硬い横隔膜をほぐすストレッチ｜リラックス効果や自律神経を整える効果あり！

横隔膜は息を吸うときに重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜の場所や働きなど、くわしく解説します。

横隔膜は胸腔と腹腔を仕切るドーム状の形をした筋肉で、肋骨の下を囲むように付着しています（※1）。横隔膜の上には両側の肺があり、右側の下には肝臓、左側の下には胃が位置します。大きな声を出すときや歌うときにお腹に手を当てると横隔膜の動きが確認できます。

横隔膜は呼吸に重要な役割を果たす筋肉です。息を吸うときに収縮して内臓を押し下げ、胸郭を広く保つことで多くの酸素を取り入れます。横隔膜を収縮させて腹圧を高めることで排尿や排便を促します。

横隔膜を緩めるストレッチを5つ解説します。簡単に行えて横隔膜の柔軟性を高められるストレッチをぜひ実践してください。

横隔膜をほぐす簡単なストレッチを解説します。逆流性食道炎の症状改善にも効果的です。

両手を肋骨の下に添えます。

肋骨に引っ掛けるイメージで指をあてましょう。

指をあてたまま10秒間キープし、脱力します。

同じ動作を3回繰り返します。効果が感じられない人は前傾姿勢を取りながら行い、指に力を入れすぎないよう注意しましょう。

横隔膜をほぐし、体幹を鍛える簡単なストレッチを解説します。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

横座りで両方のお尻を床につけます。

胸郭から股関節をねじりましょう。

手を床につけてゆっくりと呼吸します。肩だけが上下することのないように、息を吸うときに下がり、吐くときに上がる横隔膜の動きを意識しましょう。

座り直して反対側の横隔膜を伸ばします。

寝ながら行える横隔膜のストレッチを解説します。深く大きな呼吸を意識することで自律神経を整えるのに効果的です。

膝を曲げて横になり、骨盤を後ろ側に丸めます。

息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げます。

息を吐ききった状態で息を止めます。息を吐ききったときに内臓が持ち上げられる感覚が感じられるよう、無理のないように1～3回繰り返してください。

背骨の上からゆっくりと床に下ろしましょう。

横隔膜の筋膜リリースについて解説します。筋膜リリースにより筋肉を包んでいる筋膜を柔らかくし、よじれやねじれを解消して筋肉の動きが滑らかになるよう促します。

横隔膜の筋膜リリースにより筋肉の柔軟性が高まり、呼吸がしやすくなる効果や腰の動きがスムーズになる効果が期待できます。肋骨の下部分に、指の代わりにテニスボールを当てて軽く圧迫することも効果的です。

肋骨の下に親指以外の指をあてます。

そのまま軽く圧迫しましょう。位置を変えながら10秒ほどほぐします。

肋骨の両側に手を置きます。

30秒ほど内側に軽く圧迫します。

10秒かけて手を下におろしましょう。

横隔膜を緩めるツボとして膈兪（かくゆ）があります。しゃっくり止めや気管支喘息、貧血、胃腸炎、食欲不振などに用いられるツボです。

はじめに、膈兪（かくゆ）を見つけましょう。膈兪は、背中の中心近くに位置するツボです。肩甲骨の下側の高さで、背骨から左右に指1本分離れた場所にあります。

膈兪（かくゆ）のツボを少し強めの力で指圧します。3～5秒ほど力を加えて、力を抜きましょう。

5～6回ほど指圧を繰り返します。背中のツボは手が届きにくいため、仰向けに寝転んだ状態でツボの下にソフトボールを当て、30秒ほど刺激しましょう。力が入りすぎないように注意してください。

横隔膜が硬い原因として、普段の呼吸が浅くなっていることが挙げられます。呼吸が浅い原因には、過度のストレスや緊張状態が続くこと、猫背などの不良姿勢や口呼吸が習慣化していることがあります。

ここでは、横隔膜をほぐして柔らかくすることで得られる効果と、横隔膜が硬いことで起こる体の不調を解説します。同じような生活習慣や症状がないかチェックしましょう。

横隔膜を緩めることで呼吸がしやすくなり、副交感神経が優位に働く腹式呼吸で多くの酸素を取り入れられます。呼吸機能を高めるほかにも、腹腔内の圧力を上げて体の安定性を高め、姿勢の改善や下半身の動きをサポートする働きが期待できます。

また、腹式呼吸で内臓が適度に圧迫されることで血行促進や基礎代謝を上げる効果、便秘改善効果が期待できるため、横隔膜の柔軟性は大切です。横隔膜をほぐすことで自律神経を整えたり、逆流性食道炎の症状を和らげたりすることにもつながります。

逆流性食道炎は胸やけや倦怠感、食欲不振を引き起こす病気ですが、食道と胃の間にある横隔膜の柔軟性を高めることで、胃の幽門部の締りがよくなり、胃酸の逆流を防ぎます。

横隔膜が硬くなると首周りの筋肉で胸を引き上げるようになり、首の凝りや肩凝りを起こします。また、横隔膜が硬いと呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込めなくなります。血行不良や内臓の動きが鈍くなることで代謝が悪くなり、太りやすい体質になりがちです。

横隔膜は胸腔と腹部の間にあるドーム状の筋肉で、腹式呼吸に欠かせない筋肉です。ツボ押しマッサージやストレッチにより、柔らかくほぐして呼吸機能の向上や体幹の安定につなげましょう。

深く大きな呼吸を自然に行えるようになると、副交感神経が優位に働いてリラクゼーション効果も期待できます。今回紹介した、横隔膜を緩める簡単なストレッチを実践してください。

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