硬い横隔膜をほぐすストレッチ|リラックス効果や自律神経を整える効果あり!

横隔膜(おうかくまく)は胸腔と腹部を仕切っており、息を吸い込むときに重要な筋肉です。横隔膜が硬いと肩凝りや代謝の低下、血行不良の原因となるので注意が必要です。この記事では、横隔膜のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。横隔膜をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 横隔膜はどこの筋肉?役割は?
  2. 胸部と腹部の間にある筋肉
  3. 息を吸い込むときに大きく動く
  4. 横隔膜をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 横隔膜が硬い原因
  6. 横隔膜が硬い時のデメリット
  7. 横隔膜をほぐす効果
  8. 横隔膜のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 横隔膜をほぐすストレッチ3選
  14. 横隔膜をほぐすストレッチ①【難易度:低】
  15. 横隔膜をほぐすストレッチ②【難易度:低】
  16. 横隔膜をほぐすストレッチ③【難易度:中】

横隔膜はどこの筋肉?役割は?

横隔膜は息を吸うときに重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜の場所や働きなど、くわしく解説します。

胸部と腹部の間にある筋肉

横隔膜は胸腔と腹腔を仕切るドーム状の形をした筋肉で、肋骨の下を囲むように付着しています。横隔膜の上には両側の肺があり、右側の下には肝臓、左側の下には胃が位置します。大きな声を出すときや歌うときにお腹に手を当てると横隔膜の動きが確認できます。

息を吸い込むときに大きく動く

横隔膜は呼吸に重要な役割を果たす筋肉です。息を吸うときに収縮して内臓を押し下げ、胸郭を広く保つことで多くの酸素を取り入れます。横隔膜を収縮させて腹圧を高めることで排尿や排便を促します。

横隔膜をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

横隔膜が硬くなる原因と横隔膜が硬いことで起こる体の不調、横隔膜をほぐす効果を解説します。同じような生活習慣や症状がないかチェックしましょう。

横隔膜が硬い原因

横隔膜が硬い原因
  • 呼吸が浅い
  • ストレス
  • 緊張
  • 猫背
  • 口呼吸

横隔膜が硬い原因として、普段の呼吸が浅くなっていることが挙げられます。呼吸が浅い原因には、過度のストレスや緊張状態が続くこと、猫背などの不良姿勢や口呼吸が習慣化していることがあります。

横隔膜が硬い時のデメリット

横隔膜が硬い時のデメリット
  • 首の凝り
  • 肩凝り
  • 酸素不足
  • 代謝の低下
  • 血行不良
  • 太りやすくなる

横隔膜が硬くなると首周りの筋肉で胸を引き上げるようになり、首の凝りや肩凝りを起こします。また、横隔膜が硬いと呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込めなくなります。血行不良や内臓の動きが鈍くなることで代謝が悪くなり、太りやすい体質になりがちです。

横隔膜をほぐす効果

横隔膜をほぐす効果
  • 自律神経を整える
  • 腹式呼吸がしやすくなる
  • 体幹が安定する
  • 姿勢改善
  • 血行促進
  • 基礎代謝が上がる
  • 便秘改善
  • 逆流性食道炎の緩和

横隔膜を緩めることで呼吸がしやすくなり、副交感神経が優位に働く腹式呼吸で多くの酸素を取り入れられます。呼吸機能を高めるほかにも、腹腔内の圧力を上げて体の安定性を高め、姿勢の改善や下半身の動きをサポートする働きが期待できます。

また、腹式呼吸で内臓が適度に圧迫されることで血行促進や基礎代謝を上げる効果、便秘改善効果が期待できるため、横隔膜の柔軟性は大切です。

横隔膜をほぐすことで逆流性食道炎の症状を和らげることにもつながります。逆流性食道炎は胸やけや倦怠感、食欲不振を引き起こす病気ですが、食道と胃の間にある横隔膜の柔軟性を高めることで、胃の幽門部の締りがよくなり、胃酸の逆流を防ぎます。

横隔膜のほぐし方は?

