硬い横隔膜をほぐすストレッチ|リラックス効果や自律神経を整える効果あり!

横隔膜(おうかくまく)は胸腔と腹部を仕切っており、息を吸い込むときに重要な筋肉です。横隔膜が硬いと肩凝りや代謝の低下、血行不良の原因となるので注意が必要です。この記事では、横隔膜のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。横隔膜をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 樋口友昭先生
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)...
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)大阪府内整骨院にて1万人以上の方への健康サポートに従事。他保有資格としてアロマテラピー検定1級、健康運動実践指導者。本業であるスポーツや日常生活での外傷、障害等のサポートは大前提に、不定愁訴(慢性的な肩こり、腰痛、頭痛、目の疲れや疲労による全身の筋肉痛など)の方にも1人1人のニーズに対応したケアの提供をしております。

目次

  1. 横隔膜はどこの筋肉?役割は?
  2. 胸部と腹部の間にある筋肉
  3. 息を吸い込むときに大きく動く
  4. 横隔膜をほぐすストレッチ5選
  5. 横隔膜のほぐし方①座ってできるストレッチ
  6. ①両手を肋骨の下に添える
  7. ②肋骨に引っ掛けるイメージで指をあてる
  8. ③10秒間キープ
  9. ④同じ動作を3回繰り返す
  10. 横隔膜のほぐし方②床でできるストレッチ
  11. ①横座りで両方のお尻を床につける
  12. ②胸郭から股関節をねじる
  13. ③手を床につけてゆっくりと呼吸する
  14. ④座り直し、反対側の横隔膜を伸ばす
  15. 横隔膜のほぐし方③寝ながらできるストレッチ
  16. ①膝を曲げて横になり、骨盤を後ろ側に丸める
  17. ②息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げる
  18. ③息を吐ききった状態で息を止める
  19. ④背骨の上からゆっくりと床に下ろす
  20. 横隔膜のほぐし方④筋膜リリース
  21. ①肋骨の下に親指以外の指をあてる
  22. ②軽く圧迫する
  23. ③肋骨の両側に手を置く
  24. ④30秒ほど内側に軽く圧迫する
  25. ⑤10秒かけて手を下におろす
  26. 横隔膜のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  27. ①膈兪(かくゆ)を見つける
  28. ②膈兪(かくゆ)を強めの力で指圧する
  29. ③5~6回繰り返す
  30. 横隔膜をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  31. 横隔膜をほぐす効果
  32. 横隔膜が硬い時のデメリット

横隔膜はどこの筋肉?役割は?

横隔膜は息を吸うときに重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜の場所や働きなど、くわしく解説します。

胸部と腹部の間にある筋肉

横隔膜は胸腔と腹腔を仕切るドーム状の形をした筋肉で、肋骨の下を囲むように付着しています(※1)。横隔膜の上には両側の肺があり、右側の下には肝臓、左側の下には胃が位置します。大きな声を出すときや歌うときにお腹に手を当てると横隔膜の動きが確認できます。

息を吸い込むときに大きく動く

横隔膜は呼吸に重要な役割を果たす筋肉です。息を吸うときに収縮して内臓を押し下げ、胸郭を広く保つことで多くの酸素を取り入れます。横隔膜を収縮させて腹圧を高めることで排尿や排便を促します。

横隔膜をほぐすストレッチ5選

横隔膜を緩めるストレッチを5つ解説します。簡単に行えて横隔膜の柔軟性を高められるストレッチをぜひ実践してください。

横隔膜のほぐし方①座ってできるストレッチ

横隔膜をほぐす簡単なストレッチを解説します。逆流性食道炎の症状改善にも効果的です。

①両手を肋骨の下に添える

両手を肋骨の下に添えます。

②肋骨に引っ掛けるイメージで指をあてる

肋骨に引っ掛けるイメージで指をあてましょう。

③10秒間キープ

指をあてたまま10秒間キープし、脱力します。

④同じ動作を3回繰り返す

同じ動作を3回繰り返します。効果が感じられない人は前傾姿勢を取りながら行い、指に力を入れすぎないよう注意しましょう。

横隔膜のほぐし方②床でできるストレッチ

横隔膜をほぐし、体幹を鍛える簡単なストレッチを解説します。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

①横座りで両方のお尻を床につける

横座りで両方のお尻を床につけます。

②胸郭から股関節をねじる

胸郭から股関節をねじりましょう。

③手を床につけてゆっくりと呼吸する

手を床につけてゆっくりと呼吸します。肩だけが上下することのないように、息を吸うときに下がり、吐くときに上がる横隔膜の動きを意識しましょう。

④座り直し、反対側の横隔膜を伸ばす

座り直して反対側の横隔膜を伸ばします。

横隔膜のほぐし方③寝ながらできるストレッチ

寝ながら行える横隔膜のストレッチを解説します。深く大きな呼吸を意識することで自律神経を整えるのに効果的です。

①膝を曲げて横になり、骨盤を後ろ側に丸める

膝を曲げて横になり、骨盤を後ろ側に丸めます。

②息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げる

息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げます。

③息を吐ききった状態で息を止める

息を吐ききった状態で息を止めます。息を吐ききったときに内臓が持ち上げられる感覚が感じられるよう、無理のないように1~3回繰り返してください。

④背骨の上からゆっくりと床に下ろす

背骨の上からゆっくりと床に下ろしましょう。

横隔膜のほぐし方④筋膜リリース

横隔膜の筋膜リリースについて解説します。筋膜リリースにより筋肉を包んでいる筋膜を柔らかくし、よじれやねじれを解消して筋肉の動きが滑らかになるよう促します。

横隔膜の筋膜リリースにより筋肉の柔軟性が高まり、呼吸がしやすくなる効果や腰の動きがスムーズになる効果が期待できます。肋骨の下部分に、指の代わりにテニスボールを当てて軽く圧迫することも効果的です。

