは、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

寝て行う後頭下筋群のストレッチ
  1. 枕を使って仰向けに寝て目をつぶる
  2. 1回に3秒ほかけて、顎を引くように動かす
  3. 10回1セットで、1日3セット行う

椅子に座っても行っても効果が期待できます。しかし、頭の重さで後頭下筋群を痛めないためには仰向けで寝て行うのが理想的です。

②座って行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:中】

座って行うストレッチは、デスクワークの合間や休憩時間におすすめです。

座って行う後頭下筋群のストレッチ
  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 両手の2本の指を、後頭部の窪みに当てる
  3. 顔を上に向け、頭を左右に軽く揺らす
  4. 2本の指で円を描くように筋肉をほぐす

顔を上を向けたときに首が強く痛む場合は、ストレッチを中止しましょう。

③立って行う後頭下筋群のストレッチ【難易度:高】

最後に立って行うストレッチを紹介します。

立って行う後頭下筋群のストレッチ
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. 両手で頭を押し下げる
  4. 首の後ろが伸びるところで30秒キープ

体が丸まらないように気をつけて、頭だけを押し下げます。首の後ろに軽い痛みがあれば、筋肉が引き伸ばされている証拠です。ストレッチで後頭下筋群の柔軟性を取り戻しましょう。

後頭下筋群をほぐして柔らかくしよう

後頭下筋群が硬くなると、首こりや自律神経失調症などの不調を引が起こりやすくなります。後頭部や首周辺に不調を感じたら、簡単にできるストレッチやツボ押しで後頭下筋群をほぐして柔らかくしましょう。

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