横隔膜をほぐす方法として、ツボ押しマッサージと筋膜リリース、ストレッチポールを使った簡単なストレッチが挙げられます。

ツボ押しマッサージ

横隔膜を緩めるツボとして膈兪(かくゆ)があります。膈兪は肩甲骨の下部の高さで、背骨から左右に指幅2本分の場所に位置しています。しゃっくり止めや気管支喘息、貧血、胃腸炎、食欲不振などに用いられるツボです。

背中のツボは手が届きにくいため、仰向けに寝転んだ状態でツボの下にソフトボールを当て、30秒ほど刺激しましょう。力が入りすぎないように注意してください。

しゃっくりに効く背中のツボ「膈兪(かくゆ)」位置・効果や押すと痛い原因も

筋膜リリース

横隔膜の筋膜リリースについて解説します。筋膜リリースにより筋肉を包んでいる筋膜を柔らかくし、よじれやねじれを解消して筋肉の動きが滑らかになるよう促します。

筋膜リリースでの横隔膜のほぐし方
  1. 肋骨の下に親指以外の指をあてる
  2. 軽く圧迫する
  3. 位置を変えながら10秒ほどほぐす
  4. 肋骨の両側に手を置く
  5. 30秒ほど内側に軽く圧迫する
  6. 10秒かけて手を下におろす

横隔膜の筋膜リリースにより筋肉の柔軟性が高まり、呼吸がしやすくなる効果や腰の動きがスムーズになる効果が期待できます。肋骨の下部分に、指の代わりにテニスボールを当てて軽く圧迫することも効果的です。

ストレッチポール

ストレッチポールを用いた横隔膜のほぐし方を解説します。

ストレッチポールを用いた横隔膜のほぐし方
  1. みぞおちの裏にポールがあたるように寝転ぶ
  2. 両肘を緩め、手のひらを上にする
  3. 横隔膜の動きを感じながら呼吸する
  4. 腕の位置を変え、力を抜いて呼吸を繰り返す

首が痛い場合は頭の下にタオルを敷いてください。腕の位置を変えながら呼吸をゆっくりと行い、横隔膜の動きを感じましょう。

ストレッチ

横隔膜のストレッチのポイント
  • 力を入れすぎない
  • 深く大きな呼吸を意識する
  • 横隔膜が動いているか確認する

横隔膜のストレッチは力を入れすぎないようにし、ゆっくりとした深い呼吸を意識してください。手で触れて横隔膜の動きを確認しながらストレッチすると効果的です。簡単に行えるストレッチで横隔膜を柔らかくし、呼吸機能や自律神経を整えましょう。

横隔膜をほぐすストレッチ3選

横隔膜を緩めるストレッチを3つ解説します。簡単に行えて横隔膜の柔軟性を高められるストレッチをぜひ実践してください。

横隔膜をほぐすストレッチ①【難易度:低】

横隔膜をほぐすストレッチを解説します。逆流性食道炎の症状改善にも効果的です。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/536772849344541639/

横隔膜をほぐすストレッチ①
  1. 両手を肋骨の下に添える
  2. 肋骨に引っ掛けるイメージで指をあてる
  3. 10秒間キープする
  4. 脱力する
  5. 2~4を3回繰り返す

効果が感じられない人は前傾姿勢を取りながら行い、指に力を入れすぎないよう注意しましょう。

横隔膜をほぐすストレッチ②【難易度:低】

横隔膜をほぐし、体幹を鍛えるストレッチを解説します。

横隔膜をほぐすストレッチ②
  1. 横座りで両方のお尻を床につける
  2. 胸郭から股関節をねじる
  3. 手を床につける
  4. ゆっくりと呼吸する
  5. 座り直し、反対側の横隔膜を伸ばす

肩だけが上下することのないように、息を吸うときに下がり、吐くときに上がる横隔膜の動きを意識しましょう。

横隔膜をほぐすストレッチ③【難易度:中】

寝ながら行える横隔膜のストレッチを解説します。深く大きな呼吸を意識することで自律神経を整えるのに効果的です。

横隔膜をほぐすストレッチ③
  1. 膝を曲げて横になり、骨盤を後ろ側に丸める
  2. 息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げる
  3. 息を吐ききった状態で息を止める
  4. 背骨の上からゆっくりと床に下ろす
  5. 2~4を繰り返す

息を吐ききったときに内臓が持ち上げられる感覚が感じられるよう、無理のないように1~3回繰り返してください。

横隔膜をほぐして柔らかくしよう

横隔膜は胸腔と腹部の間にあるドーム状の筋肉で、腹式呼吸に欠かせない筋肉です。ツボ押しマッサージやストレッチにより、柔らかくほぐして呼吸機能の向上や体幹の安定につなげましょう。

深く大きな呼吸を自然に行えるようになると、副交感神経が優位に働いてリラクゼーション効果も期待できます。今回紹介した、横隔膜を緩める簡単なストレッチを実践してください。

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