①肋骨の下に親指以外の指をあてる

肋骨の下に親指以外の指をあてます。

②軽く圧迫する

そのまま軽く圧迫しましょう。位置を変えながら10秒ほどほぐします。

③肋骨の両側に手を置く

肋骨の両側に手を置きます。

④30秒ほど内側に軽く圧迫する

30秒ほど内側に軽く圧迫します。

⑤10秒かけて手を下におろす

10秒かけて手を下におろしましょう。

横隔膜のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

横隔膜を緩めるツボとして膈兪(かくゆ)があります。しゃっくり止めや気管支喘息、貧血、胃腸炎、食欲不振などに用いられるツボです。

①膈兪(かくゆ)を見つける

はじめに、膈兪(かくゆ)を見つけましょう。膈兪は、背中の中心近くに位置するツボです。肩甲骨の下側の高さで、背骨から左右に指1本分離れた場所にあります。

②膈兪(かくゆ)を強めの力で指圧する

膈兪(かくゆ)のツボを少し強めの力で指圧します。3~5秒ほど力を加えて、力を抜きましょう。

③5~6回繰り返す

5~6回ほど指圧を繰り返します。背中のツボは手が届きにくいため、仰向けに寝転んだ状態でツボの下にソフトボールを当て、30秒ほど刺激しましょう。力が入りすぎないように注意してください。

樋口友昭先生

柔道整復師

ポイントは「脱力」です。力みがあるとほぐれるものもほぐれませんし、効果を感じられません。自分の範囲の中で、できる限り呼吸は大きくゆっくりとリラックスです!

しゃっくりに効く背中のツボ「膈兪(かくゆ)」位置・効果や押すと痛い原因も

横隔膜をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

横隔膜が硬い原因として、普段の呼吸が浅くなっていることが挙げられます。呼吸が浅い原因には、過度のストレスや緊張状態が続くこと、猫背などの不良姿勢や口呼吸が習慣化していることがあります。

ここでは、横隔膜をほぐして柔らかくすることで得られる効果と、横隔膜が硬いことで起こる体の不調を解説します。同じような生活習慣や症状がないかチェックしましょう。

樋口友昭先生

柔道整復師

猫背などの姿勢不良は、記載された通りスマホやPCを長時間続けている方は特に「悪い姿勢の習慣化」が身に付いてしまっていることが考えられます。今回のテーマである横隔膜も常時硬くなっている状態が自分にとって「正常」と認識されているということです。

横隔膜をほぐす効果

・自律神経を整える
・腹式呼吸がしやすくなる
・体幹が安定する
・姿勢改善
・血行促進
・基礎代謝が上がる
・便秘改善
・逆流性食道炎の緩和

横隔膜を緩めることで呼吸がしやすくなり、副交感神経が優位に働く腹式呼吸で多くの酸素を取り入れられます。呼吸機能を高めるほかにも、腹腔内の圧力を上げて体の安定性を高め、姿勢の改善や下半身の動きをサポートする働きが期待できます。

また、腹式呼吸で内臓が適度に圧迫されることで血行促進や基礎代謝を上げる効果、便秘改善効果が期待できるため、横隔膜の柔軟性は大切です。横隔膜をほぐすことで自律神経を整えたり、逆流性食道炎の症状を和らげたりすることにもつながります。

逆流性食道炎は胸やけや倦怠感、食欲不振を引き起こす病気ですが、食道と胃の間にある横隔膜の柔軟性を高めることで、胃の幽門部の締りがよくなり、胃酸の逆流を防ぎます。

横隔膜が硬い時のデメリット

・首の凝り
・肩凝り
・酸素不足
・代謝の低下
・血行不良
・太りやすくなる

横隔膜が硬くなると首周りの筋肉で胸を引き上げるようになり、首の凝りや肩凝りを起こします。また、横隔膜が硬いと呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込めなくなります。血行不良や内臓の動きが鈍くなることで代謝が悪くなり、太りやすい体質になりがちです。

樋口友昭先生

柔道整復師

呼吸が浅くなると精神面にも悪影響を及ぼす恐れがあります。不安になりやすかったり、神経質になったりと私の実体験でもそのような方が多い傾向にあります。

横隔膜をほぐして柔らかくしよう

横隔膜は胸腔と腹部の間にあるドーム状の筋肉で、腹式呼吸に欠かせない筋肉です。ツボ押しマッサージやストレッチにより、柔らかくほぐして呼吸機能の向上や体幹の安定につなげましょう。

深く大きな呼吸を自然に行えるようになると、副交感神経が優位に働いてリラクゼーション効果も期待できます。今回紹介した、横隔膜を緩める簡単なストレッチを実践してください。

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