【簡単】棘上筋をほぐすストレッチ｜硬いと肩が痛くなる？緩める効果も解説

棘上筋という筋肉について、その場所や役割について解説します。記事を読みながら体を動かして棘上筋の場所を見つけてみましょう。

棘上筋は、肩甲棘（けんこうきょく）と呼ばれる肩甲骨の後面を斜め上方に走る隆起部分の上部から始まり、肩の先端部分である肩峰（けんぽう）を通って上腕骨の上部に着きます。

棘上筋は、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）と共に回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれています（※1）。回旋筋腱板は肩関節の深層部にあるインナーマッスルです。

棘上筋は、肩関節にある三角筋（さんかくきん）と共に腕を横に上げる動作で用いられます。重いものを手にもって体の横で持ち上げると筋肉の動きがわかりやすいです。

棘上筋や棘下筋などのローテーターカフは上腕骨を肩関節に引き付けておく役割があるため、硬くなったり弱くなったりすると肩関節のさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

そのため、スポーツ選手の競技復帰のリハビリやケガの予防のトレーニングとして棘上筋をターゲットととすることが多くみられます。

棘上筋をほぐすストレッチを5つ紹介します。簡単にできるストレッチなので、ぜひ実践してください。

立ったままでも座ったままでも行える、背中で腕引きストレッチです。

両腕を腰に回します。

反対側の手で前腕を掴みましょう。

前腕を掴んだまま引っ張り、10秒キープします。ストレッチしている側と反対方向に首を傾けると、さらに柔軟性が高まります。

続いて、背中で握手をするストレッチを紹介します。肩や肩甲骨周りの柔軟性に自信がない人は、痛いと感じない範囲で行いましょう。

ストレッチする側の腕を腰から背中へ回します。

反対側の腕を、頭の後ろから背中へ回します。

両手の指同士を合わせて握手し、10秒キープしましょう。しっかりと胸を張って行うことがポイントです。体が硬くて手が届かない場合は、両手でタオルを持つようにしても効果があります。

両腕を腰に回します。

両方の掌を背中で合わせましょう。ポイントは胸を張って肩甲骨を引き寄せることです。体の硬い人には難易度の高いトレーニングのため、無理して行わないようにしましょう。

筋膜リリースとは、筋肉を包む筋膜を柔らかくして、筋肉をほぐす方法です。棘上筋の凝りを緩めるための、簡単な筋膜リリースのやり方を解説します。

筋膜リリースではテニスボールなどを使用することで効果的にリリースする方法があります。しかし、棘上筋は深層にある小さな筋肉であるため、自分の手で筋肉をしっかりと押してリリースするのが良いでしょう。

反対側の手で棘上筋に触れます。棘上筋を押して痛い場所を探しましょう。

痛い場所を押しながら腰に手を当てます。

腕の位置を調整して痛いと感じない角度を探してください。

痛みを感じない角度のまま90秒キープします。

元の位置に戻しても痛くなければ、筋膜リリース成功です。痛いと感じる部分が複数あれば、その場所ごとに同じ方法を繰り返し行いましょう。痛いと感じる場所がなくなればリリース完了です。

ツボ押しマッサージは自分で簡単にできるのでおすすめです。ここでは、「肩井（けんせい）」を押して棘上筋をほぐす方法を解説します。試しに押してみましょう。

肩井（けんせい）は、首の中心と肩の先端を結んだ線の中間点に位置するツボです。肩井のツボは、特に肩こりに効果的なツボとしてよく知られています。

押したい側と反対の手の人差し指から薬指までを揃えて、肩井（けんせい）を足の方向に向かって押しましょう。筋肉が柔らかくなって血流が良くなり、肩こりが改善されます。

棘上筋が硬い原因には、長時間のデスクワークや猫背などの姿勢不良、三角筋の筋力低下が挙げられます。デスクワーク中は肩関節周囲の筋肉が緊張しやすく、柔軟性が低下して筋肉が硬くなってしまいます。

猫背になると、棘上筋を動かす肩甲上神経が引っ張られて棘上筋に悪影響を及ぼします。三角筋の筋力が低下すると、それを補うために必要以上に棘上筋の筋力を使うことになります。そのストレスにより棘上筋の柔軟性が低下し、硬くなるのです。

では、棘上筋を柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。棘上筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

棘上筋をほぐし緩めることで痛みの軽減に期待ができるため、肩関節周囲炎のリハビリでも棘上筋をターゲットとして治療することが多いです。また、縮こまってしまっている棘上筋が柔軟になることは肩関節の可動域を広げることに繋がるでしょう。

肩と首の近くに位置する棘上筋は肩こりにも関与しているため、棘上筋を柔らかくすることは肩こりや首こりの軽減にも期待ができます。

棘上筋が硬くなってしまうと肩関節の安定性が低下してしまいます。肩関節の安定性が低下すると、四十肩や五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎を引き起こす可能性があります。そのため、棘上筋を柔らかく緩めることは大切です。

インピンジメントとは肩関節を動かす時に、棘上筋や滑液包（かつえきほう）が肩峰との間で挟まれたり衝突したりして痛みが発生する現象で、棘上筋の柔軟性低下が原因の１つです。野球の投球やテニスのサーブなど、オーバーハンドスポーツのアスリートに多く見られます。

そのため、棘上筋や棘下筋などのローテーターカフをターゲットとしたリハビリやトレーニングは、アスリートにとってもとても重要です。

肩の痛みがある場合、棘上筋や棘下筋などのローテーターカフが問題となっている可能性があります。棘上筋のストレッチを行うことで柔らかくほぐしましょう。

また、棘上筋の筋力が低下することも肩関節の安定性が低下する要因の1つです。その場合にはストレッチだけでなく棘上筋のトレーニングも行うことで、安定性の低下や痛みに対するリハビリの効果は高まるでしょう。

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