前にかがむと痛い腰痛の原因は？自分でできるストレッチも紹介

日常生活の中で、床のものを取ったり、靴を履いたりするときなどに前にかがむ前屈動作を行う場面は多くあります。その際に、腰痛を感じた場合には、どのような原因が考えられるのでしょうか。痛みがあり不安を感じる場合は、病院で検査をしてもらうことをおすすめします。

前にかがむと痛い腰痛の原因として多いのは、腰椎椎間板ヘルニアです。背骨の骨と骨の間には、クッションの役割をもつ椎間板があり、圧力などにより椎間板の中に存在している髄核が飛び出すことがあります(※1)。

すると、神経に触れて痛みを生じ、腰椎椎間板ヘルニアを発症するといわれているのです。ヘルニアでは、痛みの他に脚の痺れや力が入りにくいといった症状もみられます。急に前屈をすることで椎間板にストレスがかかり、ヘルニアになってしまう可能性があります。

前にかがむと痛い腰痛は、長時間のデスクワークやスマホの使用などで、同じ姿勢を続けることが原因の可能性もあります。猫背や反り腰の姿勢が続くことで、筋肉の柔軟性が低下してしまい、硬くなったことで痛みがあらわれると考えられているのです。

筋肉は筋膜と呼ばれる膜によって繋がっているため、スマホの長時間使用といった一見、腰とは関係のないような姿勢でも腰痛につながる可能性があります。

前屈することで痛いと感じたら、子宮内膜症や十二指腸潰瘍、解離性大動脈瘤などの病気の可能性も考えられます。安静時にも痛みがあったり、急に症状の増悪があったりした場合は、自己判断はせずに病院などの専門家へ相談をしてください。

前にかがむと痛い腰痛を和らげるためには、ストレッチが効果的です。特に、長時間のデスクワークやスマホ使用などによって、筋肉が硬くなっていることが原因であれば、ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を取り戻して痛みを緩和できるでしょう。

前にかがむと痛い腰痛を和らげるおすすめのストレッチの1つが、脊柱起立筋を伸ばす四つん這いでのストレッチです。脊柱起立筋は背中にある筋肉で、背骨の安定性に大きな役割を持っており、姿勢を保つ役割があります。

脊柱起立筋の柔軟性の改善を図ることで、姿勢を改善し、前にかがむと痛い腰痛も和らげる効果を期待できます。

床などの平らな場所に手をついて四つ這いの姿勢になります。四つ這いになったら、股関節の真下に膝関節、肩の真下に手が来るように位置を調整します。この際に、骨盤から頭までが一直線になるように意識し、背中が反り過ぎたり、丸まり過ぎたりしないようにしましょう。

四つ這いの姿勢のまま、骨盤を前に倒していきます。骨盤と太ももを近づけるように、お腹を床の方向へと突き出すように動かします。痛みが出ない範囲で動かし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

元の姿勢に戻したら、骨盤を後ろに倒していきます。腰から背中を丸めるようなイメージです。痛みがでやすい動作なので、腰に突っ張り感を感じた位置で止めてください。痛みが出ない範囲で行い、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

骨盤を前後に倒す動作を10回程度繰り返します。10回行って少し休んで再び10回行うといったように繰り返し行うことで、脊柱起立筋のストレッチを行うことができます。

前にかがむと痛い腰痛を緩和するには、寝ながらできるストレッチもおすすめです。このストレッチでも脊柱起立筋を含む背中側の筋肉のストレッチを行い柔軟性の改善を図ります。動的なストレッチを行うことで、背面の筋膜全体を緩める効果に期待ができます。

前にかがむと痛い腰痛を和らげる寝ながらストレッチのやり方は、まずは仰向けになって膝を立てます。

両足を上げて、両手で両足のすねから膝のあたりを抱えます。膝をお腹の方へ近づけるイメージで、お腹に力を入れましょう。

次に、ゆっくりと膝を胸に近づけていきます。この際、背中が反らないように注意してください。痛みが出ない範囲でゆっくりと膝を胸へと近づけていくことで、お尻から腰のあたりが丸まり、突っ張るような感覚を感じるはずです。

突っ張りを少し感じる位置で止まり、10～20秒程度姿勢をキープします。少し突っ張位置で止めることで、痛みを感じずにストレッチすることができます。そして、ゆっくりと胸から膝を離しましょう。

少し休憩したら再び膝を胸へと近づけていきます。この動作を繰り返し行っていき、少しづつ動く範囲を広げていきます。

前にかがむと腰が痛いときには、筋膜リリースストレッチを行うのも効果的です。この筋膜リリースストレッチを行うことで、脊柱起立筋や腰方形筋の柔軟性を取り戻す効果を期待でき、前かがみになったときの腰痛も軽減されるでしょう。

立った姿勢でも行えますが、膝立ちの姿勢や座ってから行う方が腰の安定性があるのでおすすめです。

筋膜リリースストレッチのやり方は、まずは膝立ちになります。そして、前かがみになったときに腰が痛いと感じるところに親指をあてます。

親指をあてたところを指圧し、効いていると感じくらいまで押します。このときに、背中が丸くなったり、腰が反ったりしないように、背筋を伸ばして行いましょう。

腰痛があるところを指圧した状態で、腰を少し反らせて、背中を丸めます。反らせるときも丸めるときも、痛みがない範囲でかまいません。これを5回ほど繰り返してください。

親指の位置を上や下にずらしてから指圧し、腰を反らせて丸めるという動作を繰り返しましょう。

前にかがむと痛い腰痛を和らげるためにストレッチをする場合には、押さえておくべきポイントがいくつかあります。ストレッチのポイントを押さえて、腰痛を和らげましょう。

前にかがむと痛い腰痛を和らげるストレッチを行うときは、呼吸を止めないことがポイントです。呼吸を止めてストレッチを行うと、血圧が上昇してしまう可能性があります。

ゆっくり深く呼吸をすることで、緊張が緩和されてリラックス状態になり、痛みを緩和しやすくなります。

反動をつけずに行うことも、腰痛を和らげるストレッチのポイントの1つです。急に動かしたり、反動をつけたりすると、反射により筋肉が収縮してしまい、筋の緊張を高めることがあります。

特に運動不足の人は、急に体を動かすことで逆効果になることもあるので、事前に軽めのストレッチや筋膜リリースを行うとよいでしょう。

前屈時の腰痛を緩和するストレッチは、気持ちいいと感じる程度に伸ばすことも大切です。痛みを感じるほどのストレッチは逆効果になります。伸張反射という反射が生じてしまい、ストレッチを行いほぐしているはずが緊張が高まり、効果を期待できなくなることもあるのです。

前にかがむと痛い腰痛は、さまざまな原因が考えられます。筋肉が硬くなっている場合には、筋肉の柔軟性を取り戻すストレッチが効果的です。前にかがむと痛い腰痛をストレッチで緩和しましょう。

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